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卵ってヘルシーなの? 心配しないで! たっぷり食べる方がよさそう

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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完璧な朝食といえば、は欠かせませんよね。目玉焼き、ポーチドエッグ、ゆで卵、スクランブルエッグ。どんな形にせよ、必ず朝食のおいしい(満足感はもちろんのこと)主役。でも、飽和脂肪酸とコレステロールを含むために、心臓によくないという評判がたって、このところ敬遠されがちでした。

朝のスクランブルエッグは、健康によい

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しかしこのたび、オーストラリアで行われた新しい研究の結果、「卵は本当のところヘルシーなのか? 」という、意外にも科学的な判断が難しかった疑問に、新たな答えが。

栄養学の専門誌『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌で報告されたこの研究では、前糖尿病または2型糖尿病の128人に対して、卵が多い(週に12個)食事か、卵が少ない(週に2個未満)食事を3カ月間にわたって取ってもらいました。そして最大で1年間追跡してふたつの食事グループを比較したところ、心臓と血管の病気になりやすいかどうかの目安となるコレステロール値や血糖値、血圧などに違いは見られなかったのです(食べた卵の数に関係なく)。確かにこの研究は「オーストラリア卵協会」(政府が研究開発費を出資する互助会社)から資金提供を受けたもの。でも、大部分の栄養士や医師も、卵は適度に食べてよいと言っています。

大きめの卵1個は78キロカロリーで、脂肪5グラム、たんぱく質6グラム

こんな風に考えてみて。ニューヨークを中心にメディアでも活躍する認定栄養士のエイミー・ゴーリンさん(「Amy Gorin Nutrition」というサイトも運営)によると、「飽和脂肪酸を取る量は、1日の総摂取カロリーの10%までにすることが推奨されています。大きめの卵1個に含まれる飽和脂肪酸はおよそ1.6グラム。1日1500キロカロリーの食事であれば、たった1%に過ぎません」(脂肪酸1グラムはおよそ8〜9キロカロリー)。

そのうえ、アメリカ保健福祉省(HHS)とアメリカ農務省(USDA)が5年ごとに発表している「米国人のための食生活指針」最新版では、食事で取るコレステロール(卵に含まれているような)を制限する勧告が取り消されました。そのような制限を裏付けるに足る十分な研究結果がないという理由で。

ですから、大勢から見れば、普通の人なら卵1個は実際にそれほど大きなダメージにはなりません。ただ、ゴーリンさんによると、「食事全体で卵の脂肪酸がどれくらいの比重を占めているかが大切です」。例えば牛肉や豚肉、乳製品や揚げ物など、飽和脂肪酸の多い食べ物をたくさん取っているなら、卵を取る量に気をつける方がよいでしょう(心臓病か高血圧の人、またはその両方のリスクが高い人は特に)。

「そうでなければ、卵は絶対にヘルシーでバランスのよい食事の一部になります」と、ゴーリンさん。事実、朝のスクランブルエッグは、思っていたよりもっと健康によさそう。次に、卵を食べる方がよい理由を5つご紹介します。

1. 卵は脳の健康によい

コリンという栄養素についてはあまり聞いたことがないかもしれませんが、身体の機能を正しく保つために必要な必須栄養素。アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、コリンは脳の発達と機能、記憶力、代謝、気分に重要な役割を果たします。でも、体内では十分に作れないので取らなければなりません。そのコリンを取るために、食事に取り入れやすい食品のひとつが卵。

ほとんどの成人女性は1日に少なくとも425mgのコリンが必要。妊娠中や授乳中の人は最大550mgまで取る方がよいかも。男性も、550mgが1日の目標値。大きめの固ゆで卵1個だけで147mgのコリンが取れます(大部分は黄身に含まれています)。

2. 卵は目にもよい

「ルテイン」と「ゼアキサンチン」は、目の網膜にあるふたつの重要な抗酸化成分。目の中の健康な細胞を守り、維持するために、強い光をブロックしています。アメリカ検眼協会(AOA)によると、ルテインとゼアキサンチンは加齢黄斑変性(網膜にある「黄斑」部の障害)や白内障など、目の病気のリスクを下げるという研究結果があるそう。

でも、ルテインもゼアキサンチンも体内で作られませんから、食事で十分に取ることが大切。そこで卵が強力に役立ちます。このふたつの栄養素を取るには、黄緑色の葉物野菜がいちばんなのですが、研究によると、身体が吸収しやすいのは卵に含まれるルテインとゼアキサンチンの方だそう(卵には脂肪分が含まれているためではないかと考えられています)。両方のいいとこ取りがしたければ、スクランブルエッグにケールかホウレンソウをいれて。

3. 卵は実に栄養たっぷり

卵に含まれている栄養はコリン、ルテイン、ゼアキサンチンだけではありません。たんぱく質、必須アミノ酸、心臓にやさしい脂肪分、ビタミンD(食べ物から取るのは大変)、ビタミンB群、ビタミンA、カリウム、カロテノイド(抗酸化成分として働く天然の色素)も十分なレベル。「黄身のおかげです、卵の栄養はほとんどが黄身に含まれています」とゴーリンさん。

専門家からのヒント:サラダには固ゆで卵を。パーデュー大学が少人数の参加者で行った研究によると、サラダ(トマト、ニンジンの細切り、ベビースピナッチ入り)と一緒に卵3個を食べた人は、野菜のカロテノイド(病気と戦うベータカロテンやリコピンのような)を吸収した量が、サラダに卵を加えなかった人の3〜8倍だったそう。

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4. 卵は減量にも役立つかも

最初に引用したオーストラリアの研究によると、卵をたくさん取ったグループと少なかったグループの両方とも、同じくらい体重が減りました。でも、この研究では摂取カロリーも制限したので、卵を取っても取らなくても、当然ながら減量につながったのでしょう。

とはいえ、砂糖がけシリアルやベーグル、ドーナッツなどあまり身体によくない食べ物を朝食に取っているなら、卵に替える方がよいかも。「卵にはたんぱく質が含まれていますから、お腹がいっぱいになります。お腹がいっぱいになると、それほどおやつが欲しくなくなって、余計なカロリーを取らずに済みます」(ゴーリンさん)。それに、大きめの卵1個でたった78キロカロリー。

5. 卵は筋肉を作る助けにも

筋力トレーニングなどをすると筋肉組織にごく小さな裂傷ができたりしますが、そんな傷を修復して、筋肉を速く大きくするにはたんぱく質が必要。そのため、卵はワークアウト後のスナックにも適しています。1個だけでたんぱく質がおよそ6グラム。必ず全卵を食べるようにします。ゴーリンさんによると、黄身にはたんぱく質の40%以上が含まれていますから。

さらに、やはり『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌で報告された小規模な研究によると、筋トレ直後に全卵3個(たんぱく質18グラム)を食べた男性は、同じ量のたんぱく質を含む卵白だけを食べた男性よりも、筋肉が作られる反応が大きかったそう。

どうして全卵の方がよいのか? この研究では、オメガ3系脂肪酸やビタミン・ミネラル類などの黄身に含まれる栄養素が、筋肉を作るプロセスを助けるのではないかと考えられています。

ですから、黄身も白身も、どんどん食べる方がよいかもしれません!

Alisa Hrustic/ Are Eggs Healthy? Why You Should Stop Worrying About Eggs and Just Eat More of Them

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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