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ココナッツオイルって体にいいの? 摂りすぎると心臓病のリスクが上がるかも

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

栄養に、流行はあるけれど、どうやらココナッツオイルについての見解は統一されていないようです。

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あるときは、栄養の専門家も、このトロピカルオイルを飽和脂肪酸が多いので避けたほうがよいと言っていましたが、ここ5年くらいは、健康のためによい油として持ちあげられています

みんながこぞってココナッツオイルを食べるようになり、コーヒーに入れたり、バナナケーキにバターがわりに使ったり、スムージーに入れたりするようになりました。

でも、『USA Today』によると、あるハーバード大学の教授がYouTubeでココナッツオイルのことを「毒」と称したそうです。「食べ物としてこれより悪いものはない」と彼女は言ったとか。では、実際はどうなのでしょうか。

そもそもココナッツオイルとは?

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ココナッツオイルは、生のココナッツか乾燥させたココナッツの果肉から作られたトロピカルオイルです。バージンココナッツオイルは、コールドプレスされたもので、ココナッツの風味が残っています。精製されたココナッツオイルは、特徴的なあのトロピカルな香りや味が失われています。

ココナッツオイルといえば、豊富な飽和脂肪酸のことも忘れないようにしましょう。ココナッツオイルの脂質の90パーセントが飽和脂肪酸で、これはバターやラードよりも多い、と『Harvard Health Letter』は言います。

ココナッツオイルには、大さじ1杯あたり飽和脂肪酸が11グラム含まれていますが、オリーブオイルは同じ量で2グラム以下しか含まれていません。

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ココナッツオイルは体にいいの?

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ココナッツオイルを食べると、飽和脂肪酸を摂りすぎてしまうことになりやすいのもひとつの側面です。

「いくつもの研究で、飽和脂肪酸が多い食事を続けていると長期的には健康によくないということが示されています」と話すのはTLB Nutritionの登録栄養士、トレイシー・ロックウッド・ベックマンさん。

飽和脂肪酸の摂りすぎは、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールの値を上げて、これが心臓病のリスクを上げてしまうのです。ココナッツオイルをすすめる人は、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は主に中鎖脂肪酸(MCT)であると言います

「中鎖脂肪酸は、体の中でエネルギーとして使われ、脂肪として蓄積される分は少ないのです」と『Ditch the Diet Challenge』の考案者、アリッサ・ラムジー栄養士は話します。一方、長鎖脂肪酸はコレステロールを上げてしまいます。

ただし、「ココナッツオイルの15パーセント程度しか本当の中鎖脂肪酸ではなく、残りはただの飽和脂肪酸と同じような働きをする」と説明します。つまり、みんなが信じているように、ココナッツオイルだけが特別なわけではありません

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『Nutrition Reviews』に掲載された論文によるとココナッツオイルは不飽和脂肪酸の多い食物性油よりも、LDLコレステロールを上げたが、バターほどは上げないそうです。

米国心臓協会のアドバイザリーは2017年に、100以上の論文を分析して、心臓病のリスクを下げるには、飽和脂肪酸のかわりに多価不飽和脂肪酸を摂るべきだと結論付けました。

「そうでないと証明するような論文が出てこない限り、私は自分のクライアントには食事ガイドラインの推奨量以上の飽和脂肪酸を摂らないようにとアドバイスします。つまり、赤身の肉、脂質の多い乳製品とココナッツオイルのことを指しています」と栄養士のミア・シンは話します。

もちろん、ココナッツオイルは食べてもいいのですが、使う量は気にしましょう。「ココナッツオイルを食べるなら適度に」とシンさんは付け加えます。アメリカ心臓協会の推奨量を守り、一日のカロリー摂取量の5パーセントから6パーセント、つまり約13グラムに抑えるとよいでしょう。(ココナッツオイル大さじ1杯で約11グラム)

ココナッツオイルを健康的に使うには

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でも、悪いニュースだけではありません。「それだけで不健康になる食材がないように、それだけで健康になるような食材もありません」とラムジーさんは言います。

ココナッツオイルを悪者にしたこの動画は食べ物への恐怖をあおり、混乱を招いてしまうことだと彼女は言います。そしてそれは、ココナッツオイルを食べることよりももっと影響を与えてしまうことです。

もし、ココナッツオイルの味が好きなら、料理油のひとつとして使ってみるのもよいでしょう。ココナッツオイルだけ食べたり、反対にココナッツオイルを完全に避ける必要はありません。

「脂質の種類をいろいろ変えて摂取する栄養の幅を広げましょう。サラダにはオリーブオイルをかけたり、ポップコーンを作るのをココナッツオイルにしたり、変えてみましょう」とラムジーさんは提案します。

ロックウッドさんは、普段はオリーブオイルを使うことをすすめています。これは、オリーブオイルには心臓にもよい一価不飽和脂肪酸が多く、抗炎症作用のある抗酸化成分や免疫力を高める助けをするビタミンEが豊富だからです。

もしココナッツオイルをたっぷり使いたいなら、髪の毛や肌の保湿に使ってみましょう。

Jessica Migala/So Is Coconut Oil Good for You, or What?
訳/Noriko Yanagisawa

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