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身体のダメージは絶大。「のどの渇き」以外にもある、脱水症状のサイン9つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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みんなが毎日正しい量の水を飲んでいれば何も問題はないでしょうが、それはあくまでも理想の世界。考えてもみて、「水を飲む」なんて、ほとんどの人が「to doリスト」に入れてないのでは。

体液を2%失うだけで、脱水によるサインが

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image via Shutterstock

でも、尿や汗、呼吸によってさえ体液が失われますから、その分を補充できるだけ水分を取らないと、脱水状態になりはじめるのです。そして、脱水状態になるとのどが乾くだけでは済みません。全身の機能に大きな影響が現れます。

脱水状態(脱水症)になる原因について、そして気をつけた方がよさそうな脱水状態のサインについて、もっと知っておきましょう。

1日にどれくらい水を飲めばよいか?

1日にグラス8杯の水を飲むとよいというおおまかな原則を聞いたことがあるかもしれませんが、取るべき量は人によって違うとわかっています。

「子どもと年配の人は、脱水状態にならないためにより多くの水を必要とする傾向があります」とフロリダ大学整形外科・リハビリ学部の臨床准教授、セス・スミスさん。ある種の薬を服用している人、心臓と血管の病歴がある人、または最近、ウイルス性の病気になった人も、より多くの水分が必要。暑くて湿度が高い環境にいる人、または運動している(そして汗をかいている)人も、脱水状態になりやすいと言えます。

スミスさんによると、体重およそ68kgの人は、体内の総水分量がおよそ5リットル。とても活動的な人は、ワークアウト中に、汗としてこのうち2リットルも失ってしまうことさえ、稀ではありません。脱水症を防ぐためには、失った体液を補充する必要があります。

そのためのいちばんよい方法は、身体の声に耳を傾け、のどが渇いたと感じたら水を飲むこと。身体活動をする前、している間、終わった後にも、水を飲む方がよいでしょう。十分に水を飲むだけでなく、果物や野菜など水分の多い食べ物をたくさん取るようにするのも、失った体液を補充する方法です。

体内での水分の機能4つ

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腸:吸収、腎臓:酸とアルカリのバランス、肝臓:血液の浄化、胃:食べ物の変換

気をつけた方がよい脱水状態のサイン

体内の水分が十分ではなくなると、脱水状態になります。そう、のどの渇きはそのひとつの症状。「普通、のどが乾いたと感じるときは、およそ2%の脱水状態にあります」と、スミスさん。これはすぐに水飲み器に走らなければならないほどの状況ではありませんが、あまり間を置かずにグラス1杯の水を飲みます。身体の合図に耳を傾けていないと、身体を動かしているときは特に、しだいにもっと脱水状態が進むことに。

でも、知っておいた方がよい脱水症状のサインは、のどの渇きだけではありません。ほかにも、次のようなサインに気をつけます。

1. ドライマウス

ドライマウスも、体にもっと水分が必要だというサイン。体液が足りないと、唾液が十分に作られません。口臭にも気をつけて。ドライマウスが原因かも。つまり、軽い脱水状態のせいという場合が多いので、ガムを噛むより水を飲みます。

2. 濃い色の、または紅茶色の尿

体内の総水分量が多いほど、尿は透明になります。色が濃いのは、濃縮しているということで、もっと水を飲んでというサイン。

3. トイレの回数が減る

水は、腎臓が血液から老廃物を取り除いて尿として出すのを助けています。身体から老廃物を出すために必要な水が、腎臓に十分に行きわたっていないと、単純にあまりトイレに行かないという結果に。その代わり体内に老廃物がたまり、いつも水分が足りないと、長い間にはもっと重大な問題につながることも。尿が濃縮しすぎると、余分なミネラル同士がくっついて腎結石ができます。

4. ドライスキン

皮膚は身体の最大の器官。ほかの器官と同じく、機能するためには正しい量の血液が供給される必要があります。皮膚がいつもより乾燥しているような気がしたら、モイスチャライザーを使うだけではダメ。身体の総水分量が不足していて、もっと食事で水分を取る方がよいというサインかもしれません。

5. 血圧が低い

血液は半分以上が液体部分(血漿)。血漿は水、タンパク質、塩分でできています。血漿に十分な水分がないと、血液が濃縮してしまい、必要としている器官まで体内を流れてゆくのがずっと大変になります。

6. 筋肉がつる(けいれんする)

ちゃんと水分を補給しないと脱水症状になり、血液が濃縮して量(体内の総血液量)が減ります。すると、身体は考えます──身体のどの部分がいちばん血液を必要としているか? その場合、「心臓は筋肉より優先されるでしょう」と、スミスさん。そして、筋肉にゆく血液が足りなくなり、けいれんを起こすことに

7. 便秘

腎臓と同じく、消化系もスムーズにはたらくには大量の水が必要。水は食べ物が腸内を動くようにするとともに、腸を健康かつ効率的に保ちます。便秘は、老廃物を運んで身体の外に出すための体液が足りないというサインであることも。

8. 疲れ

いつも疲れている? 午後の半ば頃のやる気低下から圧倒的な疲労感まで、すべて脱水症状が原因かもしれません。体内に水分が十分にないと、血圧が下がり、脳に行く血流が遅くなり、心拍数が上がります──この状態は全部、エネルギーを使い果たしたように感じる結果につながるもの。

9. 頭痛

脳が正しくはたらくために必要な体液が足りないと、さまざまな症状が現れます。頭痛がいちばん多く、脱水状態は片頭痛のよくある原因。めまい、意識がもうろうとする、頭がクラクラする、気を失う、などは、すぐに水分を補給する必要があるという最も極端なサインです。

身体のどれくらいが水分なのか?

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血液 85%が水、 骨:24%が水、脳:75%が水、 肺:90%が水、筋肉:75%が水、 皮膚:80%が水

忘れないでください、正しく機能するために水に頼っているのは腎臓だけではありません。心臓、脳、肺など、身体のほぼすべての重要なシステムがそうなのです。

脱水状態になったらどうすればよいか

軽度から中度の脱水状態を治すには、身体が失った水分を補充します。「軽い症状なら、水を飲むだけでなく、塩分を含む何かを食べると、身体が体液を維持しやすくなる」と(スミスさん)。水はガブガブ飲むよりも、少しずつ。一度にたくさん飲むと、胃に負担がかかり過ぎて、吐き気をもよおすことがあります。

水と塩辛い食べ物では回復しない場合、または脱水症状が中度くらいの場合は、「電解質」を含むスポーツドリンクを飲みます。電解質は体液に含まれるミネラルで、汗をたくさんかいたときは、身体の水分と同時に電解質も補充が必要。スミスさんによると、自分では水分補給もできないほど重症の人は、すぐに病院で診てもらう方がよいそう。激しい嘔吐、精神状態の変化、気絶などは、助けを求めるべき確かなサインです。

水分が足りてない? こんな症状にも気をつけて

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Carly Breit/16259 Dehydration Symptoms That Aren't Thirst
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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