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「腹筋運動は意味なし」という悲しいお知らせ。効果的な腹筋エクササイズは?

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片岡理森

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薄着になる夏は、自分の体のラインをあらためて意識する季節。とくに、ウエストまわりは気になるところ。キュッとしまったくびれや、うっすらとラインが入るような、しなやかな腹筋に憧れます。

腹筋運動といえば、仰向けの状態から上半身を起き上がらせる方法をまず思い浮かべますが、実は、その昔ながらの方法では「かえってお腹が出てしまう」という驚きの事実を「BUSINESS INSIDER JAPAN」で知りました。

おなじみの腹筋運動は意味がなかった!

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アメリカのトレーニング専門家の間では、昔ながらの腹筋運動の評判は落ちる一方なのだとか。

かつてはトレーニングの基本として欠かせなかった腹筋運動だが、科学的な研究で、ウエストを細くすることもなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないことが分かった。また腹筋の強化あるいは柔軟性の維持、長距離走のための体力づくりにも最適な方法ではない。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

これまで必死にやってきた方法が無意味だったなんて、ちょっと残念な話。でもたしかに、思い当たるふしもありました。あの腹筋運動をしているとき、つらくなってくると、体が丸くなった状態で上半身を無理やり起き上がらせることになって、結果、お腹を押し出すことになっていたかも。それに、悪い姿勢で行うことで、腰や背中、尾てい骨が痛くなることもありました。

フィットネストレーナーのアンナ・カイザー(Anna Kaiser)氏によると、正しく効果的に腹筋を鍛えるポイントはインナーマッスルにあるそうです。

ポイントは、腹横筋を引き締めること。腹横筋とは、胸郭と腰の間にあるインナーマッスルのこと。鍛えられた腹筋を目指すなら、腹部の奥の筋肉を鍛えなくてはならない。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

インナーマッスルを鍛えて美しい腹筋を手に入れるためには、どんなエクササイズをするのがよいのでしょうか?

専門家がすすめる腹筋エクササイズ

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運動生理学者のトニー・マロニー(Tony Maloney)氏のおすすめは「腕立て伏せ」。

(腕立て伏せは)上半身を引き締める効果を得ながら、体幹を鍛えることができる。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

また、動きを伴わない方法としては「プランク」がいいようです。

腹筋を鍛えるには30〜40秒のプランクがおすすめ。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

プランクは、体をまっすぐに伸ばし、肘とつま先で支える方法。腕立て伏せよりも簡単です。これについてはニューヨーク大学の運動生理学者、ヘザー・ミルトン(Heather Milton)氏も同意。

(プランクは)シックスパッド、つまり腹直筋だけでなく、腹横筋と腹斜筋にも効く。(「BUSINESS INSIDER JAPAN」より引用)

同じ体勢でじっと静止しているだけなのに、さまざまな筋肉を同時に鍛えることができるプランク。道具も必要のないので、誰でもすぐに始められます。しかも、1分とかからない時間なら、毎日の習慣としても取り入れやすそう。

プランクを習慣化しつつ、筋肉づくりのために良質なたんぱく質を多めに摂るような食生活を意識していれば、無理なく憧れのウエストラインが手に入りそうです。

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