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栄養バランスもおまかせ! タコスを楽しむ6つのヘルシーレシピ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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タコスほどバリエーションを楽しめる料理は、なかなかありません。一般的なトルティーヤ以外に、野菜やピタで挟むこともできますし、具材には好きなものを入れてOK。ベジタリアンの方も、肉よりエビが好き(または肉の方が好き)という方も、甘いものがやめられないという方も、好きなようにアレンジできます

新鮮な食材をたっぷり挟めば、栄養バランスのとれた食事を楽しめます。

おいしい&楽しいタコス!

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さらに、タコスなら簡単に栄養をたっぷり補給できます。たんぱく質源になる好きな食品を選んで、具材をたくさん入れればいいだけ。食物繊維や良質な脂肪、必要なビタミンやミネラルを摂取できます。

でも、牛肉、レタス、チーズ、サルサなどの誘惑に負けてしまうことも……。そこで、風味もしっかり味わえる、6つのタコスレシピをご紹介します。いつものタコスメニューに飽きたら、ぜひ試してみては?

ウエボスランチェロス

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野菜を炒めて、新鮮でスパイシーなソースを作ります。朝食におすすめの、ビタミンAとCをしっかり摂取できる一品です。

<4人分 | 準備:10分 | 調理時間:計35分>

  • オリーブオイル 小さじ3
  • ピーマン 中1個、みじん切り
  • 黄玉ねぎ 中1個、みじん切り
  • にんにく 2片、みじん切り
  • オレガノ(乾燥) 小さじ1/2
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • 無塩カットトマト缶(トマトジュース入り)1缶(約400g)
  • チポトレのアドボソース漬け 大さじ2、みじん切り
  • コリアンダーなど飾り用の葉物 1/4カップ、みじん切り
  • 卵 4個
  • 黒豆またはうずら豆の缶詰 1カップ、水を抜いて洗っておく
  • 全粒粉トルティーヤ 4枚、温めておく

<作り方>

  1. 中くらいのフライパンに、オリーブオイル小さじ2を入れ、中火で温めます。ピーマン、玉ねぎ、にんにく、オレガノ、クミン、コーシャーソルト(塩)少々を入れ、玉ねぎが透き通るまで、8分ほど炒めます。トマト、チポトレ、コリアンダーを入れ、かさが少し減るまで10分ほど煮込みます。ミキサーやハンドブレンダーで、なめらかになるまで撹拌します。
  2. テフロン加工のフライパンに、残りのオリーブオイル小さじ1を入れ、目玉焼きを作ります。トルティーヤ1枚につき、豆1/4カップ、目玉焼き1つ、ソースを好きなだけ入れていきます。コリアンダーの葉をのせて仕上げます。

(1人分:272カロリー、たんぱく質14g、炭水化物40g、食物繊維8g、糖質6g(添加糖1g)、脂質9.5g、飽和脂肪2g、コレステロール186mg、ナトリウム476mg)

スパイシーシュリンプタコス

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ピリッと辛いソースに、冷たい野菜のピクルスを加えたエビのタコス。フィッシュフライのタコスと比べて、飽和脂肪は半分、たんぱく質は2倍含まれます。

<4人分 | 準備:10分 | 調理時間:計25分>

  • ホワイトビネガー 1/3カップ
  • 砂糖 大さじ1
  • 生姜 小さじ1、すりおろし
  • コーシャーソルト(塩) 小さじ1/2
  • にんじん 1/2カップ、千切り
  • 大根 1/2カップ、千切り
  • マヨネーズ 1/4カップ
  • シラチャソース(チリソース) 小さじ2
  • 減塩醤油 小さじ1
  • サラダ菜 大4枚
  • エビ(中サイズ) 340g、殻をむき背わたを取って火を通しておく
  • ハラペーニョ 1個、薄切り
  • コリアンダー 大さじ2

