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熱で壊れる? 野菜を切ると減る? ビタミンCのウソ・ホント

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クリハラチナツ

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美肌や風邪予防、というと真っ先に思いつく栄養素のビタミンC。有名な栄養素なだけに巷にあふれる情報はさまざまです。

今回は、管理栄養士が教える「ビタミンCにまつわるウソ・ホント」をご紹介します。

ビタミンCは熱で壊れる?

もはや常識のように言われているビタミンCは加熱に弱い説。なんと実は間違い

ビタミンCは酸素に触れることがなければ、加熱によって壊れることはほとんどありません。(「Diet Plus」より引用)

栄養素が壊れる、というよりも気にしたいのは水に溶け出してしまうところ。ビタミンCが水溶性であるがゆえですが、煮る、ゆでる調理では損失は多く出がちのようです。

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例えばブロッコリーの調理法別ビタミンC含有率は以下の通り。

※生の状態を100%とした場合

  • ゆでる:45%
  • 煮る:19%
  • レンジ:71%
  • 炒める:77%
  • 揚げる:66%

(「Diet Plus」より引用)

やはり水を使った調理法には注意が必要のよう。ただし野菜の種類によっても残存率は違うといいます。

ほうれん草では19%、キャベツでは44%、青梗菜の葉では65%、青梗菜の茎では92%、ニンニクの芽では97%の残存率です。(「Diet Plus」より引用)

意外なことにニンニクの芽や青梗菜の茎などは、ゆでてもほぼビタミンCの損失がないよう。野菜の種類や作る料理によってもだいぶ差が出そうです。

すっぱいものにはビタミンCが豊富?

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ビタミンCといえばレモンを筆頭に酸っぱいものという印象が。

レモンひと切れ(1/8個)のビタミンCは約2mg。レモン1個分のビタミンCは16mgです。他のフルーツと比較すると、キウイ1個はレモン3.5個分、オレンジ1個はレモン3個分、柿1個はレモン7個分、アボカド1個はレモン1.5個分のビタミンCになります。(「Diet Plus」より引用)

すっぱさを感じない柿に、レモン7個ぶんものビタミンCが! 1日に推奨されるビタミンCは100mgなので、実はレモン1個分では足りないのです。

ちなみにレモンの酸っぱさの元はクエン酸。ビタミンC=酸っぱいは間違いなのです。

野菜を切るとビタミンCは減る?

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キャベツなどの葉野菜は切って室温に置いておくとビタミンCは減っていきます。(中略)逆に、大根や玉ねぎなどの根菜類やサツマイモやジャガイモは、切ってから2日位まではビタミンCの量が次第に増えていきます。(「Diet Plus」より引用)

時短のためにあらかじめ野菜を切ったまま保存......。やってしまいがちですがそれは栄養面ではもったいないものも。葉野菜は直前の調理がおすすめのようです。

反対にジャガイモや根菜類は、切りおきしておくとよいかもしれませんね。

意外なものもあったビタミンCの真実。覚えておくとこれからの料理に役立ちそうです。

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Diet Plus

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