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スピードアップして体重を減らしたい! 代謝を上げる31のシンプルな方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

厳密にいうと、代謝は体が食べ物を分解してエネルギーに変えるプロセスのことを言います。でも、別な言い方をするとできるだけスピードをアップして、体重を減らすために活用したいもののことです。それを求めている人にとってこの記事は助けになれるはずです。

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代謝の多くの部分は遺伝的なもので、年齢とともに落ちていきます。でも、研究によるとある食品や生活や行動が代謝に影響するそうです。つまり、一定時間でどれだけ体がエネルギーを燃やせるかを食品や行動が左右するのです。

インターミッテント・ファスティング、アップルサイダービネガーなどのはやりの方法が代謝を上げるとされて、ここ数年注目を浴びています。でも、実際に代謝に効果があるかの証拠もなく、むしろ健康に悪いかもしれません。代謝をアップさせたいなら、この31のコツを毎日に取り入れてみましょう

ウェイトリフトをする

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鉄分を補給すると、ワークアウトをしてからもしばらくの間、カロリー燃焼を助けてくれます。でもだからといって、1.5キロのダンベルで足りるわけではないのです。「Journal of Translational Medicine」に発表された論文によると、重いウェイトで、合間の休憩を短くしたほうが、ワークアウト後の24時間で452キロカロリーも多く消費するそうです。軽いウェイトで長く休んだ人は同じ時間で98キロカロリーしか消費しなかったとか。

有酸素運動を取り入れる

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激しい有酸素運動は、その後14時間で200キロカロリー余計に燃やしてくれると、2011年の小規模な研究で分かっています。この研究では、短期間の強度の高い運動(HIIT)、たとえばランニング、水泳、バイクのほうが長い時間をかけてのんびり運動をするよりも代謝に効果があるというのです。「HIITを20分から30分、週に2、3回やるだけで結果は十分にあらわれます」と『The Hunger Fix』の著者のパメラ・ピーク博士はインタビューで話しました。

朝食を食べる

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朝ごはんを食べることで、代謝スイッチをオンにして一日を通してエネルギーを高くキープすることができます。いくつかの研究では、朝ごはんを食べない女性は肥満になる確率が4倍も高かったそうです。

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夜に間食しない

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「夜中に炭水化物を食べるのは代謝の問題につながります。これは、夜のほうがインシュリンへの抵抗が高いためです」とアーロン・サイペス医学博士は説明しました。夜中に食べることが、血糖値の高さにつながり、体重増加やそれ以外の合併症にもつながります。夜の場合はタンパク質もよくありません。何ステップか余計にかかっても、タンパク質も糖質と脂質に分解されるからです。夜に取った余分なカロリーは脂肪としてためこまれてしまうので、夕食は早めに食べて、間食は軽くにとどめましょう

コーヒーかお茶を飲む

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カフェインは中枢神経を刺激するもので、コーヒーは代謝を5パーセントから8パーセントアップさせてくれます。日本の研究によるとお茶も同じように12パーセント代謝を上げるそうです。研究者によると、お茶に含まれる抗酸化成分のカテキンがブースターだと言います。ただし、ある専門家によると代謝アップの効果は「少しで一時的なもの」だとか。もしカフェインでイライラしてしまうのなら、少しの代謝のアップだけならわりにあわないかもしれません。

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脂肪は食物繊維で撃退

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研究では、食物繊維には脂肪燃焼を30パーセントもアップさせるものがあることを示唆しています。食物繊維を多く摂る女性は加齢による体重増加が少ないということも言われています。一日で食物繊維を25グラム摂るようにしましょう。これは、フルーツや野菜3食分に相当する量です。

もっと水を飲む

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ドイツの研究者は一日冷たい水を1.5リットル程度飲めばカロリー燃焼を増やせることを発見したそうです。これは、冷たい水を体温と同じくらいまで温めるためにカロリーを使うからかもしれません。

オーガニックを選ぶ

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カナダの研究者によると、有機塩酸化合物を多くを摂取する人は、体重が減った時に代謝が大きく下がることを発見しました。有機塩酸化合物は、脂肪に貯蓄される農薬汚染の一種で、この有害物質がエネルギー燃焼のじゃまをするからだと考えられています。ほかの研究でも農薬が体重増加の引き金になることを示唆しています。モモ、リンゴ、ナシ、ピーマン、セロリ、ネクタリン、イチゴ、サクランボ、レタス、輸入ブドウ、ナシなどを買うときはオーガニックのものを選びましょう。こういったフルーツや野菜には農薬が多く使われていると言われているからです。

