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牛肉・豚肉・鶏肉をどう選ぶ? 栄養素の違いとおいしい調理法

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田邉愛理

いま女性のあいだで「赤身肉」が注目を集めています。脂肪分の少ない赤身肉なら、どれを食べてもヘルシーでは? と思いがちですが、肉の種類によって栄養素やおいしい食べ方に大きな違いがあります。エバラ食品工業株式会社でメニュー開発を手がける管理栄養士の菊岡裕子さんに、意外に知らない赤身肉の特徴とレシピを教えていただきました。

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image via shutterstock

牛、豚、鶏。赤身肉はどう選ぶ?

「ひと言で赤身肉といっても、肉種や部位によって特徴や栄養素は全く異なります」と菊岡さん。まずは代表的な牛肉、豚肉、鶏肉に含まれる栄養素を整理してみましょう。

牛肉

  • 体内に効率的に吸収されるヘム鉄が豊富に含まれる
  • 豊富に含まれる亜鉛で免疫力アップ

豚肉

  • 代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれる
  • 糖質をエネルギーに変える際に必須の栄養素ビタミンB1の含有量が特に多い

鶏肉

  • 疲労回復を促進するイミダペプチドが多く含まれる
  • エネルギーの代謝を促進するビタミンB群および、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを多く含む
  • 消化吸収がよいため、胃腸の調子がよくない時や、お子様・高齢者の方にもおすすめ

※参考:日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)

眼の疲れが気になるときは、ビタミンAが豊富な鶏肉を。ダイエット中なら代謝アップが期待できる豚肉がおすすめ。ごはん作りでメニューの組み立てに迷ったときは、「今日プラスしたい栄養素」から考えるのもいいアイデアです。

赤身肉の特徴をいかしておいしく調理

脂身の少ない赤身肉は、調理法によってはパサついたり、味が淡泊で物足りないと感じることもあります。肉にしっかりと下味をしみこませる、油や水分を上手に使う、加熱しすぎないなど、いくつかのポイントを押さえるだけで、料理の仕上がりがグンとよくなります。

今回は牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉を使ったレシピと、おいしく調理するコツをご紹介します。

ローストビーフで鉄分補給

牛肉のなかでも、最も脂身の少ない赤身肉の部位が牛もも肉です。下味をしっかりつけて焼くローストビーフは、作った当日は豪華なメインに、翌日はサラダや丼のトッピングにと、応用範囲の広いおすすめのレシピ。市販の焼き肉のタレなどを利用すると簡単に味が決まります。

フライパンでローストビーフ

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<材料(2~3人分)>

  • 牛ももブロック 300グラム
  • エバラ「黄金の味」など焼き肉のタレ 大さじ2~3
  • サラダ油 適量

<作り方>

  1. 牛肉は調理する30分ほど前に冷蔵庫から出し、常温に戻す。
  2. 牛肉をポリエチレン袋に入れ、焼き肉のタレを加えて袋の上からもみ込み、袋の空気を抜いて常温で30分~1時間漬け込む。
  3. フライパンに油を熱し、中火で牛肉を焼き、全ての面にこんがりと焼き色をつける。
  4. フライパンに蓋をして弱火で5分蒸し焼きにし、肉を裏返して同様に5分蒸し焼きしたら、火を止めもう一度肉を裏返し、蓋をしたまま30分以上おく。焦げやすいので注意。
  5. 4が冷めてから食べやすい厚さに切り、お好みのソースを添える。

揚げない酢豚で代謝アップに期待

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富で、代謝アップにも欠かせない豚肉。カロリーが気になるときは、もっとも脂身の少ない豚ヒレ肉を上手に使いこなしましょう。きめが細かく柔らかで、淡泊な味わいが豚ヒレ肉のよさ。油を使った調理法でもさっぱりといただけます。ヒレ肉を切るときは、軽く叩いてからそぎ切りにするとより柔らかい仕上がりになるそう。

揚げ焼きで作るカンタン酢豚

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<材料(2人分)>

  • 豚ヒレブロック肉 200グラム
  • たまねぎ、にんじん 各1/2個
  • ピーマン 2個
  • エバラ「黄金の味」など焼き肉のタレ 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 適量
  • ☆エバラ「黄金の味」 大さじ5
  • ☆酢 大さじ2
  • ☆砂糖 大さじ1
  • ☆片栗粉 大さじ1/2
  • ☆水 50ミリリットル

<作り方>

  1. 豚肉は1.5~2cm角に切り、「黄金の味」で下味をつけ、片栗粉をまぶしてもみこむ。多めの油(大さじ3程度)を熱し、3~4分揚げ焼きにする。加熱しすぎると肉質が固くなるので注意。
  2. たまねぎは横半分に切ってから2cm幅に、にんじんは乱切りにし、ラップをして電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱。ピーマンは乱切りにする。
  3. フライパンに油を熱し、2を炒め、1を戻し入れ、☆を加えて炒め合わせて、できあがり。

しっとりチャーシューで疲労回復をサポート

夏の疲労回復にぴったりなのは、“渡り鳥の持久力の秘密”ともいわれるイミダペプチドが豊富な鶏肉です。おすすめの部位は、低脂肪、低カロリー、高たんぱく、そして肉質が柔らかい鶏むね肉。水分が逃げやすいので、蒸し料理や揚げ物にして、スープやソースで味をととのえて食べると美味。皮を取り除くとカロリーが大幅カットできるので、ダイエット中の栄養補給にもいいですね。

しっとり鶏チャーシュー

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<材料(4人分)>

  • 鶏むね肉 2枚(約500グラム)
  • エバラ「すき焼のたれ」 150ミリリットル
  • 白髪ねぎ、サラダ菜 各適量

<作り方>

  1. 鶏肉は余分な脂を除き、皮目をフォークで数か所さす。
  2. 密閉できるポリエチレン袋に1と「すき焼のたれ」を入れ、約1時間おく。
  3. 蓋つきの鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、2を袋ごと入れ、再沸騰したら火を止めて蓋をし、湯が冷めるまで約1時間おく。
  4. 3の鶏肉を取り出してそぎ切りにし、白髪ねぎとサラダ菜を添えてできあがり。

味わいも栄養素も個性あふれる赤身肉。体調に合わせて種類や調理法を選べるようになると、毎日の食卓がぐっと豊かになりそうです。

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文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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