1. Home
  2. HEALTH
  3. ビタミンDが子宮筋腫のリスクを減らす? 摂り方とおすすめレシピ

ビタミンDが子宮筋腫のリスクを減らす? 摂り方とおすすめレシピ

9,186

知恵子

shutterstock_537740536

昨今、過剰なUVケアが一因となって、ビタミンD不足に陥っている可能性が指摘されています。

ビタミンD不足による弊害、1日の摂取目安、ビタミンDの摂り方などを、神戸学院大学 栄養学部教授 田中清先生のお話をもとにまとめてみました。

ビタミンDを十分に摂取すれば、がん予防にも

shutterstock_129311027

まずはビタミンD不足による弊害について。田中先生はこう言います。

「クル病・骨軟化症を起こすほどではないビタミンD不足であっても、骨折のリスクが増加します。さらに近年ビタミンDは、骨だけではなく、多くの臓器の健康維持に欠かせないこともわかってきました」

国立研究開発法人 国立がん研究センターの調査では、血液中のビタミンD濃度が低いと、各種がんの発生リスクが上昇するということがわかったそう(※1)

e-1

それだけではありません。アメリカ国立衛生研究所の調査により、ビタミンDを十分に摂取している女性は、ビタミンDが不足している女性と比較すると、子宮筋腫を発症する可能性が低いことが明らかになったのです(※2)

一日に必要なビタミンDの量は?

shutterstock_172085906

では一日でどのくらいのビタミンDが必要なのでしょうか。

d

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」で定めている、一日のビタミンDの摂取目安は、18 歳以上の日本人男女ともに5.5μg(マイクログラム)

数字では想像がつきにくいですが、つぎから挙げる摂取方法とともに、わかりやすく理解していけたらと思います。

ビタミンDの摂取方法で、よく耳にするのが「日光浴」

その仕組みは、紫外線が皮膚の中にあるコレステロールの一種に作用することで、ビタミンDの前段階の物質が生まれます。やがてこの物質がビタミンDとなり、血液中に取り込まれるからだそう。

体内でビタミンDを10μgつくるには、何分の日光浴が必要?

shutterstock_1049320124

日光浴の目安時間(※3)は、7月中旬の横浜なら、朝9時の時点で15分。お昼12時だと9分。15時だと20分。

同じ横浜でも12月中旬であれば、朝9時で150分。お昼12時で45分。15時ではなんと500分必要になります。ビタミンD を5.5μg摂取しようと思ったら、その半分強の時間が必要ということになりますね。

c

ビタミンDが豊富な食材

shutterstock_520086745

とはいえ、毎日日光浴をする時間もありません。日光浴以外の方法として挙げられるのが、ビタミンDを豊富に含む食材を食べることです。

食材100g当たりのビタミンD含有量(※4)を見てみると、たとえば、しらす干し(半乾燥品)なら61μg。しらす干し(微乾燥品)は46μg。イクラは44μg。サケは32μg。乾燥キクラゲは85.4μg。干し椎茸は12.7μg 。舞茸は4.9μgに。

a-1

これらのビタミンDを豊富に含む食材を使った、簡単レシピがこちらです。

盛り付けるだけ。ビタミンDたっぷりレシピ

いくらとシラスのビタミンD大盛り「たまひよ丼」

b-1

<材料>(1人分)

  • いくら 30g
  • 釜揚げしらす 30g
  • いりごま 少々
  • 大葉 1枚(タレ)
  • めんつゆ 小さじ1
  • ごま油 少々
  • ご飯 1合

<作り方>

  1. めんつゆとごま油を合わせてタレをつくる。
  2. 大葉を千切りにする。
  3. ご飯にいくらと釜揚げしらすを盛り付け、 ごまと大葉を乗せタレをかけたら完成。

<ポイント>

ビタミンDが豊富ないくら(魚卵)と、シラス(稚魚)を使用した「たまひよ丼」。ビタミンDを多く含む食材を盛り付けるだけのお手軽レシピです。

ビタミンDの吸収を高めるため、ごま油を使ったタレでコクをプラスしています。 ごま油がビタミンDの吸収を高めてくれるのも嬉しいところ。

ほかには、たっぷりのきのこと鮭を使った「ちゃんちゃん焼き」もいいですね。日光や食材を上手に味方につけて、ビタミンDを充足させていきましょう。

ビタミンDを積極的に!

日本人のビタミンD不足に「まいたけ」。免疫や血管への知られざるパワー

日やけ止めは年中必須という女性も多いなか、あるビタミンが日本人女性に不足しているといわれます。それは、国民健康・栄養調査で10年以上にわたり「充足し...

https://www.mylohas.net/2018/06/169297vitamin-d.html?test201808

不足しがちなビタミンD、上手に取るための方法15

ビタミンDは日光に当たると体内で作られることから“日光ビタミン”として知られます。 でも、Preventionとサプリメント会社セントラムの調査...

https://www.mylohas.net/2018/05/166142vitamind.html?test201808

※1 Budhathoki S et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ. 2018 Mar 7;360:k671. doi: 10.1136/bmj.k671.
※2 Baird DD et al. Vitamin D and the risk of uterine fibroids. Epidemiology 24:447-453, 2013.
※3 出典:国立環境研究所・地球環境研究センター
※4 出典:「日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)」

田中清(たなか・きよし)先生
神戸学院大学栄養学部教授。甲子園大学栄養学部教授、京都女子大学家政学部食物栄養学科教授などの職を経て、2018年より神戸学院大学に勤務。主な研究分野は骨粗鬆症、ビタミン不足。所属学会は日本病態栄養学会(学会誌編集委員長)、日本ビタミン学会(学会誌編集副委員長)など。

image via shutterstock

    Ranking

    1. 「疲れにくい体」は玉ねぎで。管理栄養士の厳選レシピ6つ

    2. ゴッドハンドの神ワザをセルフで。寝ても取れない疲れをとる側頭筋マッサージ

    3. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    4. 認知症予防は40代から。今日からできる5つの対策

    5. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    6. 料理家だけど、せん切りが苦手。でも、楽しめるようになった理由

    7. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    8. 【クイズ】老けたくない人の卵の食べ方は?

    9. 「さしすせそ」にプラスで「う」。梅干しを調味料にするワタナベマキさんの絶品料理

    10. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    1. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    2. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    3. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    4. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    5. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    6. ゴッドハンドの神ワザをセルフで。寝ても取れない疲れをとる側頭筋マッサージ

    7. 「疲れにくい体」は玉ねぎで。管理栄養士の厳選レシピ6つ

    8. 【クイズ】老けたくない人の卵の食べ方は?

    9. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    10. 料理家だけど、せん切りが苦手。でも、楽しめるようになった理由

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    3. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    4. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    5. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    8. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    9. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    10. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら