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老化予防の注目スーパーフード、タイガーナッツはナッツじゃない! どうやって食べるの?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

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最近、スーパーフードとして注目されているタイガーナッツ、じつはナッツではありません。ビー玉サイズのしわしわの丸い実は、ショクヨウガヤツリ(cyperus esculentus lativum)の地下茎が、球状に肥大した小さな塊茎(かいけい)です。

何千年もの昔から世界中で栽培されており、ネイティブアメリカンや古代エジプト人たちもタイガーナッツを食用としていました。スペインではチュファと呼ばれていて、伝統的な飲み物オルチャータの原料として使われています。

味がココナッツやアーモンドに似ていて、表面に縞模様があるためにタイガーナッツと呼ばれています。地面から掘り出したばかりの新鮮なものを食べることもできますが、挽いて粉末にしたり、ローストしたり、ゆでたり、ミルクを絞ったりといった食べ方もあります。

市販品は長期保存できるように乾燥した状態のものが一般的ですが、パウダーやミルクも販売されています。どのタイプでも健康に多くのメリットがあるとされています。

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タイガーナッツは、ショクヨウガヤツリの地下茎(根)が成長したもの

「タイガーナッツには4000年の歴史がある」と語るのは、2013年にアメリカ初のタイガーナッツの会社Supreme Peeledを設立したジャック・シムズさん。

シムズさんは、タイガーナッツの魅力は、昔の人々にとって大切な食材だったという事実と、小さいのに繊維質が豊富でカロリーと脂肪分が低いという点にあると言います。

イギリスの健康食品会社Na’Vi Organicsの共同設立者ジェンマ・クレアさんは、3年ほどタイガーナッツの販売に携わっています。

クレアさんは、タイガーナッツは「マグネシウム、リン、カリウム、ビタミンCとビタミンEも豊富」で、細胞の老化予防、血圧のコントロール、消化器の健康促進などを助けると述べています。

タイガーナッツの実際の健康に対するメリットとは?

第一にタイガーナッツには、ダイエットに効果があると最近話題のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が非常に多く含まれている、と言うのは栄養士のジーナ・コンサルヴォさん。

レジスタントスターチは、胃や小腸内を消化されずに通過し、血糖値の急上昇を抑え、同じカロリーの他の食品とくらべて腹持ちがよいので、体重を減らすのによいと考えられている、とコンサルヴォさんは言います。

消化管内での善玉菌の成長を促すプレバイオティクスとしても作用するので、お腹にもよいのです。

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「胃腸には免疫システムの防御の最前線としての機能があるので、レジスタントスターチが多く含まれるタイガーナッツのような食品を摂取することは、身体を守ってくれている善玉菌によいのです」と言うのは、Good Housekeeping Instituteの栄養ディレクターで、管理栄養士のジャクリン・ロンドン博士です。

「タイガーナッツに含まれているレジスタントスターチの量はかなり多いので、1人前を食べるだけで1日の基本的な量が摂取できます

プレーンの生タイガーナッツ28グラム(ヒヨコ豆くらいのサイズ50個)で120カロリー、繊維質10グラム、天然の糖質9グラム、マグネシウムや鉄などのビタミンとミネラルが含まれており、脂肪分は7グラムでほとんどがオレイン酸。これは一価不飽和脂肪で、研究によれば食欲を抑え、体重を減らす効果を促進するのに役立つとのこと。

ちなみにアーモンド1人前(およそ23個)は163カロリーで、繊維質はタイガーナッツに含まれる量の3分の1しかありません。

タイガーナッツには副作用はあるの?

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過敏性腸症候群の人や高繊維質の食品に敏感な人など、消化に問題を抱えている場合は、食べすぎると腹部膨満やガス、腹痛、下痢などの症状が出るかもしれない、とコンサルヴォさん。それ以外には、欠点はそれほどありません。

タイガーナッツはどこで買えるの?

プレーンの生タイガーナッツ、ドライフルーツやシード入りタイガーナッツグラノーラ、グルテンフリーベーキング用タイガーナッツパウダー、甘味料入り/無糖タイガーナッツオルチャータ(水、挽いたタイガーナッツ、砂糖またはデーツで甘味をつけたスペインの伝統飲料)が、インターネットなどで購入できます。

タイガーナッツはどうやって食べたらいいの?