タンパク質は減らさない

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タンパク質が食事後のカロリー燃焼を35パーセントも上げることが研究によって分かっています。だからなるべく毎食なにかしら体によいタンパク質を摂るようにしましょう。例えば、アボカド、脂身の少ない肉、乳製品、魚、ナッツや豆類を食べてみて。

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鉄分を摂る

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鉄分は、筋肉が脂肪を燃焼するための酸素を運ぶのに欠かせない大切なものです。『Fire Up Your Metabolism』の著者、タミー・ラカトス栄養士は、女性の場合閉経するまで毎月の生理で鉄分を失うので、減った分を補給しないとエネルギーが下がり、代謝が落ちるリスクがあると言います。貝類、赤身、豆類、鉄分を強化したシリアル、ホウレンソウなどは鉄分補給にぴったりです。

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ビタミンDをもっと摂る

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ビタミンDは代謝をアップさせる筋肉繊維を保つために欠かせないビタミンです。でも残念ながら、50歳以上のアメリカ人で食事を通じてビタミンDを十分に摂れているのはたったの4パーセントしかいないと言います。一日の必要量(400IU)の約9割を摂ることができる、サーモン100グラムを食べましょう。それ以外には、マグロ、エビ、豆腐、ビタミンDが強化された牛乳、シリアルや卵などもおすすめです。

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牛乳を飲む

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「女性によくあるカルシウム不足が、代謝をダウンさせるという科学的根拠がいくつかあるのです」とラカトス栄養士は話します。研究によると、乳製品を通じてカルシウムを摂取することで、それ以外の食べ物の吸収を抑えてくれるとか。

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座りっぱなしにならない

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運動が一番です。でも研究では、脚を伸ばす、階段を上る、立ちながら電話するなどのちょっとした動作でも積み重なると一日で350カロリーになると言います。

噛みごたえのあるものを食べる

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一口につき飲み込む前にたくさんかむことで、胃に入ってからたくさんエネルギーを燃やしてくれます。「そのままの形」の食べ物、たとえばリンゴソースではなく、生のリンゴのほうがたくさんかまなくてはいけません。これはタンパク質やナッツ、フルーツや野菜にもいえることです。

辛い材料を選ぶ

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UCLAの研究によると、カプサイシンを摂取しているダイエッターは、エネルギー消費量が数時間倍になったそうです。カプサイシンとは、唐辛子の辛味の成分のことです。これは、カプサイシンが神経の受容体にくっついて、脳に脂肪を燃焼する信号を送るためです。辛味が弱いものでも一日に100キロカロリーほど燃やす効果があるそうです。なにか唐辛子を使ったレシピのアイディアが欲しいなら、こちらはいかがでしょうか。北アフリカの唐辛子をスモークしたペースト、ハリッサをつかったスープを試してみて。

ビタミンB12をしっかり摂る

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ビタミンB12は代謝を正常にする作用と関連があると言われています。普通の人は食事を通じてこのビタミンを十分に摂ることができていますが、ヴィーガンや乳製品、卵などを摂らない人は深刻なビタミンB12不足が心配されます。その場合はサプリメントでの補給をしましょう。

乳製品は低脂肪ではないものを

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一日に3、4食乳製品を食べる女性は、乳製品を食べなかった人に比べて、体脂肪を70パーセントも減らすことができたと『Jornal of Nutrition』に発表された研究で示されています。そのほかの研究でも乳製品を減らしていない乳製品を食べている人のほうが、低脂肪や無脂肪のタイプをえらぶ人よりも健康である傾向がみられます。専門家によると、乳製品に含まれる脂肪は、より早く満腹になるので食べすぎや、間食の防止になると話します。

よく眠る

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一日よく眠れないだけでも、次の朝の代謝を落としてしまいます。『American Journal of Clinical Nutrition』の論文によると、エネルギー消費を20パーセントも下げてしまうそうです。それに加えて、睡眠が乱れると、レプチンやグレリンなどの空腹ホルモンが放出されて、余計にジャンクフードを食べたくなってしまうのです。

寝室の温度を下げる

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専門誌の『Diabetes』に発表された論文によると、室温が18度くらいの部屋で寝ている人は、23度の部屋に寝ている人に比べて7パーセントも多くエネルギーを燃やすそうです。この論文の著者は、これは体が深層体温を37度に上げようとすることによって起きると考えています。

