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「便秘でぽっこりお腹」をすっきりに導く、3つの習慣と3つの栄養素

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クリハラチナツ

気がつくとお腹が張って服のウエストに余裕がない......。太った? いえ、それは便秘のせいかも。ぽっこりお腹の原因は、水分不足や腸内細菌のバランスなどさまざまです。

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Photo by Getty Images

薬ですっきりするのも手ですができれば自然に出したいもの。見直したい生活習慣と、意識して摂りたい栄養素を紹介します。

「便秘でぽっこりお腹」をすっきりさせる3ポイント

1. 規則正しくが基本。生活習慣を見直そう

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腸疲労では、食べ物を消化・吸収する力が低下し、その結果腸内環境が乱れ、便を排出する力が弱まることで、便秘の原因になる恐れがあります。

(「Diet plus」から引用)

食生活の乱れやストレスにより腸機能が低下してしまうことを「腸疲労」というそう。お疲れの腸には少しお休みが必要。消化しやすいものをや刺激のないものを食べて負担を減らしてあげましょう。ついついしてしまう暴飲暴食や、クリームたっぷりの間食などを控えて普段の生活習慣を見直すよい機会になりそうです。

2. 水分をとってスムーズなお通じ

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暑いとつい冷たい水分をとってしまいますが、身体を冷やしてしまうので気をつけて。おすすめは常温のもの。比較的シンプルな以下のものがよいそうです。

  • 常温の水
  • 果物、野菜、ハーブなどを入れたデトックスウォーター
  • 白湯
  • 炭酸水

(「Diet puls」から引用)

水分不足は当たり前ですが、お通じも硬く出しにくい状態になってしまいます。一度に多く給水するより、マメに水分をとることを心がけたいですね。

3. 規則正しく食事を

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忙しかったり、眠気に負けて抜かしてしまいがちな朝食。

近年では朝食を抜く方が増えていますが、それだと腸が働かなくなって便秘を招いてしまう場合があります

(「Diet plus」から引用)

朝にしっかり食事をとることでお腹の動きも目覚めます。夜のうちに休憩した腸を刺激して自然な便通を促しましょう。

とはいえ時間がない!そんな時は時間に余裕のある時にサッと食べられるものを作り置きをしておいたり、ミキサーに入れて混ぜるだけのスムージーを作るなど、手軽で栄養がとれるものを工夫をしてみるとよいですね。

お腹に役立つ栄養成分

すっきりお腹に欠かせない、ぜひとも意識してとりたい栄養素は3つ

1. オリゴ糖

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野菜の中で注目したい栄養素がオリゴ糖。多く含む食材はアスパラガス玉ねぎニンニクはちみつ発酵食品などだそう。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるもの。きちんと補給して腸内環境を整えましょう。

2. 乳酸菌

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乳酸菌は、悪玉菌を減らし善玉菌を増やすなどの高い整腸作用があり、便秘解消にはとても効果的です。

(「Diet plus」から引用)

乳酸菌を多く含むのは何と言っても発酵食品ヨーグルトチーズキムチなどおなじみのものに多く使われています。漬物などはさまざまな野菜が使われるのでおすすめだそうですよ。

3. マグネシウム

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マグネシウムは水分吸収を高め、便を柔らかくしたり、カサを増やしたり、腸機能を活発にする働きから、便秘を改善する効果があると言われれています。

(「Diet plus」から引用)

あおさ青のり干しえびごまなどに多く含まれるマグネシウム。便秘で硬くなってしまうとお通じがつらくなってしまいます。そんな時にまさにもってこいの頼れる栄養素のようです。

生活習慣とおすすめ食材をしっかり意識的して、腸内環境の改善をしていきたいですね。

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