家に常備してあっていつでも手軽に使える「ツナ缶」。じつは便利なだけではなく、ダイエットに役立つ優れた栄養効果があるのです。ツナ缶の種類の違いと選び方を知っておくと、今までとちょっと違った食べ方ができるかもしれません。
ツナ缶の種類あれこれ
店に並ぶツナ缶の種類はよく見るといろいろ。「ツナ」と呼ばれるものは、「びんながまぐろ」「きはだまぐろ」「かつお」の3種類なのだそう。日本ではツナ缶と言えばまぐろが一般的ですが、海外での主流はかつお。
最近はオイルカットなど健康志向の商品がよくみられますが、まとめると以下に分けられます。
- オリーブオイルやサラダ油などを使った「油漬け」
- シンプルに水だけで煮たり、野菜スープを加えたりと味わいがさまざまな「水煮」
- 魚のエキスなどで作られた、素材そのままの「ノンオイル」
- 食塩、油を一切使わない、水のみで作られた「食塩・オイル無添加」
どれも同じ、なんて思っていましたが、それぞれに特徴があります。きちんと選びたいですね。
ツナ缶に含まれる栄養素は？
そして気になる注目の栄養成分。
健康に役立つ良質な油
・DHA……脳の働きを活性化させて、記憶力アップや認知症予防に効果的な栄養成分です。
・EPA……血流を改善して動脈硬化を予防する効果が期待できるほか、全身に栄養分や酸素が行き届きやすくなるので、より効率的なエネルギー消費が促され、ダイエット効果に期待ができます。
・リノール酸……必須脂肪酸のひとつで、体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。コレステロールや中性脂肪を減らす働きに効果が期待できます。さらに、肌の保湿や老化防止、抗炎症作用など、スキンケアに役立ちますよ。
（「Diet Plus」から引用）
魚をツナ缶に加工する過程では、栄養成分は失われないと言われています。魚の栄養といえば思い浮かぶDHAやEPA。それらをツナ缶でも摂れるはうれしいですね。
油漬けのものはつい敬遠しがちですが、ツナ缶に使われる植物性オイルにもリノール酸が含まれるので、上手にとっていきたいところです。
手軽にとれるタンパク源
ダイエット中に積極的にとりたいのは、筋肉を作る材料であるタンパク質。開けただけですぐ使えてしまうツナ缶はいつでも簡単に食べられる優れた食材。賞味期限も長いので家にストックしておけば安心ですね。
意外と少ないカロリー
マグロのツナ缶（ライト）100gあたり水煮だとおよそ71kcal、油漬けだとおよそ267kcalです。一見すると、油漬けのツナ缶はカロリーが高いと感じるかもしれません。しかし、実際はツナの身を絞って油を捨てる方が多く、記載されているカロリーをそのまま摂取するわけではありません。
（「Diet Plus」から引用）
油を新たに使わず、そのままドレッシングや煮物に使うなど、料理にとり入れていくとよいかも。
どんな料理とも相性がよく、便利なツナ缶。自分の目的にあったものを選んで、かしこく役立てたいですね。
魚の栄養をおいしくとりたい
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