厚着をしない

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健康的な「褐色脂肪細胞」は代謝を行っているので、カロリーの燃焼を助けてくれるそうです。この褐色脂肪細胞は、寒いと出てくる細胞のことです。さらに別の研究者も、褐色脂肪細胞を刺激するには、暖房のサーモススタット機能を消したり、寒い時期に一枚厚い服を着ないだけでもよいと言います。

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朝に散歩に出かける

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朝、太陽を浴びることで眠気を吹き飛ばすだけでなく、スリムな体にもつながるというのはノースウェスタン大学の研究の結果です。太陽光は、睡眠や代謝などすべてを制御する体内時計をセットしてくれる働きがあります

ダイエット系炭酸飲料は飲まない

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人工的な甘味を使った飲み物は体の砂糖への反応に悪い影響があると、『Trends in Endocrinology & Metabolism』の研究では示しています。これに関して全員が賛成しているわけではありませんが、ダイエット系飲料は体重増加やメタボリック症候群と関係があるとされていて、心臓病や糖尿病につながるリスクを上げる可能性があります。

チョコレートをかじる

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会社にあるお菓子を好きなだけ食べてはよいというわけではありませんが、カカオの含有量の高いダークチョコレートをいくつか食べてるのは悪くありません。スイスとドイツの研究によると、2週間、毎日40グラム程度食べた人は代謝が安定していたと言います。これは、カカオに含まれている成分、たとえばフラボノイドなどの物質が代謝を制御してくれるからではないかと研究者は考えます

たくさん笑う

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一日たったの10分笑うだけでも、まったく無表情でいるのに比べて10パーセントから20パーセントもカロリーを燃やしてくれると、研究では示しています。さらに、笑うことはストレスレベルを下げたり、健康的な心臓にもつながっているとのことです。

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瞑想する

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多くの研究は瞑想がストレスレベルを下げるとしています。2014年の研究では、ストレスが多い女性は代謝が悪く、食事の後の脂肪の燃焼もストレスのない女性に比べて少ないと言います。

白い炭水化物を避ける

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食物繊維やゆっくり消化される食べ物のほうがエネルギーをたくさん燃やすいっぽうで、生成されたお菓子や穀物ではその反対のことが起きる、と研究は示しています。白いパンや生成された白米、チップスやクッキーをやめて、加工されていないものや全粒穀物にしましょう。

飲みすぎない

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お酒を飲むと、アルコールが脂肪のかわりに燃やされるので、脂肪の燃える量が減ってしまいます。マティーニ2杯飲むだけで、脂肪の代謝が73パーセントも悪くなると研究は示しています。

ナッツをひとつかみ食べる

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研究によると、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は脂肪燃焼をつかさどるいくつかの遺伝子の働きをよくするそうです。特にクルミに含まれているものがよいとか。つまり、ナッツを食べると、その日のカロリー燃焼がアップすると『The American Jornal of Clinical Nutrition』の論文は示しています。毎日クルミを軽く一つまみ、約40グラムを目安に食べるとよいでしょう。

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食卓塩をやめない

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海塩のほうが食卓塩よりおいしいけれど、代謝を制御する甲状腺に大切なヨウ素が足りません。ヨウ素が足りないと、甲状腺は正常に働くことができなくなり、代謝が悪くなることもあります。でもヨウ素を摂るには食卓塩を大量に摂取する必要はありません。小さじ1/4程度で一日のヨウ素の必要量を摂ることができます。その他にはタラ、エビ、卵にもヨウ素が含まれています。

亜鉛を十分に摂る

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甲状腺に必要なもう一つ栄養素は亜鉛です。これもヴィーガンの場合は不足していないか注意しなくてはいけないものです。亜鉛はたくさん必要なものではありませんが、これを含んでいる食材はあまりありません。たとえば、牛肉、鶏肉、貝類などです。もし、こういった食材を食べられないのであればゴマ、スペルトなどの穀物も亜鉛を含んでいます。それでもダメな場合はマルチビタミンでも。

スイカを食べる

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アミノ酸の一種、アルギニンはスイカにたっぷり含まれています。これが代謝をスピードアップして、体重を減らす助けになると『Journal of Nutrition』に発表された新しい論文は言います。アルギニンは体の脂肪酸化をうながしながら、赤身を増やす助けをしてくれるので、カロリー燃焼が増えると研究は示唆しています。

代謝をよくするには?

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The Editors Of Prevention/31 Simple Ways To Rev Your Metabolism
訳/Noriko Yanagisawa

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