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腰に一番よい寝姿勢は? 腰や背中が痛いときオススメの寝方を専門家が指南

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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睡眠は体を回復させるもののはずなのに、なんで起きると全身ガチガチなんでしょう?

答えは簡単です。それは、同じ姿勢で8時間も過ごしているからだとMontefiore Spine Centerの理学療法医のアンドリュー・ギットキン博士は説明します。

また、寝るときになにかしらの痛みがあるなら、それを悪化させないような姿勢で寝ることもとても大事だと、Hospital for Special Surgeryの物療学とリハビリの認定理学療法士のジェニファー・L・ソロモンさんは言います。特に背中の下部や腰が痛む人は気をつけましょう。

今まで背中や腰に痛みを感じたことがなくても、この先、痛みに悩まされる可能性はとても高いのです。National Institute of Healthによると、人生のどこかで背中の痛みを感じる人は80パーセントだそうです。

そこで、正しい寝方とNGの寝方をご紹介します。これで、朝起きた時も痛みなしですっきり起きられるはずです。

背中の下部に痛みを感じるときの寝方

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背骨をニュートラルなポジションにすることが大切です。

これには腰や骨盤とも関係するとギットキン博士は言います。体を横にするか、上を向いて寝て、背骨をまっすぐに保つために枕を使うとよいでしょう。

理想の姿勢は、仰向けでひざの下に枕を置いた姿勢か、横向きに寝て、ひざに枕を挟む姿勢です」とソロモン医師は説明します。この時使うのは、しっかりとした枕がよいでしょう。

背中の痛みがあるときに一番NGな寝方

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image via Shutterstock

うつぶせに寝ている人は要注意! この寝方は腰に一番よくないポーズです。

頭を横に向けて寝るのは、頸椎あるいは首の根本にかなりの負担をかけてしまうのです。ギットキン博士は、これが、背骨の他の部分もゆがませてしまうと注意を促します。いつも下を向いて寝ている人には、胸の下にテニスボールを入れるとよいとソロモン医師はアドバイスします。

ちょっと変に思うかもしれませんが、実はこれは効果があるのです。「この状態だとあまりにも不快なので、自然と仰向けになるはず」とのこと。こうすれば、背骨にもやさしい新しい寝方にも慣れてくるはずです。

マットレスを新しくする時期かも

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image via Shutterstock

もし正しい姿勢で寝ているのにも関わらず、朝起きると腰が痛いのなら、それはベッドのせいかもしれません。一般的に、よいマットレスなら10年くらい持つと言われますが、National Sleep Foundationはよく眠れないのなら5年で交換することをすすめています。

かたいマットレスの方が慢性的な痛みがある場合にはよい言われています。これは、かたいほうがきちんと支えてくれるからです」とArizona College of Medicineの睡眠と健康のリサーチプログラムのディレクター、マイケル・フランドナー医学博士は説明します。

自分にあっているか確認するには、実際に1、2週間寝てみるのが一番なので、返品制度がしっかりしているマットレスを選ぶことがおすすめだそうです。

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Mallory Creveling/The Only 2 Healthy Sleeping Positions for Lower Back Pain
訳/Noriko Yanagisawa

MYLOHAS編集部

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