植物性と動物性、タンパク質はどっちを摂るのが正解？

片岡理森

タンパク質は、ほどよく筋肉のついたしなやかな身体をキープするために摂りたい栄養素。私は動物性タンパク質のカロリーや脂質が気になるので、植物性タンパク質を多めに摂るようにしています。

実は、どちらにも長所と短所があるということを「ライフハッカー［日本版］」で知りました。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の長所と短所

よく摂る植物性タンパク質は、納豆・豆腐・豆乳といった大豆製品。ほかにもヒヨコ豆やレンズ豆などの豆類が多いです。植物由来のタンパク質源の長所はヘルシーさだと思っていますが、どんな短所があるのかはあまり意識していませんでした。

（動物性に比べて）それほどタンパク質が含まれていない。（中略）多くの場合、繊維質を含んでいます（特に豆類や全粒粉の食品は顕著です）。脂肪を含んでいる場合、大抵は｢体に良い｣脂肪です（例えば、木の実に含まれるOmega-3脂肪酸など）。でんぷんも大量に含んでいるため、炭水化物を減らす食事療法には基本的に向きません。（「ライフハッカー［日本版］」より引用）

肉や魚に比べるとタンパク質量が少ないのは理解していましたが、でんぷんが多いという事実にハッとしました。減量をメインとするダイエットをしたいときには、むしろマイナスになることもあるのかも。

ベジタリアンやヴィーガンなどで植物性タンパク質を主軸にしたい場合には、粉末状のタンパク質やサプリメントで補充する必要がありそうです。

一方、動物性タンパク質は脂質が多いという短所が目立ちますが、どんな長所があるのでしょうか？

（植物性に比べて）タンパク質の含有量が非常に高い傾向にあります。（中略）より多くの飽和脂肪酸を含んでいる可能性があります（特に牛肉と乳製品。これは体に悪いとも言われています）。より多くのOmega-3脂肪酸を含んでいる可能性があります（体に良いとされており、特に魚に多く含まれています）。繊維質や炭水化物はまったく含んでいません。（「ライフハッカー［日本版］」より引用）

植物性に比べてタンパク質量は圧倒的に多いので、脂質は気になっても結果的に少量で必要量をカバーできるという利点が。また、魚を選べばEPAやDHAといった体内のさまざまな機能にとって重要だといわれるオメガ3脂肪酸を摂ることもできます。

大事なのは、食事全体の栄養素のバランス

植物性と動物性、どちらのタンパク質にも長所と短所があることがわかりました。豆類ばかり食べていてはエネルギー不足になりそうですし、肉や魚ばかり食べていては脂質の摂り過ぎでむしろ不健康。結局どちらを摂るべきか？という疑問については、「どちらも必要」というのが答えになりそうです。

あなたが摂る食事全体を見直して、それがあなたが食べるほかのものにどう影響するかを考えてみましょう。（中略）タンパク質の由来よりも、何を体に摂りこんでいるのか、その全体的なあり方のほうが重要なのです。（「ライフハッカー［日本版］」より引用）

学校でも習った人間の身体に必要な「5大栄養素」には、タンパク質のほかにも脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあることを忘れてはいけません。食事だけでこれらをすべて補うのが難しいときには、手軽におやつ感覚で摂れる栄養補助食品などをうまく摂り入れるのもひとつの手。

食事全体のバランスを見ながら、補強すべきところをプラスしていくことで、理想的な体づくりをしていきたいと思いました。