納豆に塩麹、ヨーグルト、ごぼうに海藻……善玉菌や食物繊維が、腸内環境を整えてくれるということは多くの人が知るところでしょう。最近では「腸活」なんて言葉もあるくらい。
でも実は、これらの食べ物が、逆にお腹の不調を呼ぶ場合があるのも知っておきたいところです。お腹がパンパンに張ってしまったり、ゴロゴロしたり、痛くなったり。もしかしたらそれ、「SIBO」かもしれません。
大腸にいるべき菌が、小腸で大増殖？
「SIBO」とは、「小腸内細菌増殖症」といわれる腸トラブルのひとつ。
そもそも、人間の腸には、100兆ともいわれる腸内細菌が住んでいます。ビタミンを作ったり、免疫力を高めたり、腸内環境を整えたりと、人間のためにはたらいてくれる“善玉菌”。逆に有害物質を作るなど人間にデメリットをおよぼす“悪玉菌”。そして、両方の性質を持つ“日和見菌”が存在し、バランスをとりあっています。
これら細菌は、本来大腸にいるものですが、小腸で爆発的に増えてしまうことがあります。そもそも小腸は栄養を吸収する臓器でもあり、たくさんの養分が存在しているので、その養分をエサに細菌がどんどん増殖することに。
するとお腹の張りや便秘、下痢、ガスが出やすくなる、といった腸トラブルはもちろん、免疫力が下がったり、不眠ぎみになったり、気分が落ち込みやすくなったり、とさまざまな不調が出てきます。このほか太りやすくなったり、ニキビができたりと美容面からも見逃せません。
栄養の視点から気になるのは、タンパク質や脂肪など、栄養の吸収が低下してしまうこと。脂に溶けて吸収されるビタミンAやD、Eなども軒並み低下。ガスがたまって小腸の壁が伸び縮みを繰り返し、ダメージを受けてしまうのです。
トラブルを起こしやすい「糖」を避ける「低FODMAP食」
SIBOになってしまう人に多いのが、もともと、ある種類の糖質の吸収が苦手なこと。
通常なら食べ物の糖質は小腸でどんどん吸収されていきますが、それが苦手な人の場合、トラブルを起こす糖質はなかなか吸収されずに腸内にとどまります。
これらの糖質をエサに、腸内細菌がガスをつくってしまうのです。これがお腹の張りやガスの原因に。さらに吸収されない糖質が増えると、身体はそれを薄めようと水分を全身から集めて引き込もうとします。これが下痢やお腹ゴロゴロにつながる、と考えられるのです。
そこで、トラブルを起こしやすい「発酵性の糖質」を含む食材を避けようというのが「低FODMAP食」と呼ばれる食事法。科学的根拠が高く、世界的にも認められた方法でもあります。
避けるべき糖質は4種類。
- 豆類に多いガラクトオリゴ糖
- 玉ねぎや小麦に多いフルクタン
- 乳製品に多い乳糖
- 果物やはちみつに多いフルクトース、ガムのソルビトールなど、ポリオール類
豆乳やひよこ豆などの豆類、はちみつ、ヨーグルト、フルーツなど、一見腸によさそうなものばかりです。 これらを食べるの減らして腸の負担を減らしつつ、同時にタンパク質やビタミン、ミネラル、消化をよくするための酵素をとって回復をめざします。
＞腸にやさしく、おなかの張りを解消する｢低FODMAP食｣ってなに？
実際に取り組んでいる人にお会いすると、お腹の調子がよくなると同時に肌ツヤもぐんぐんアップし、雰囲気も明るくなるのには驚き。腸が身体に及ぼす影響力の大きさはすごいな、と改めて思い知らされます。
気になる場合は、オーソモレキュラー栄養医学を実践しているドクターに相談してみるのも、ひとつの方法です。
