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夜中に目覚めて眠れない…。寝つけなくなる5つの理由

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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午前2時なのに、目はぱっちり。こんなことが何度も。一体、どうしてしまったの?

パラダイス・スリープ(Paradise Sleep)の設立者であり、『The Sleep Diet』の著者である医師のホセ・コロンさんによると、夜中に寝ている途中で起きるのはいたって正常なことで、人間のDNAの重要な要素だということを、はじめに理解してほしいとのこと

夜中に起きてしまうのは当たり前のこと

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「夜通し、眠っている人なんていないのです」とコロンさん。実際、夜間に途中で起きる回数がたとえ4~6回だったとしても、正常なことなのだそう。「私たちが洞窟に住んでいた時代にさかのぼると、夜間、途中で起きて周りの様子をじっと見て、虎がいないか確認したうえで、また眠りに戻るというのは日常茶飯事だったのです」

この最後の部分が、肝心。本来は、「また眠りに戻る」ことができなくてはならないのです。いったん起きてしまうとなかなか寝つけないようなら、次からご紹介する眠りの妨げとなる5つの理由のうちのどれかが、睡眠の質を悪くしているのかもしれません。

睡眠の妨げ:夜中のトイレ

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夜間頻尿(夜間、排尿のために起きなければならない症状)にはいろいろな原因があります。看護師でWaterCures.orgのエグゼクティブ・ディレクターを務めるジョナサン・スティールさんによると、夜に水分を取るのを控えたにもかかわらず、トイレのために2~4回も起きてしまう場合、体の中の水分と電解質のバランスが崩れている可能性があるとのこと。塩分を十分取らずに、水分だけ取りすぎてしまうと、体は余計な水分を捨てようとするので、夜寝ている途中で何度もトイレに起きるはめに。

快眠のための解決法:スティールさんによると、寝る時間の30分くらい前に、小さめのコップ1杯の水にひとつまみの天然塩を入れて飲むのがおすすめだそう。「精製されていない塩は、私たちの体の中の細胞に、水分を行きわたらせるはたらきがあります」。水分と一緒に塩を取ることで、その両方が体の中でしっかり保たれるようになるとのこと。

睡眠の妨げ:暑すぎること

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全米睡眠財団(NSF)によると、人は暑いと感じると、眠りにつくことやその眠りを維持することが難しくなるそう。また、ボルチモアにあるマーシーメディカルセンターで初期診療を専門とする医師のマーク・リービーさんによると、「部屋の温度、寝るときに何を着ているか、あるいは着ていないか、シーツや毛布、これらはすべて、体温を適温に保つことに関わってきます」とのこと。

快眠のための解決法:心地よく眠るためには、適温があります。全米睡眠財団(NSF)の報告によると、部屋の温度はだいたい15〜18度くらいが理想的だそう。また、リービーさんによると、寝る前にお風呂に入ってみるとよいとのこと。「温かいお風呂に入ると体温が少し高くなりますが、湯船から出るときにわずかに体温が下がります。それが脳にとっては眠るための合図となるのです」。夜、ぐっすり眠るために、寝る前にヨガをするのがおすすめ

睡眠の妨げ:深夜のインスタグラム中毒

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寝る前にツイッターやインスタグラムをするのが習慣になると、睡眠が乱れてしまう可能性が。ジョン・キャロル大学のリチャード・L・ハンスラー博士によると、「夜、光に目をさらすと、眠りのホルモンであるメラトニンが、体の中で作られなくなってしまう」とのこと。タブレットやスマートフォンなどの電子機器を、私たちはつい、顔に近づけて使いがちですが、そのことで睡眠が大きく妨げられてしまうかもしれません。

快眠のための解決法:部屋の灯りを暗くして、寝る1時間前から画面を見ないように心がけて。難しすぎる? でも、スマートフォンから出るブルーライトが最も問題であるという研究結果もあるのです。携帯やタブレットは画面を暗くして、顔から最低30センチから60センチ離して見ることにして、なるべく睡眠の妨げとならないようにします。

睡眠の妨げ:夜ごとの寝酒

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2杯目のカクテルを飲むと眠くなるかもしれませんが、夜の安眠が妨げられてしまうことも。「十分な量のお酒を飲むと、アルコールの鎮静効果から寝つきはよくなります」とリービーさん。「体が最も休まるのは、レム睡眠のとき。飲んでから最初の数時間で、アルコールは代謝されますが、その際に健全なレム睡眠が妨げられてしまう可能性があります」。レム睡眠が足りないと、睡眠の後半部分で浅い眠りになったり、途中で起きてしまったりするのです。

快眠のための解決法:寝る前に飲む「ベスト」なお酒ってあるの? リービーさんによると、そのようなお酒は存在しないそう。さらに、「お酒を飲むのなら、熟睡はできなくなるかもしれません」(だから、「ハッピーアワー」や「カクテルアワー」は夕方早い時間にあるのです)。たくさんお酒を飲んだとしても、寝る数時間前に飲むのをやめれば、眠るまでにアルコールが体内で代謝される時間が稼げるので、ちょっと気が楽になるかもしれませんね。

睡眠の妨げ:ストレス

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あれこれ要求してくる上司や、手がかかる小さい子どもがいたりと、ストレスや不安があるとリラックスしづらくなってしまい、夜ぐっすり眠れなくなることも。

快眠のための解決法:カリフォルニア大学ロサンゼルス校の学会公認の臨床心理学者、レケイシャ・A・サマー博士によると、「マインドフルネスや瞑想、プログレッシブリラクゼーション(漸進的筋弛緩法)などは、ストレスを減らすための対処法です。それらの方法を使うと、ストレスが原因で夜間、何回も起きてしまう症状も含め、睡眠障害に効果的であることが示されました」とのこと。また、ストレスが原因となっている深刻な睡眠障害を抱える人には、心理療法が効果的かもしれない、とも。例えば、認知行動療法によって、睡眠の邪魔となるストレスの元となる考え方を脳がコントロールできるようになると、睡眠の質を高められる可能性があります。

Kate Bayless/5 Reasons You Keep Waking up in the Middle of the Night

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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