<作り方>

  1. 中くらいのボウルに、お湯1/3カップ、ビネガー、砂糖、生姜、塩を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。にんじんと大根を入れて、10分間寝かせます。
  2. 小さめのボウルに、マヨネーズ、シラチャソース、醤油を入れます。サラダ菜4枚を広げて、エビとハラペーニョをのせます。にんじんと大根のピクルスをのせ、コリアンダーをふりかけたら、できあがりです。

(1人分:175カロリー、たんぱく質22g、炭水化物7g、食物繊維1g、糖質3g(添加糖1g)、脂質6.5g、飽和脂肪0.5g、コレステロール176mg、ナトリウム480mg)

ギリシャ風ひよこ豆タコス

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地中海料理の味を取り入れたタコスはいかが? プロバイオティクスが豊富なギリシャヨーグルトや胃腸の調子を整えるミント入りで、消化によい食物繊維も10g含まれます

<4人分 | 準備:10分 | 調理時間:計20分>

  • 無塩ひよこ豆 1缶(約425g)、水を抜いて洗っておく
  • 生レモン汁 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ2
  • オレガノ(乾燥) 小さじ1
  • 全粒粉ピタ 4枚(直径15cm)、温めておく
  • サラダミックス(葉物) 2カップ
  • トマト 大1個、角切り
  • 赤玉ねぎ 小1/2個、薄切り
  • カラマタオリーブ(種抜き) 1/4カップ、薄切り
  • 種なしきゅうり 1/2本、皮をむいてすりおろす(残ったきゅうりはお好みで角切りして、トッピング用に)
  • ギリシャヨーグルト(プレーン) 1カップ
  • 生ミント 大さじ2、みじん切り+飾り用の葉物
  • にんにく 1片、みじん切り

<作り方>

  1. 中くらいのボウルにひよこ豆を入れ、レモン汁大さじ1、オリーブオイル、オレガノと合わせて、すりつぶします。ピタに1/4ずつ塗っていきます。葉物、トマト、玉ねぎ、オリーブをのせます。
  2. 中くらいの別のボウルに、きゅうり、ヨーグルト、ミント、レモン汁の残り大さじ1、にんにく、コーシャーソルト(塩)少々を入れ混ぜます。タコスの具材のうえにのせます。お好みで、ミントの葉やきゅうりの角切りなどをトッピングします。

(1人分:429カロリー、たんぱく質17g、炭水化物58g、食物繊維10g、糖質6g(添加糖0g)、脂質16.5g、飽和脂肪3.5g、コレステロール8mg、ナトリウム696mg)

クラシックなカルネアサダ

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タコスキットは使わない、伝統的なタコスレシピ。揚げた固いタコスシェルの代わりに、やわらかいソフトトルティーヤを使います。また、サルサは缶詰ではなく手作りで、サワークリームではなくコリアンダーやライム汁を使って仕上げます。

<4人分 | 準備:10分 | 調理時間:計25分>

  • ハラミステーキ(切り身) 約450g
  • 完熟トマト 大1個、細かくみじん切り
  • アボカド 1/2個、角切り
  • 赤玉ねぎ 小1/2個、細かくみじん切り
  • コリアンダー 大さじ3、細かくみじん切り
  • ハラペーニョ 小1個、種を抜いて刻む
  • にんにく 1片、みじん切り
  • ライム汁 1個分+カットライム(飾り用)
  • コーントルティーヤ 8枚、温めて使用

<作り方>

  1. ステーキに塩こしょうをふり、室温に戻します。その間にグリルやグリルパンを中強火で温めます。
  2. 中くらいのボウルに、トマト、アボカド、玉ねぎ、コリアンダー、ハラペーニョ、にんにく、ライム汁、塩少々を入れて、混ぜ合わせます。
  3. ステーキをグリルで焼きます。途中で一度ひっくり返し、ミディアムレアになるまで8分ほど焼きます。トルティーヤをグリルで温めている間、お肉を5分ほど休ませます。ステーキを7~10cm程度の厚さに切ってから、繊維を断ち切るように薄切りにします。
  4. タコスにステーキとサルサを詰めます。カットライムを添えて召し上がれ。