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ヘルシーでおいしくて、小さくても栄養満点のタイガーナッツにはたくさんの使い道があります! ここでは9つのアイデアを紹介します。

タイガーナッツをそのまま食べる

もちろんタイガーナッツはそのまま食べてもおいしい。ひとつかみほど、丸ごと食べちゃいましょう。

メモ:どのブランドの商品を買うかにもよりますが、皮つきと皮なしがあり、皮をむいてあるほうが若干やわらかくて食べやすいです。

違いは皮つき/皮なしアーモンドと同じ。タイガーナッツを数時間ほど水につけて、やわらかくすることもできます。4時間ほど水にひたしておくと、水分を吸収してキクイモのような歯ごたえになります。

タイガーナッツミルク

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タイガーナッツのレシピで一番にためしてほしいのが、乳製品フリーのシンプルなミルクを作ること。必要な材料は、ハイパワーのブレンダーと、チーズ用クロスまたはナッツミルクバッグです(もちろんわざわざ家で作らずに、市販のタイガーナッツミルクを買ってもOK)。

作り方は、タイガーナッツを一晩水にひたします。そして水2カップに対し、タイガーナッツ1カップの割合で、バニラビーンズ半分と一緒にブレンダーにかけます。ナッツミルクバッグを使って、ミルクとしぼりかすを分けたらできあがり(しぼりかすは、下記のタイガーナッツパウダーに利用しましょう)。

タイガーナッツチアプディング

タイガーナッツミルクを簡単に食生活に取り入れるなら、朝食のシリアル、オートミール、あるいはチアプディングに使いましょう

タイガーナッツ自体は料理にほんのりと甘味を加えてくれるし、ミルクは朝食に完璧。チアシードを戻すのにタイガーナッツミルクを使うのがおすすめ。チアシードとタイガーナッツミルクをミックスしたら、ほかに好みのフレーバーの食材を追加して。

【関連記事】
混ぜて置くだけ。スーパーフードを使ったチアプディングのレシピ

タイガーナッツパウダー

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ミルクを作ったあとのしぼりかすの活用方法として、しぼりかすを乾燥させてパウダーに。タイガーナッツパウダーはアーモンドパウダーと同じようにパンや焼き菓子などに使えますが、しっとりして噛みごたえのある食感になり、アーモンドよりも少し甘みが加わります。

インターネットや自然食品店などで市販のタイガーナッツパウダーを入手することも可能です。

タイガーナッツクッキー

タイガーナッツパウダーは、グルテンフリーのお菓子に最適。すでに述べたように、やや甘みの強いアーモンドパウダーと同じような感じです。クラシックなチョコチップクッキーはもちろん、創造力を発揮して好みの味のクッキーを作ってみて。

【関連記事】
糖質が気になる方に、Kellyボディを作る低糖質ココナッツクッキー

タイガーナッツパンケーキ

グルテンフリーのパンケーキレシピを考案するときに難しかったのは材料の比率です。小麦粉を使わないパンケーキは、みっしりと重くなって、昔ながらのパンケーキのぽったりした感じが失われ、フライパンの中で生地がまとまらないことも。

でもタイガーナッツパンケーキなら、しっとりしたままで、でも決して重くならずに生地がしっかりまとまります。好みのスパイスを入れてレシピをアレンジしても。

タイガーナッツアイスクリーム

乳成分を含まないアイスクリームの欠点のひとつは、思ったよりもクリーミーにならないこと。その理由は、昔ながらのアイスクリームやジェラートのクリームっぽさを出す材料、脂肪分の高いミルクや卵の黄身を加えていないせい。

でも、タイガーナッツはそれだけでもかなり濃厚なので、タイガーナッツミルクならアイスクリームの基本材料にぴったりです。

タイガーナッツブレッド

焼き菓子やパンをしっとりさせるのに最適な材料がタイガーナッツパウダー。繊維質も増え、風味や甘味も増します。

タイガーナッツパウダーをタルト生地に加えてもよいし、パンに使ってもうまくいきます。その場合はベーキングソーダを加えると軽さが出て、卵がパン生地のつなぎの役目を果たします。

タイガーナッツバーガー

ベジバーガーには、材料をつなぐのに小麦粉やその他の穀物粉を利用しているものがあります。

植物性のパティをつくるとき、グルテンフリーの選択肢として小麦粉の代わりにタイガーナッツパウダーを使ってみましょう

Stephanie Eckelkamp/9 Ways to Eat Tiger Nuts, the Fiber-Filled Superfood That Belongs in Your Pantry
訳/Maya A. Kishida

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