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おやつ代わりに! ヘルシー&空腹になりにくい低糖フルーツ9種

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

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糖分をやめるのが最近のブーム。だからといって食事からフルーツを除外するのは、もったいない!

「フルーツには、私たちが必要としている多くのものが含まれています」と言うのは、『Read It Before You Eat It』の著者で栄養士のボニー・タブ=ディックスさん。「ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できますし、水分も多く、繊維質もあって空腹になりにくいのです」

甘いものが食べたくなったときは、フルーツをじっくりと味わってみては? 低糖のフルーツ9種類を紹介します。

01. イチゴ

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糖質の低いフルーツを選ぶなら、最適なのがベリー類。

1カップのイチゴの糖質はわずか7グラム、そして1日の推奨量以上のビタミンCを摂取することができます。

02. グレープフルーツ

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糖質を最小限に抑えるベストな方法は、量に気をつけること、とタブ=ディックスさん。

グレープフルーツは、甘いスナックの代わりに食べるのにぴったりですが、食べる量は1/2個までというルールを守ること。それなら含まれる糖質はわずか8グラムです。

03. アボカド

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フルーツと聞いてすぐに思いつく食品ではないかもしれませんが、アボカドは満足度の高い果実です。

心臓を守り、LDLコレステロールを下げるヘルシーな脂肪が豊富で、さらに酸化と炎症のストレスを減らす植物化学物質も含まれています。アボカド1個あたりにつき糖質は1グラムをすこし超える程度です。

04. プラム

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夏の終わり頃が旬のプラムは、1個あたりの糖質はわずか7グラムで、30カロリーです(Good Housekeeping Institute栄養ディレクター、管理栄養士ジャクリン・ロンドン博士)。

05. ラズベリー

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味は甘いのに、糖分は驚くほど低いフルーツ。1カップあたりの糖質はわずか5グラム。繊維質は8グラムあるので、他のフルーツにくらべて腹持ちします。

06. ブラックベリー

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これもまた表彰もののベリー類。1カップで糖質は7グラム、繊維質は8グラム、たんぱく質が2グラムです。

07. リンゴ

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糖尿病の人、あるいはフルーツの血糖値に与える影響を心配している人は、フルーツの食べ方を変えることを考えましょう。

生のリンゴ1個ならアップルジュースよりも血糖インデックスが低くなります、とタブ=ディックスさん。中くらいのリンゴ1個あたりの糖質は19グラムですが、ノンシュガーのリンゴジュースの糖質は1カップで約24グラムです。

08. 桃

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何か甘いものが欲しくなったとき、ジューシーな桃はどうでしょう?

中くらいの桃1個あたりの糖質はおよそ13グラムです。

09. オレンジ

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リンゴと同様に、ジュースではなく生のフルーツ1個を食べるほうが体によいです。

標準サイズのオレンジは、糖質が12グラムで、ビタミンCの含有量は1日の推奨摂取量以上。いっぽう砂糖無添加のオレンジジュースの糖質は生のフルーツの倍以上なのに、繊維質は1/3しか含まれていません。

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Jordan Davidson/The 9 Healthiest Low-Sugar Fruits You Should Be Eating
訳/Maya A. Kishida

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