(1人分:314カロリー、たんぱく質27g、炭水化物22g、食物繊維5g、糖質4g(添加糖0g)、脂質13g、飽和脂肪4g、コレステロール74mg、ナトリウム321mg)

野菜とチーズのタコスカップ

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きのこの入った魅力的なアペタイザーレシピ。抗炎症作用のあるセレンや血圧を正常に保つカリウムなどが摂取できます

<8人分 | 準備:10分 | 調理時間:計45分+冷却時間>

  • ペッパージャックまたはコルビージャックチーズ 8枚
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 赤パプリカ 1/2カップ、粗めのみじん切り
  • 黄パプリカ 1/2カップ、粗めのみじん切り
  • 玉ねぎ 1/2カップ、粗めのみじん切り
  • にんにく 1片、すりおろし
  • きのこ類 約230g、ざく切り
  • 黒豆 1缶(約425g)、水を抜いて洗っておく
  • チリパウダー 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • コリアンダー 1/4カップ
  • ハラペーニョのピクルス 大さじ4、粗めのみじん切り+カットライム(飾り用)

<作り方>

  1. オーブンを200℃に温めます。クッキングシートの上に、チーズのスライスを並べます。ぐつぐつするまで5分焼きます。オーブンから出し、5分ほど少し冷まします。チーズをそっと押してマフィンカップのような形に整えたら、しっかりと冷まします。
  2. 大きめのフライパンに油をひき、中火で温めます。パプリカ、玉ねぎ、にんにくを加え、混ぜながら玉ねぎが透き通るまで5分ほど炒めます。
  3. きのこ類を混ぜます。水気がなくなり、きのこがこんがり焼けるまで10分ほど炒めます。豆、チリパウダー、クミン、塩少々を入れ、しっかり火が通るまで5分炒めます。
  4. できあがった具材を分けて、チーズカップに入れます。コリアンダーとハラペーニョでトッピングし、カットライムと一緒にお皿にのせます。

(1人分:158カロリー、たんぱく質10g、炭水化物9g、食物繊維2g、糖質1g(添加糖0g)、脂質9.5g、飽和脂肪5g、コレステロール30mg、ナトリウム240mg)

モカデザートタコス

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ブルベリーパンケーキのタコスシェルには、全粒粉を使います。心臓によいマグネシウム(アメリカ人の食事に不足がちなミネラル)が多く含まれるレシピです。

<6人分 | 準備:5分 | 調理時間:計25分>

  • ダークチョコレート 約113g、細かく刻む
  • インスタントエスプレッソパウダーまたはコーヒー粉 小さじ1
  • バナナ 中1個
  • 卵(L) 3個
  • ブルーベリー 1カップ
  • 全粒粉 1/2カップ
  • 牛乳(全乳) 小さじ2
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2
  • コーシャーソルト(塩) 小さじ1/4
  • キャノーラ油 小さじ2
  • ベリー類(ブルーベリーやラズベリーなど) 2カップ

<作り方>

  1. 電子レンジ対応のボウルにチョコレートを入れ、15秒ずつ混ぜながら、溶けるまで温めます。エスプレッソパウダーを加え、なめらかになるまで混ぜます。
  2. ミキサーにバナナ、卵、ブルーベリー、全粒粉、牛乳、ベーキングパウダー、塩を入れ、なめらかになるまで攪拌します。
  3. テフロン加工された大きめのフライパンに、油小さじ1を入れ、中火で温めます。生地1/4カップをフライパンに流し入れ、表面が固まるまで2~3分焼きます。ひっくり返して、底がこんがり焼けるまでさらに2分ほど待ちます。油を足しながら、残りの生地も同じように焼きます。
  4. パンケーキを1つずつ折りたたみ、ベリー類をはさみます。チョコレートコーヒーソースを上からかけたら、できあがりです。

(1人分:260カロリー、たんぱく質7g、炭水化物36g、食物繊維7g、糖質18g(添加糖9g)、脂質11g、飽和脂肪4.5g、コレステロール94mg、ナトリウム163mg)

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Prevention Test Kitchen/6 Healthy Taco Recipe
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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