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夏ダイエットに効く! スーパーフードで作るエスニック料理&スイーツ

最年少スーパーフードマイスター、Lilyのノーギルティー!フード

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Lily

史上最年少の現役高校生スーパーフードマイスター、Lilyこと及川凜々子です。

オーストラリアとニュージーランドに留学していた際に、「よいものをたくさん食べて痩せる」というオーガニック文化にふれ、日本の「食事制限ダイエット」とはまったく異なる食生活にとてもインスパイアされました。今では高校生活の傍ら、レシピ開発やフードスタイリングをしています。

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image via Shutterstock

今回は、スーパーフードを使った野菜たっぷりのヘルシーなエスニック料理と、砂糖と乳製品を使用しないココナッツアイスクリームのレシピを紹介します。

この食材にこんな効果があるの!?」という驚きがたくさん! 夏のダイエットにもぴったりなので、ぜひこの夏ご家庭で作ってみてくださいね。


ピリ辛ドレッシングで食べる絶品タイ風サラダ

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サラダから食べると、ダイエットに効果的だと言われています。

その理由は、野菜にはたくさんの食物繊維が含まれているから。食物繊維には、脂肪を燃焼する効果や血糖値の上昇を抑える効果があるんです。

このドレッシングで食べるだけで、さらにデトックス効果がアップ。自宅にある材料で作ることができます。

〈材料〉

サラダ

  • 枝豆 100g
  • 人参 小1本(約60g)
  • 大根 2.5cm(約100g)
  • 紫玉ねぎ 1/4つ(約50g)
  • もやし 80g
  • パクチー 1束(約20g)
  • 黒ごま(トッピング) お好みの量

ドレッシング

  • はちみつ 大さじ2(*1)
  • ピーナッツバター 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • お酢 大さじ2 1/2
  • シラチャーソース 小さじ1
  • ライム汁(なければレモン汁) 1/4つ
  • にんにく(刻む) 1片
  • 生姜(すりおろし) 小さじ1
  • チアシード 小さじ1
  • 水 小さじ1

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〈作り方〉

  1. 枝豆を水洗いし、沸騰したお湯で5〜6分茹でます。茹であがったら冷まし、中の身をさやから出しておきます。(*2)
  2. 人参と大根は千切り、紫玉ねぎとパクチーはみじん切りにします。
  3. もやしを熱湯に10〜15秒くぐらせ、氷水に浸して冷ましておきます。
  4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
  5. サラダの材料と一緒にドレッシングを混ぜ合わせお皿に盛り、最後に黒ごまをちらせば完成。

〈メモ〉

*1 普通のはちみつでも大丈夫ですが、生はちみつを使うとコクも便秘解消効果も高まります

*2 サラダに入れるので、塩もみの必要はありません。

このレシピのスーパーフード: 海外でトレンドな枝豆

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日本人にとってはごく普通の食材ですが、海外では枝豆ブームが起きているほど、人気に火が付いているんです。Vegan(菜食主義者)の間で特に人気になっており、海外でも“edamame”と日本語と同じように呼ばれています。 人気の理由は、肉と同じようにたんぱく質が豊富だから。しかも、肉と違って脂肪分が少なく、良質な植物性のたんぱく質が豊富なんです。おまけにビタミンやミネラル、カルシウムが詰まっています。たんぱく質は筋肉を作り、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのでしっかり摂りたい栄養素です。

このレシピのスーパーフード:ビタミン&ミネラルたっぷりの生はちみつ

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生はちみつの大きな特徴は、加熱処理されていないこと。そのため、ミネラル、ビタミン、酵素をたっぷり含んでいて、味も食感もまったく違います。

腸内環境を整えてくれるグルコン酸が、味噌の約30倍といわれるほど豊富に含まれており、ビタミンやミネラル、酵素が、美肌効果や免疫力アップの効果をもたらしてくれます。

スパイス効果でデトックス! タイ風レッドカレー

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ココナッツミルクと、隠し味のピーナッツバターで深みのある辛さになります。 このレッドカレーには驚くほどたくさんの野菜が入っており、ビタミン不足になりがちなこの季節にはぴったりです!

