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怒りを上手にコントロールする6つの方法

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クリハラチナツ

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人間関係にイライラ、ムカムカ。怒りの感情はつきものです。怒ること自体は悪くないけれど、そのまま怒っているだけでは心がマイナスに行きがち。怒りをコントロールする6つの方法をご紹介します。

01.その場から離れる

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怒りを感じると、どうしてもヒートアップして相手を責めてしまうことも。まずは、その状況から自分を離れさせることが冷静さを取り戻すのが近道です。

テンプル大学フォックスビジネススクールの教授、ディアンナ・ゲッデス氏はこう相手に伝えることをすすめています。

「わたしは〇〇(怒りを感じている状況)に怒りを感じています。頭を冷やしてくるので、少し待っていてください。この状況を解消することは重要なので、戻ってきたら話し合いましょう」(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

言うことをためらいたくもなりますが、そのまま激しく怒りをぶつけてしまうよりはよっぽど効率的。離れている間に頭を冷やし、相手にも怒りの事実を踏まえてもらった上で話し合うことができそうです。

02.少しの間、その問題について考えない

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スタンフォード大学のエマ・セッパラ氏は、怒りの問題点は脳の感情中枢に火がついたことによって、論理的な判断を困難にすること、と説明します。

つまりは、とりあえず落ち着くことが必要。ものごとを正確に判断するためには感情に突き動かされないようにしなければなりません。

「深呼吸や散歩、笑える映画を見て気を紛らわせたり、瞑想、運動、祈り —— 落ち着きや物事を見通せる力を取り戻すのに役立つことなら何でもいいです。」(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

セッパラ氏がすすめるのは自分なりに落ち着きを取り戻すツールを使うこと。呼吸法などもそのひとつです。逃げているわけではなく、問題に向き合うために、まずは落ち着きを取り戻しましょう。

03.「絶対」「いつも」を避けて怒りをエスカレートさせない

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イライラしていると、感情が加速して嫌なことが頭で膨らんでいきがち。アメリカ心理学会でも怒りは誇張されたり、過度にドラマティックになりがちと指摘されています。

例えば怒っていると、何かが「絶対にうまくいかない」とか「いつもダメになる」などと誇張して考えることが多いと、同心理学会は指摘する。これは、ほぼ間違いなく真実ではない。「一貫して」イヤな人や「常に」うまくいかないことはまずない。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

心が怒りでいっぱいの時は、自分だけが被害者のような気分で、まわりのすべてが最悪のように思えてしまいます。

「今感じた怒り」はすぐにはなくなりませんが、すべてがダメになるわけではないはず。視点を変えて怒りを見つめ直すことができると、感情の高まりを抑えやすそうです。

04.相手が何をしたかわかっていない、と理解する

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ほとんどの人は悪意を持って行動しているわけではありません。しかし、わたしたちの多くは間違いを犯し、うっかり他人を傷つけたり、怒らせたりしてしまうのです」(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

人に傷つけられたと感じたり、思った通りに動いてくれないのを嘆いたり。それは自分しか感じられない思いで、相手は怒らせようと思って行動したわけではない。

そう思うと、いたずらに相手を批判する気持ちも落ち着きます。自分が何をして欲しかったか、相手に何を望んでいたか。イライラする代わりに、もっと建設的なコミュニケーションに発展させることも可能になるかもしれません。

05.相手を責めず、自分のイライラについて話してみる

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人間関係において怒りを表現する最善の方法は4つあるのだそう。

1)前向きであること、2)相手を責めないようにすること、3)「I statement(「わたし」を主語に、自分に限ったこととして話すテクニック)」を使うこと、4)あなたの物事の見方やニーズを話し合うことだ。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

相手に受け取ってもらうにはまず整えることが大切。全ては波立つ感情をそのまま持ち続けず、なだめるため。きちんと怒りについて話すことで解決への糸口はつかめるはずです。

06.相手を理解しようと努力する

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セッパラ氏によると、人は怒っているとき、信じられないくらい自己中心的になってしまっているのだとか。

つまり相手のことはほとんど蚊帳の外になっていると言うこと。相手があって生まれた怒りの感情なのに一人で解決できる、と言うのも本当はおかしな話なのかもしれません。

「相手の物の見方を受け入れる余裕を持ち、瞬時に最悪の事態を想定する代わりに、『なぜ? 』と相手に尋ねることができたとき、真のコミュニケーションが始まるのです」(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

相手の間違いを手当たり次第探す前に、それはなぜなのか相手に問う態度が、本当のコミュニケーションを生むとセッパラ氏は言います。

不快な気持ちを口にすると、相手との感情の衝突に苦しい思いをするかもしれません。でもそこから、今よりもっとよい関係を築けるかもしれません。

怒りの感情は大きなものだけに、できるだけ飲み込まれたくないものです。6つの方法を思い出してイライラを溜め込まず、上手にコントロールしていきましょう。

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