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たんぱく質が豊富な野菜と、植物性の食材ベスト20

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

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たんぱく質を摂るには、肉や魚を食べないといけない? そんなことはありません。野菜や豆類などのベジタリアンフードでも、たんぱく質をしっかり摂取できる食材はあります

ベジタリアンになるメリットは、実はたくさんあります。何より健康にいいんです。植物性たんぱく質を多く摂取している人は、お肉をたくさん食べる人よりも、体重が増えにくく、心血管疾患や糖尿病のリスクが低い、と言われています。いくつかの研究では、肉を食べない食事によって、死亡リスクも減るという結果が出ています。まったくお肉を食べないのは難しい、という方も、動物性たんぱく質を減らすだけで身体にいい変化をもたらしてくれるでしょう。

ただ、ベジタリアンの場合、たんぱく質を十分に摂るにはどうしたらいいか悩みます。たんぱく質は、筋肉量の増加や維持、満腹感の維持、そして身体の細胞が正常に機能するために欠かせない栄養素です。

でも、心配しなくて大丈夫。お肉以外にも、たんぱく質源となる食材はたくさんあります。もちろん、身体にいいものばかり。今回は、お肉の代わりとなる、たんぱく質豊富な野菜や豆類ベスト20をご紹介します。加工の少ない、できるだけ自然に近い食材を選びました。

枝豆

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たんぱく質:18g(調理済の枝豆1カップ)

もっとも健康的なアペタイザーと言えばこれ。枝豆(または調理済みの大豆)1カップには、たんぱく質がたくさん含まれます。アメリカ産の大豆は遺伝子組み換えのものや農薬を大量に使っている場合が多いので、必ずオーガニック製品を購入してください

テンペ

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たんぱく質:16g(テンペ85g)

テンペは、調理した大豆を発酵させ、板状に成形してスライスした後、豆腐のようにフライパンで炒めたものです。カリカリですが、もちもちの歯ごたえも楽しめます。豆腐よりもたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれます。また、発酵されているので、人によっては食べやすく消化にいいでしょう。

豆腐

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たんぱく質:8~15g(豆腐85g)

ベジタリアンにはおなじみの豆腐。豆乳を固めて作ったものですが、炒めたりソテーにしてもいいですし、スクランブルにしてもおいしいです。たんぱく質量はテンペほどではありませんが、味は食べやすいかもしれません。遺伝子組み換えの豆や農薬を避けるため、オーガニックのものを選ぶといいでしょう。

レンズ豆

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たんぱく質:9g(レンズ豆1/2カップ)

低カロリーで食物繊維豊富な、高たんぱくのレンズ豆。おかずやベジーバーガー、フムスのディップなどに入れれば、栄養満点の一品のできあがりです。さらに、コレステロールを下げたり、心疾患のリスクを減らす効果もあるそうです。

黒豆

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たんぱく質:7.6g(調理済の黒豆1/2カップ)

黒豆には、心臓によい食物繊維やカリウム、葉酸やビタミンB6、さまざまな植物栄養素が含まれます。

ライ豆

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たんぱく質:7.3g(調理済のライ豆1/2カップ)

ライ豆はほとんど食べたことがない? ライ豆を食べれば、たんぱく質以外に、大人になってからの筋肉づくりに効果的な、アミノ酸ロイシンも摂取できますよ。

ピーナッツ、ピーナッツバター

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たんぱく質:7g(ピーナッツ1/4カップ、またはピーナッツバター大さじ2)

ピーナッツは、カリカリ食感が楽しい、子どもの頃からなじみがある食べ物。実は、いろいろな料理に使えます。ピザに入れてもおいしいですよ。朝食でピーナッツやピーナッツバターを摂ると、昼食が少なめでも我慢できるんだとか。「セカンドミール効果」と呼ばれるものです。ピーナッツバターとバナナのおやつもいいですね。ただし、スマッカーズナチュラルピーナッツバターのように、ナッツ100%で無糖のものを使うようにしてください。

ワイルドライス

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たんぱく質:6.5g(調理済のワイルドライス1カップ)

キヌアも人気ですが、たんぱく質豊富なワイルドライスも注目したい穀物のひとつです。ナッツのような食感に、噛みごたえもあるので、キヌアより満腹感が得られるでしょう。

ヒヨコ豆

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たんぱく質:6g(ヒヨコ豆1/2カップ)

