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ダイエットにはタンパク質が必須! 不足を補う「ちょい足し食材」はヨーグルト

賢くやせる方法 ー効率よくヘルシーにー

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田邉愛理

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かつてダイエットといえば、カロリーを制限して「とにかくやせる」というイメージがありました。しかし栄養不足により健康を害する例が後を絶たず、ダイエットの常識が変わりつつあるのが現在の状況。そのひとつとして、筋肉をつけることの重要性が説かれ、筋肉のもととなるタンパク不足も話題となっています。

今回は澤田めぐみ先生(東京家政大学家政学部栄養学科教授)のレクチャーから、今どきダイエットに不可欠な筋肉とタンパク質に関する知見をご紹介します。

まずは自分のBMI値を確認しよう

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「もしあなたが今、ダイエットしたいと思っているなら、まず自分にとってどのような体重調整が必要なのかを知ってから行動する必要があります。むしろもっと栄養素を取り、筋肉をつける必要があるかも。まずはBMI値を確認して、冷静に分析することが必要です」(澤田先生)

BMI(ボディーマスインデックス)は、健康診断にも取り入れられている肥満の指標となる数値。BMIが22のとき、もっとも病気にかかりにくく、25以上は肥満とされています。計算方法は下記の通り。

BMI=体重(kg) ÷ 身長(m)²

例)身長160cm、体重50kgの場合

BMI=50÷(1.60)2=19.5

澤田先生によると、最近は摂取するタンパク質と運動量が不足しているために、筋肉量の少ない女性が増えているそう。適正体重以下でBMI値が低くても、筋肉量が少なく体脂肪率が高い“隠れ肥満”も増加しています。

筋肉が足りないと基礎代謝が下がり、筋肉がないので動くのがますます面倒になります。加齢によって生じる筋肉量の減少をサルコペニアといいますが、年をとってからサルコペニアで生活が損なわれることのないように、若いうちからしっかり筋肉量をつけておくことが大切です」(澤田先生)

筋肉量が落ちると、ますますやせにくい体に

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筋肉量が落ちて基礎代謝が下がると、ますますやせにくい体になるのも悩ましい問題。筋肉不足をカバーするためには、運動だけでなく1日3食の食事のなかで、上手にタンパク質を取り入れていくことが大切だと澤田先生は指摘します。

「タンパク質が豊富な魚、肉、卵などは、ある程度調理が必要なため、忙しい人には食べにくいようです。さまざまな体の部位を作るタンパク質が不足すれば、当然、いろいろな不調を招くことになりかねません」(澤田先生)

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2015年の食事摂取基準によれば、「タンパク質50g」が18才以上の女性の1日の目安。それぞれの食品に含まれるタンパク質の量を知っておくことが、効果的にタンパク質を摂取する近道です。

「たとえば鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は20g程度。こうした知識を持ったうえで、3食をうまくとっていかなければ、なかなか目標の値に近づきません。逆に知ってさえいれば、コンビニで手軽に食事を済ます場合でも、少しの工夫でタンパク質を増やせます。

また、タンパク質は量だけでなく、質も考える必要があります。それぞれの食品に含まれる不可欠アミノ酸の量を考慮したタンパク質のスコアをアミノ酸スコアといい、このスコアが100であるタンパク質が良質なタンパク質といえます。アミノ酸スコアが100のタンパク質を含む食品は、肉、魚、乳製品などです。気軽にとれる良質なタンパク源としては、水切りヨーグルトも優秀です。いつもの食事にプラスするだけで、よりたくさんのタンパク質をとることができます」(澤田先生)

牛乳+水切りヨーグルトでタンパク不足を回避

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それではここで、ある女子大学生の1日の食事例を見てみましょう。

  • 朝食:たらこおにぎり、鮭おにぎり、炭酸飲料
  • 昼食:メロンパン、シーザーサラダ、コーヒー
  • おやつ:ポテトチップス、紅茶
  • 夕食:エビピラフ、オレンジジュース

このメニューで摂取できるエネルギーは1852kcal、タンパク質は37g。20代女性(158㎝・50㎏)の1日の推定エネルギー必要量は、ふつうの活動量で1950kcal、タンパク質必要量は50gなので、残念ながら足りていません。

こうした簡単な食事をとらざるをえない日は、飲み物として牛乳200mlを、おやつとして水切りヨーグルト100gを食べるのがおすすめとのこと。

「乳製品を積極的にとることは骨量を増加させることにもつながり、一石二鳥。さらに朝昼夜のどこかに肉や魚などを1品加えると、よりバランスがアップします。完璧にしようとすると続かないので、少しでもよりよい食事をしようという意識を持ち続けることが大切です」(澤田先生)

手軽に加えられる良質なタンパク源を知っておくことが、タンパク不足を防ぐ鍵。毎日の食事を振り返り、ぜひもう一品加えてみてください。

澤田めぐみ先生

東京家政大学家政学部栄養学科教授・医師・医学博士。1988年東京医科歯科 大学医学部卒業。同大付属病院第一内科・国家公務員共済組合連合会九段坂病院・多摩南部地域病院内科などの勤務ののち、東京医科歯科大学第一内科・呼吸器科助手となる。出産による退職後は明治安田新宿健診センターに勤務。とうきょうキッズメディカルスクール主宰。東京家政大学家政学部非常勤講師を 経て、2017年より同大家政学部栄養学科教授となり、現在にいたる。

image via Shutterstock

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