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良質な睡眠、肌ツヤUP、太りにくい体へ。食べ方で血糖をコントロール!

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

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「 ダイエット」と「糖」は縁が深いということは、きっと多くの人がご存知ですね。

とはいえ、キツい糖質制限はムリ、というのも本音かもしれません。そこでご紹介したいのが血糖コントロール。太りにくいのはもちろん、身体が不調から解放され、ラクになっていくことを実感しています。

血糖が上がりすぎないようコントロール

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そもそも血糖とは、血液に含まれるブドウ糖のこと。この量を「血糖値」とよび、ごはんやパン、お菓子などを食べると一気に上がります。

上がりすぎたときに、ホルモンの一種であるインスリンが出てきて糖を脂肪細胞に貯えます。これが体重増加の理由。

一方でインスリンがはたらきすぎて、血糖値が一定の値より下がってしまったときは、別のホルモンが血糖値を上げてくれます。しかしその影響で、イライラしたり攻撃的になったり、花粉症がひどくなったり、ということも。

こうした状況を避けるためには糖をとらないことがいちばん。一方で血糖値が上がりすぎないよう、一定量になるようコントロールすることもひとつの方法です。それは食べ方を工夫することで、じゅうぶん可能となります。

血糖が上がりすぎない食べ方ルール

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たとえば食事時の基本は「ごはんは最後」。まずはいちばん大事なタンパク質から箸をつけ、次に野菜や海藻類を。タンパク質や野菜をとることで血糖値が上がりにくくなります。しっかり食べて満たされたところで、最後にご飯を少々。

おやつが食べたいときの基本は「動く前に食べる」。食べた直後に筋肉を動かすと、糖の運び屋ともいえる「GLUT4」が血糖値を下げるようはたらいてくれます。食べるなら散歩や買い物、クライアントまわりの前などに。また、先にナッツや豆乳をとるのも忘れずに、おやつの量を少なめにするのも大切なことです。さらに夜に糖をとると眠りの質に関係するので、極力口にしないのがベター。

さらに私が欠かさないのが、ビタミンB群のサプリメントをとること。糖質を身体で使えるエネルギーに変化させるにはビタミンB群の力が不可欠。とった分だけチャージしないと、疲れやだるさにつながるからです。

血糖コントロールできればいいことがたくさん!

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血糖がコントロールできてくると、太りにくくなるのはもちろん、空腹状態に振り回されにくくなったり、お昼の眠気とサヨナラできたり、肌ツヤのよさを褒められたり、イライラしにくくなったり、眠りの質が高まったりといいことづくめ。

食事のなかで優先順位が高い栄養素は、タンパク質と良質な脂、そしてビタミン・ミネラルだと私は考えています。身体に必要なものをしっかり食べていると自然と糖の出番が少なくなり、血糖コントロールしやすい身体に変わっていくのには驚いています。

これからおいしい食べ物が出まわるシーズン。体重のためにも、体調のためにも、ぜひ意識しておきたいと思っているところです。

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