フムスにしてたくさん食べてOK。もちろん食べすぎは禁物ですが、ヒヨコ豆にはたんぱく質と食物繊維が両方含まれるので、フムスなら健康的な一品になります。マヨネーズの代わりにサンドイッチのパンに塗ってみたり、野菜のスライスと一緒に食べてみて。甘いものが食べたいという方は、ヒヨコ豆を使った、粉なしバナナマフィンなどを作ってみるのもおすすめです。

アーモンド

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たんぱく質:6g(アーモンド1/4カップ)

アーモンドには、たんぱく質のほかにも、肌や髪にいいビタミンEが豊富です。また、マグネシウムの1日摂取量の61%が含まれます。マグネシウムには、甘い物への欲求を抑える、PMSによるけいれんを落ち着かせる、骨の健康を維持する、筋肉痛や筋肉けいれんを和らげるなどの効果があります。

チアシード

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たんぱく質:6g(チアシード大さじ2)

チアシードの小さな1粒1粒には、たんぱく質はもちろん、植物性のオメガ3系脂肪酸の一種、アルファリノレン酸(ALA)も豊富に含まれます。オメガ3は、脂肪を蓄積させずに脂肪燃焼を促してくれる、満腹ホルモンのレプチンを増やします

スティールカットオーツ

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たんぱく質:5g(乾燥スティールカットオーツ1/4カップ)

スティールカットオーツには、たんぱく質が豊富なだけでなく、ロールドオーツ(押し麦)よりグリセミック指数が低いため、血糖値の急上昇を抑えます。そのため、満腹感を得やすく、もっと食べたいという欲求を抑えてくれます。

カシューナッツ

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たんぱく質:5g(カシューナッツ1/4カップ)

カシューナッツを食べれば、たんぱく質を十分に摂取できるうえ、マグネシウムの推奨摂取量の20%、ビタミンKの推奨摂取量の12%を摂ることができます。このふたつの栄養素は、骨の成長に欠かせない栄養素です。

パンプキンシード

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たんぱく質:5g(パンプキンシード1/4カップ)

満腹感を高めるたんぱく質を、簡単に摂取できるパンプキンシードですが、ほかにもたくさんの栄養素が含まれます。マグネシウムの1日の摂取量の約半分、免疫力を高める亜鉛、植物性のオメガ3、快眠につながるトリプトファンなどが摂取できます

ジャガイモ

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たんぱく質:4g(ジャガイモ中1個)

あまり知られていませんが、ジャガイモもたんぱく質を含む食材です。栄養がないと思われがちですが、ジャガイモ中1個には、たんぱく質4g、心臓によいカリウムの1日の摂取量の20%が含まれているのです。

ほうれん草

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たんぱく質:3g(調理済のほうれん草1/2カップ)

3gというと少ない気がしますが、葉物野菜としては多いのです。ただサラダに入れて終わりではもったいないですよ。調理してから食べれば、たんぱく質をさらに摂取できます

とうもろこし

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たんぱく質:2.5g(とうもろこし1/2カップ)

じゃがいもと同じように、とうもろこしも「いいところのない野菜」カテゴリーに分類されがちですが、たんぱく質の多いほかの野菜や豆類と一緒に摂るといいでしょう。野菜メインのたんぱく質豊富な一皿が作れます。遺伝子組み換えのとうもろこしが多いため、オーガニックまたはNon-GMOで、生か冷凍のものを買うといいでしょう。

アボカド

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たんぱく質:2g(アボカド1/2個)

クリーミーで万能な食材、アボカド。一価不飽和脂肪酸とたんぱく質が含まれるため、しっかりお腹を満たしてくれます。

ブロッコリー

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たんぱく質:2g(調理済のブロッコリー1/2カップ)

ブロッコリーには食物繊維だけでなく、たんぱく質も豊富に含まれます。これは、野菜としては非常に多い量。がんの予防効果も証明されている、安心の野菜です。

芽キャベツ

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たんぱく質:2g(芽キャベツ1/2カップ)

あまりおいしくないと言われる芽キャベツ(特に冷凍の場合)ですが、実はとても栄養価の食材です。たんぱく質のほかにも、カリウムやビタミンKを多く含んでいます。

Stephanie Eckelkamp/20 High-Protein Vegetables and Plant-Based Foods

訳/Seina Ozawa

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