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疲労回復の新定番。「カラダを動かして休む」という裏技

疲労回復 ー疲れとうまく付き合うためにー

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山本千尋

しっかり寝たはずなのに疲れが取れないのは、カラダがガチガチに固まった状態のまま、夜ベッドに入っているからです。より深く眠れて、しっかり疲労回復できる「アクティブレスト」の方法をご紹介します。

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疲れを取るなら“動的なストレッチ”

ココロとカラダのコンディショニングスポットNEUTRALWORKS.TOKYO(ニュートラルワークス.トーキョー)」のREBOOTstretch by Re.Ra.Kuトレーナーの佐竹洋一さんに、「アクティブレスト」の方法を教えていただきました。

「体を休めること=何もせず横になることだと考えている人が多いのですが、実は疲れているときほど、少し体を動かしたほうが固まった筋肉がほぐれ、血流もよくなるので、ぐっすり眠れて疲労も回復しやすくなります。

アスリートが体を動かしながらクールダウンするように、体を動かして疲労回復を促すことを『アクティブレスト』といいますが、寝ても疲れが取れないと悩んでいる人には、20分程度の有酸素運動を行なった後、夜寝る前に “動的なストレッチ”を試してみてください」(佐竹さん)

1日中座りっぱなし、立ちっぱなしで固まったカラダは、疲労物質が下半身にたまっているのだとか。少しカラダを動かしてリセットしないとリラックスモードに切り替わりにくいんですね。自宅で簡単にできる動的な、「アクティブストレッチ」を2つご紹介しましょう。

寝る前にできる「アクティブストレッチ」

POINT!

大きな筋肉をゆっくり動かしながら伸ばすイメージで

一カ所ずつ時間をかけて行う“静的なストレッチ”は筋肉を伸ばすことや可動域を広げることはできますが、「疲労回復」が目的であれば、カラダを動かしながら伸ばす“動的なストレッチ”のほうが効果的です。“動的なストレッチ”は有酸素運動の側面もあるので、伸ばすときには息を吐くなど、しっかり呼吸をしながら行うことを心がけてください。

下半身にたまった疲労物質や血流を戻すストレッチ

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Tシャツ:NEUTRALWORKS.Tee/NEUTRALWORKS. 4,212円(税込)、ボトムス:All Day Active Long Pants/NEUTRALWORKS. 8,640円(税込)

①仰向けになったら、両脚をそろえて腰の角度が直角になるまでゆっくりと上げます。この時、難しい方は5秒でOK。余裕がある方は10秒かけて上げます。

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②ひと呼吸したらまたゆっくりと戻す。戻す時も同様に、難しい方は5秒、余裕がある方は10秒かけて足を下ろしてください。

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③上げて下ろす動作を1セットとして5~10回。

「人間の筋肉は下半身が6~7割を占めているので、両脚をゆっくり動かすことで体全体に血流がめぐります」 (佐竹さん)

背筋とわき腹をねじるストレッチ

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①仰向けになります。

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②両ひざと腰がそれぞれ直角になるように曲げて上げる。

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③肩が浮かないよう注意しながら、左右にゆっくりねじる。動きを止めないよう左右左右……と連続で。左右1セットx 10回。

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「腕を頭の上のほうにまっすぐ上げて同じ動きをすれば、さらに体側の筋肉が伸びるので気持ちいいですよ」 (佐竹さん)

ひとりでは、ほぐしきれないほどのコリや疲れを感じたときは、プロのトレーナーの手を借りて、カラダの緊張を深部から抜きましょう。

カラダを再起動させるリブートストレッチ

POINT!

肩甲骨・股関節にフォーカスして「動ける体」に

REBOOT stretch by Re.Ra.Kuでは、目的に応じた3つのコースが用意されています。金曜の夜など、固まったカラダをとにかくほぐして休めたいときは「リセット」コース、マラソンやゴルフなどの前日はもちろん、仕事が始まる前の日、日曜などは動けるカラダに整える「リブート(再起動)」コースがおすすめです。

今回は、パーソナルストレッチとストレッチマシン「ZERO-i」を組み合わせた「リブート(再起動)」コースの一部をご紹介します。

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①やわらかな感触のストレッチポールの上に仰向けで寝て、胸の開きや肩甲骨の可動域、左右差などをチェック。

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②肩こりがひどい人は肩甲骨の内側が固まっていることが多いので、ストレッチでのばして背中の緊張を取ります。

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③肩こりの原因が股関節にあることも。ひざを立てて、左右交互に内側に入れるなどして股関節周り全体をゆるめていきます。

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④ストレッチマシンは上半身、下半身、お尻とパーツごとに3タイプ。写真は肩の可動域を広げ、肩甲骨を動かす上半身用です。背もたれがストレッチポールの形状になっているので、正しい姿勢をキープしつつ、手を置く角度や位置によって、肩、肩甲骨、背中など伸ばす部位を変えることができます。

休める体に整える「リセット」コース
15分2,138円・40分5,378円

動ける体に整える「再起動」コース
40分7,538円

体の可能性を引き出す「パフォーマンス」コース
60分10,584円
*すべて税込

アクティブストレッチは動きながら伸ばすことで、心地よい疲労感を感じ、睡眠の質もグッと高めてくれます。日頃は自宅でセルフストレッチを、そしてよほどの疲れを感じたときやスポーツの前日などにはプロの技を受けるなどして、ふだんから自分のカラダをきちんとメンテナンスしておけば、疲れをため込むこともなく、いざというときに最高のパフォーマンスが発揮できますよ!

NEUTRALWORKS.TOKYO

住所:東京都港区北青山2丁目7-22 H・T・神宮外苑ビル
TEL:03-6455-5964(3F NEUTRALWORKS.ROOM)
営業時間:11時〜20時
休:不定

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写真/佐坂和也

NEUTRALWORKS.

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