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筋力や集中力の維持に。「葉酸」が含まれる、積極的に食べたい10の食品

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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妊娠中に欠かせないビタミン、葉酸。

でも妊娠していなくても、葉酸は重要な栄養素のひとつです。エネルギーや筋力、集中力の維持のために、平均的な大人は1日あたり400マイクログラムの葉酸が必要、と語るのは、『Belly Fat Diest For Dummies』の著者で栄養士のエリン・パリンスキー=ウェイドさん。

葉酸で、集中力キープ

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出産を控えているときはサプリで摂取する人が多いですが、葉酸は食品にも含まれています。葉酸を摂取したい人におすすめの食品は次の通り

01. 豆類

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豆類でもっとも多く葉酸が含まれているのは黒目豆。半カップに105マイクログラムが含まれています、とパリンスキー=ウェイドさん(2番目に多いのはインゲンマメで、半カップで46マイクログラム)。

缶詰でも、一から煮てもどちらでもかまいませんが、缶詰の場合、ナトリウムを制限している人は調理前によく水で洗うようにしてください。おすすめの食べ方? もちろん、タコスです!

02. ブロッコリー

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さまざまな料理で大活躍のブロッコリー。調理済みのブロッコリー半カップに、繊維質、カリウム、ビタミンCに加えて52マイクログラムの葉酸が含まれています

パリンスキー=ウェイドさんは、ブロッコリーのような野菜は、ゆでるよりも蒸すことをすすめています。なぜなら葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶け出してしまうから。ビタミン豊富なブイヨンを食べるという意味では、スープに加えてもいいですね。

03. アスパラガス

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葉酸豊富な野菜といえばこれ。パリンスキー=ウェイドさんによれば、アスパラガス4本で89マイクログラムの葉酸が含まれているそう。たっぷり20本も食べれば、1日分が摂取できますね。

さまざまな料理に加えたいときは、塩コショウしてローストしたものをサイドディッシュにするか、刻んでサラダに加えても。

04. ホウレンソウ

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ホウレンソウを食べてパワーアップできるのはポパイだけでなく、あなたも同じ。調理済みのホウレンソウ半カップに含まれる葉酸は130マイクログラム、これは1日の推奨摂取量の1/4以上。

そして重要なのは、調理されていること。パリンスキー=ウェイドさんが言うには、生にくらべて調理したほうが、葉酸がより多くなるとのこと。オリーブオイルでソテーして好みの味つけを。

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05. アボカド

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食材を切って食べるだけですませたいときに、アボカドはぴったり。半カップあたり(これは大きめのアボカド半分くらい)に含まれる葉酸は59マイクログラム

ランチのサンドウィッチの具材にするか、つぶしておいしいワカモレにするのがパリンスキー=ウェイドさんのおすすめ。

06. バナナ

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1日1個のリンゴは医者いらずということでリンゴを食べているなら、そこにバナナも加えてみて。中くらいのバナナ1本に44マイクログラムの葉酸が含まれていて、マルチビタミンの豊富な軽食としても便利です。

ビタミンをごくごく飲みたいならスムージーに1本加えましょう。パリンスキー=ウェイドさんいわく、栄養素を強化したシリアルには葉酸が加えられていることが多いそうなので、スライスしたバナナをシリアルに添えてもいいですね。

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07. オレンジ

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小さめの一般的なオレンジに含まれる葉酸は29マイクログラム、とパリンスキー=ウェイドさん。

したがって葉酸の摂取源としてオレンジだけに頼ることはできませんが(1日の推奨摂取量に近づけるには大量のオレンジを食べる必要があります)、栄養バランスの取れた食生活に加えるのにちょうどよい食材です。

スライスしたものや、皮をむいたものをおやつに食べてもよし、または塩の効いたスパイシーなライスや豚ロースの料理に加えても。

08. 卵

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卵は栄養抜群の食品なので、1個あたり22マイクログラムの葉酸が含まれていると聞いても驚かないですね、とパリンスキー=ウェイドさん。

卵3個を使ったオムレツで、1日の目標摂取量のほぼ1/4を達成できます。ランチに固ゆで卵を持っていって、午後のおやつに。

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09. 芽キャベツ

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ちょうどよい量の葉酸を摂取するなら、パリンスキー=ウェイドさんは芽キャベツもおすすめだと言います。

アメリカ合衆国農務省の栄養データベースによると、調理した(ゆでた)芽キャベツには半カップあたり47マイクログラムの葉酸が含まれています

半分にカットして、オリーブオイル、塩、コショウをふりかけてから、パリッとするまでローストしてもよいでしょう。

10. 牛のレバー

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牛のレバーはちょうど85グラムに葉酸が215マイクログラムと、このリストの食品の中でもっとも葉酸が含まれている食材(パリンスキー=ウェイドさんいわく、これは1日の推奨摂取量の半分以上にあたります)。

トマトとタマネギと一緒に調理して、イタリアン風のレシピにトライしてみては?

Colleen Stinchcombe/10 Folic Acid Foods You Should Be Eating All the Time
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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