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あなたの脳疲労レベルをチェック。脳にいい7つの食べ物とは?

疲労回復 ー疲れとうまく付き合うためにー

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田邉愛理

睡眠不足にストレス、寝る前のスマホ、孤独感。これらが脳に負担をかけ、認知症につながる「脳疲労」を引き起こすことをご存知でしょうか。

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身体的な疲労にくらべて自覚しにくいのが脳疲労のやっかいなところ。自分の「脳疲労度」を把握して、食生活から脳の健康を育むヒントをご紹介します。

「脳疲労度」を診断テストでチェック

まずは、下記の脳疲労度がわかる診断テストで、当てはまるものをチェックしてください。

診断テストが表示されない方はこちら

このチェックリストは、ヘルスフード科学などを専門とする矢澤 一良先生(早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門 研究院教授)が監修したものです。

脳疲労レベル中~高の人は、脳疲労予備軍の可能性があります。8個以上の人は危険信号。日ごろから脳の健康を意識して、脳ケアを取り入れてほしいと矢澤先生は指摘します。

“脳にゴミがたまった状態”が脳疲労

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矢澤先生のいう「脳疲労」とは、いったいどんな症状なのでしょうか。

簡単にいうと脳疲労とは“脳にゴミがたまった状態”。脳の神経細胞にアミロイドβタンパクやタウタンパクといった物質が溜まることによって、脳に炎症が起きているような状態に。これが脳細胞を死滅させ、記憶機能などに障害が生じるリスクが高まります。

早い人では40代からアミロイドβタンパクが脳に蓄積しはじめますが、恐ろしいことに自覚症状はなく、放置すると最終的に認知症にまで至ってしまう可能性があるのだそう。

「脳疲労を引き起こす原因は、睡眠不足ストレス寝る前のスマホなど身の回りにたくさん潜んでいて、すべてを防ぐことは困難です。対策としては、休養と食事をしっかりとって、脳の老廃物を排出することしかない。

認知症は70歳ごろからの発症率が高いですが、その多くは45歳ごろからアミロイドβタンパクの蓄積が始まっているため、40代から予防の意識を持つことが大切です」(矢澤先生)

まずは睡眠。6〜7.5時間が理想

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脳のアンチエイジングの方法として、まずは睡眠が重要だという矢澤先生。

成人は睡眠時間を最低でも6~7.5時間とる必要があります。睡眠時間を定期的に取れない人は、深部体温を下げるなど睡眠の質を向上させることで、脳の老廃物の蓄積を解消させられるといいそう。

7つのブレインフードで脳のアンチエイジング

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もうひとつは、ブレインフードと呼ばれる「脳を健康に保つ働きがあるといわれる食物」をとり入れる方法。脳の活性化のために必要な栄養素や、脳機能障害を予防する成分を含む、下記の7つの食品をぜひ取り入れていきましょう。

7つのブレインフード

  1. DHA(ドコサヘキサエン酸)……青魚に多く含まれる。脳の老化を防止、記憶力維持。
  2. PS(ホスファチジルセリン)……大豆大豆製品に多く含まれる。脳のゴミの排出を行う。記憶力維持。
  3. チョコレート(カカオ)……加工の少ないローカカオがお勧め。認知力向上が期待できる。
  4. α-リノレン酸……くるみナッツ類に多く含まれる。脳の老化防止、記憶力維持。
  5. アスタキサンチン……エビなどに含まれる色素。強い抗酸化作用や抗炎症作用。
  6. クルクミン……ウコンに含まれるポリフェノール。抗炎症作用の他、幅広い作用。
  7. ミルクペプチド……牛乳由来のペプチド。抗ストレス、睡眠改善作用。

7種類のうち、あまり目にしたことがないのはPS(ホスファチジルセリン)かもしれません。リン脂質の一種であるPSは、“脳の潤滑油”と呼ばれる脳の情報伝達において重要なもの。脳のゴミの排出をスムーズにしてくれます。

PSを食品から直接摂取する場合、大豆に換算すると約3.5kg、納豆に換算すると約100パックを毎日食べる計算になるため、サプリメントでの摂取が現実的です。

日本人女性は「脳疲労」になりやすい

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経済協力開発機構(OECD)の調査によると、日本の認知症患者の割合は、加盟35か国中で最も高いとのこと。人口に対する認知症有病率は2.33%で、OECD平均の1.48%と比較しても大きく上回る結果となっています。

また、厚生労働省認知症対策総合研究事業の調査によると、高齢になるにつれて女性患者の割合は男性よりも高くなるとのこと。90歳時点で、男性は約40%に対し、女性は1.5倍の60%まで増加してしまうのです。

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その理由は、女性ホルモンにあるという矢澤先生。

「女性は、閉経を境に女性ホルモンの量が急減することで脳疲労が引き起こされやすくなり、脳の老化が促進されます。女性ホルモンは卵巣だけでなく、脳の海馬でも少量ですが作られており、これは海馬だけで使われるため、少量でも記憶力アップにつながります。

海馬で作られる女性ホルモンは、海馬を刺激することで増やせると考えられるため、読書や脳トレなど脳に刺激を与えることを適度に行うことが将来の認知症予防にもつながるかもしれません」(矢澤先生)

睡眠とブレインフード、そして海馬を刺激することが女性の「脳疲労」対策のポイント。チェックリストで脳疲労度が高かった方は、ぜひできることからはじめてみてください。

脳もアンチエイジング

年を重ねるにつれて摂取したい!「脳にいい食べ物」6つ

栄養素が濃縮されており、脳のエイジングを防いでくれる選りすぐりの食べ物を6つをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/01/brainhealth.html?test201808

40代から「感情」が老化する。とても簡単な脳のアンチエイジング法

人は思わぬところから老化が始まるそう。それは「感情」。感情の老化を防ぎ、体や見た目の老化もストップするには?

https://www.mylohas.net/2018/08/165490brain_aging.html?test201808

特集:疲労回復 ー疲れとうまく付き合うためにー

疲労についてもっと知りたい人は、こちらもチェック。

profile

矢澤一良(やざわ・かずなが)先生
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門 研究院教授。「日本を健康にする!」研究会会長として、健康的な食生活のための間食の重要性を説く「機能性おやつプロジェクト」を推進。1972年京都大学工学部工業化学科卒業。2014年4月より現職。ヘルスフード科学、脂質栄養学、海洋微生物学、食品薬理学を専門とする。学術論文を130報以上発表(共著を含む)、300件以上の特許を出願している。著書に『機能性おやつ』扶桑社(2012)などがある。

文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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