〈材料〉

  • レッドカレーペースト(市販のもの) 50g
  • 玉ねぎ 2つ(約200g)
  • じゃがいも 小3つ(約300g)
  • 人参 1本(約150〜200g)
  • 赤パプリカ 1つ(約150g)
  • なす 2つ
  • ココナッツミルク 400ml
  • 水 150〜200ml
  • ナンプラー 大さじ1/2
  • ピーナッツバター 大さじ1/2

〈作り方〉

  1. フライパンに少量のオリーブオイルを引き、レッドカレーペーストを香りが出るまで炒める。
  2. 薄くスライスした玉ねぎと鶏肉を入れ、玉ねぎがきつね色になるまで炒める。
  3. 一口大に切ったじゃがいも、薄くスライスした人参、乱切りにした赤パプリカとナスを加えて混ぜ合わせる。
  4. そこにココナッツミルク、水を加え、20分ほど煮る。
  5. 最後にナンプラーとピーナッツバターで味をととのえて完成。

このレシピのスーパーフード:夏にぴったりな唐辛子

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唐辛子に含まれるカプサイシンには、3つの効果が期待できます。

  1. ダイエット効果。基礎代謝を上げて体内の脂肪や糖分の燃焼を助けてくれます
  2. 発汗作用によるデトックス効果
  3. 夏バテ解消効果。食欲促進や疲労回復の効能を発揮してくれます。

夏にぴったりのスーパーフードですね!

このレシピのスーパーフード: 実はヘルシーなピーナッツバター

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太るイメージのあるピーナッツバターですが、このソースに使った“本物のピーナッツバター”には、砂糖、塩、油が含まれておらず、100%ピーナッツから作られているんです。

オリーブオイルとほぼ同じ成分の油を含んでおり、筋力と代謝を上げてくれるプロテイン、そして食物繊維もとても豊富に含まれていて、お通じをスムーズにしてくれます。コクを出したいときについ使ってしまう優秀なスーパーフードなので、砂糖の代わりとしても使えます。

罪悪感ゼロ! ココナッツアイスクリーム

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ダイエット中に濃厚な甘いアイスクリームが食べたくなること、ありますよね。しかもこの気持ちって、フルーツやスムージーなどのさっぱりした甘いものでは収まりません。

そこでおすすめなのが、このノーギルティーアイスクリーム。普通のアイスクリームに入っている牛乳や生クリーム、砂糖は使用しません。

また、アイスクリームメーカーなどの特殊な調理器具も必要なく、ミキサーひとつで簡単にできてしまいます。

〈材料〉

  • ココナッツミルク 400ml
  • アガベジロップ 1/4カップ *
  • ルクマパウダー 大さじ1/2
  • バニラエッセンス 数滴

〈作り方〉

  1. 材料をすべてミキサーに入れ、低速で混ぜたらバットに移します。
  2. 冷凍庫で固まるまで冷やしたら完成です。

このレシピのスーパーフード:砂糖のいらないココナッツミルク

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主成分のラウリン酸は、体内の燃焼しにくい脂肪を巻き込んで燃やしてくれます。 糖分が多くなっているので、過剰な摂取には注意が必要ですが、デザートのようなレシピにはピッタリです。

牛乳と砂糖を使用するのに比べ、ココナッツミルクと少量の甘味料を使用するほうが断然ヘルシーですし、ダイエット効果も期待できます。

このレシピのスーパーフード:低GIで砂糖より甘い、アガベシロップ

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砂糖の1.3倍も甘みが強いので、使用量を控えることができることで、ダイエットに効果的なアガベシロップ。 血糖値の度合いの指数であるGI値が20程度と、白砂糖の110に比べると断然低いので、血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病の予防になります。

また、最近話題の水溶性食物繊維、イヌリンを含んでいるため、便秘解消効果も期待できます。

このレシピのスーパーフード:聖なる果実、ルクマパウダー

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南米ペルー原産の「聖なる果実」と呼ばれる果物。ペルーでは昔から、焼き菓子やアイスクリームなどのデザートに使用されてきました。果実を日本で購入することはできませんが、パウダーでの入手が可能です。

ルクマパウダーの注目すべき特徴は、ほんのり甘いのに低GI値であり、かつ食物繊維やビタミン、鉄分が豊富なことです。これらの栄養素により、便秘解消や美肌、貧血予防の効果が期待できます。

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Lily(及川 凜々子)

17歳・現役女子高生の日本最年少スーパーフードマイスター 。中学3年生でオーストラリアとニュージーランドに単身で留学、オーガニック大国のヘルシーレシピを学ぶ。

真の健康的ダイエットにはスーパーフードが不可欠であると気付き、日本の高校生で初の「トップスーパーフードマイスター」資格保持者となる(JSA認定)。

さらに現在は、ニューヨークの米国代替医療協会認定「ホリスティック・ヘルスコーチ・プログラム」でヘルスコーチ資格取得を目指しながら、日々レシピ開発を行っている。

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