1. Home
  2. HEALTH
  3. ビタミンDが子宮筋腫のリスクを減らす? 摂り方とおすすめレシピ

ビタミンDが子宮筋腫のリスクを減らす? 摂り方とおすすめレシピ

8,954

知恵子

shutterstock_537740536

昨今、過剰なUVケアが一因となって、ビタミンD不足に陥っている可能性が指摘されています。

ビタミンD不足による弊害、1日の摂取目安、ビタミンDの摂り方などを、神戸学院大学 栄養学部教授 田中清先生のお話をもとにまとめてみました。

ビタミンDを十分に摂取すれば、がん予防にも

shutterstock_129311027

まずはビタミンD不足による弊害について。田中先生はこう言います。

「クル病・骨軟化症を起こすほどではないビタミンD不足であっても、骨折のリスクが増加します。さらに近年ビタミンDは、骨だけではなく、多くの臓器の健康維持に欠かせないこともわかってきました」

国立研究開発法人 国立がん研究センターの調査では、血液中のビタミンD濃度が低いと、各種がんの発生リスクが上昇するということがわかったそう(※1)

e-1

それだけではありません。アメリカ国立衛生研究所の調査により、ビタミンDを十分に摂取している女性は、ビタミンDが不足している女性と比較すると、子宮筋腫を発症する可能性が低いことが明らかになったのです(※2)

一日に必要なビタミンDの量は?

shutterstock_172085906

では一日でどのくらいのビタミンDが必要なのでしょうか。

d

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」で定めている、一日のビタミンDの摂取目安は、18 歳以上の日本人男女ともに5.5μg(マイクログラム)

数字では想像がつきにくいですが、つぎから挙げる摂取方法とともに、わかりやすく理解していけたらと思います。

ビタミンDの摂取方法で、よく耳にするのが「日光浴」

その仕組みは、紫外線が皮膚の中にあるコレステロールの一種に作用することで、ビタミンDの前段階の物質が生まれます。やがてこの物質がビタミンDとなり、血液中に取り込まれるからだそう。

体内でビタミンDを10μgつくるには、何分の日光浴が必要?

shutterstock_1049320124

日光浴の目安時間(※3)は、7月中旬の横浜なら、朝9時の時点で15分。お昼12時だと9分。15時だと20分。

同じ横浜でも12月中旬であれば、朝9時で150分。お昼12時で45分。15時ではなんと500分必要になります。ビタミンD を5.5μg摂取しようと思ったら、その半分強の時間が必要ということになりますね。

c

ビタミンDが豊富な食材

shutterstock_520086745

とはいえ、毎日日光浴をする時間もありません。日光浴以外の方法として挙げられるのが、ビタミンDを豊富に含む食材を食べることです。

食材100g当たりのビタミンD含有量(※4)を見てみると、たとえば、しらす干し(半乾燥品)なら61μg。しらす干し(微乾燥品)は46μg。イクラは44μg。サケは32μg。乾燥キクラゲは85.4μg。干し椎茸は12.7μg 。舞茸は4.9μgに。

a-1

これらのビタミンDを豊富に含む食材を使った、簡単レシピがこちらです。

盛り付けるだけ。ビタミンDたっぷりレシピ

いくらとシラスのビタミンD大盛り「たまひよ丼」

b-1

<材料>(1人分)

  • いくら 30g
  • 釜揚げしらす 30g
  • いりごま 少々
  • 大葉 1枚(タレ)
  • めんつゆ 小さじ1
  • ごま油 少々
  • ご飯 1合

<作り方>

  1. めんつゆとごま油を合わせてタレをつくる。
  2. 大葉を千切りにする。
  3. ご飯にいくらと釜揚げしらすを盛り付け、 ごまと大葉を乗せタレをかけたら完成。

<ポイント>

ビタミンDが豊富ないくら(魚卵)と、シラス(稚魚)を使用した「たまひよ丼」。ビタミンDを多く含む食材を盛り付けるだけのお手軽レシピです。

ビタミンDの吸収を高めるため、ごま油を使ったタレでコクをプラスしています。 ごま油がビタミンDの吸収を高めてくれるのも嬉しいところ。

ほかには、たっぷりのきのこと鮭を使った「ちゃんちゃん焼き」もいいですね。日光や食材を上手に味方につけて、ビタミンDを充足させていきましょう。

ビタミンDを積極的に!

日本人のビタミンD不足に「まいたけ」。免疫や血管への知られざるパワー

日やけ止めは年中必須という女性も多いなか、あるビタミンが日本人女性に不足しているといわれます。それは、国民健康・栄養調査で10年以上にわたり「充足し...

https://www.mylohas.net/2018/06/169297vitamin-d.html?test201808

不足しがちなビタミンD、上手に取るための方法15

ビタミンDは日光に当たると体内で作られることから“日光ビタミン”として知られます。 でも、Preventionとサプリメント会社セントラムの調査...

https://www.mylohas.net/2018/05/166142vitamind.html?test201808

※1 Budhathoki S et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ. 2018 Mar 7;360:k671. doi: 10.1136/bmj.k671.
※2 Baird DD et al. Vitamin D and the risk of uterine fibroids. Epidemiology 24:447-453, 2013.
※3 出典:国立環境研究所・地球環境研究センター
※4 出典:「日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)」

田中清(たなか・きよし)先生
神戸学院大学栄養学部教授。甲子園大学栄養学部教授、京都女子大学家政学部食物栄養学科教授などの職を経て、2018年より神戸学院大学に勤務。主な研究分野は骨粗鬆症、ビタミン不足。所属学会は日本病態栄養学会(学会誌編集委員長)、日本ビタミン学会(学会誌編集副委員長)など。

image via shutterstock

    Ranking

    1. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 止まらないおいしさ。ホクホクの「新じゃが」を2種類のフレーバーオリーブオイルで

    4. 電気圧力鍋、どうやって選ぶ?判断ポイント&編集部おすすめ3選

    5. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. 2021年4月19日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    9. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    10. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    1. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    4. しつこい肩こりがスッキリ! 代謝までアップする「肩甲骨ほぐし」ストレッチ

    5. 電気圧力鍋、どうやって選ぶ?判断ポイント&編集部おすすめ3選

    6. 桃のような美しいヒップを目指すなら、これ。レインボーレッグリフト

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    9. コンビニおにぎりと合わせるべき「栄養黄金セット」は? 賢く選んでヘルシーに

    10. じつは栄養価は高い。冷凍の野菜や果物をおいしく食べる方法

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    3. これ、カレーに入れてみたらおいしかった! こぐれひでこさんのアイデア4選

    4. 「自分の基礎代謝量」をこの表で計算してみて。代謝を下げない4つのポイント

    5. ナチュラル洗剤で汚れを劇的に落とす方法。「1%の重曹水」が超便利

    6. コンビニおにぎりと合わせるべき「栄養黄金セット」は? 賢く選んでヘルシーに

    7. 鶏むね肉を「もっと、ふっくらおいしく」。藤井恵さんが教える下ごしらえのコツ

    8. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    9. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    10. 【心理テスト】春。ハッピーな出会いはどこにある?

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら