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新鮮な雑穀の選び方、おいしい炊き方は? 腸活にぴったりの雑穀サラダ

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精製された白米とくらべると、さまざまな栄養がたっぷり詰まっているといわれる雑穀。最近はスーパーでも手に入るようになりましたが、種類が多く選び方がわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、日本に8人しかいないという「雑穀クリエイター」の持田怜美さんと、フランスの名門料理学校「ル・コルドン・ブルー」で学んだ、美養サラダ研究家の宮前真樹さんによるトークイベントから、雑穀の選び方やおいしい食べ方をピックアップ。雑穀と、質のよいオイルを合わせた、おいしいサラダのレシピもご紹介します。

新鮮な雑穀は「色」で選ぶ

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ビタミン、ミネラル、食物繊維など、豊富な栄養素が含まれる雑穀。「雑穀」の定義は、はっきりとは決まっていないそうですが、日本雑穀協会では「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」とされています。おなじみのゴマや蕎麦も雑穀の一種です。

「雑穀にはさまざまな種類があるため、自分の目的に合わせて選ぶことが大切。腸をきれいにしたいときは大麦や押し麦、もち麦を。アンチエイジングには、ポリフェノールたっぷりの黒千石(黒大豆)や黒米がおすすめです」(持田怜美さん)

雑穀には黄色や紫、緑、黒などさまざまな色があり、はっきりした色のものほど新鮮。お店で選ぶときは、色があせていないものを選ぶのがポイントだそう。最近は雑穀ブームのあと押しもあり、国産で質のいい雑穀が手に入りやすくなったので、ぜひお気に入りを探してほしいと持田さんは話します。

雑穀のおいしい炊き方は?

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硬い雑穀をおいしく食べるためには、しっかり浸水させることが重要です。持田さんおすすめの浸水時間は90分。浸水時間が長くなっても水を吸いすぎることはないので、前の晩につけておいても大丈夫とのこと。

雑穀のおいしい炊き方

  1. 目の細かいざるに入れて優しく洗い、水切りをする。
  2. 炊飯釜に1と水を入れ、90分以上浸水させる。
  3. 自然塩をひとつまみ加え、白米モードで炊飯。
  4. 炊飯後すぐに全体をほぐし、釜から取り出す。

炊きあがった雑穀は、保温状態で炊飯器に入れたまま保存しないようにしましょう。変色して風味が落ちてしまいます。保存する場合はタッパーに入れて冷蔵保存するか、小分けにして冷凍するのがおすすめです。

雑穀サラダで、キレイをつくる

この日のイベントでは、雑穀の新しい食べ方として、コールドプレスのオイルを使ったサラダが提案されました。レシピを監修したのは、美養サラダ研究家の宮前真樹さん。

ドレッシングがわりにオメガ3が豊富なオイルを使うと、腸活にぴったりの雑穀サラダになります。腸のぜん動運動を助け、便秘改善をサポートしてくれるので、ぜひフラックスシードオイル、アルガンオイル、マカダミアナッツオイル、オリーブオイルなどを組み合わせて、毎日の食卓にとりいれてみてください。今回は持田怜美さん監修のオリジナル雑穀ブレンド「美穀」を使っています」(宮前真樹さん)

スパイシーチキンとケールのパワーサラダ

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【材料】

  • フリルケール:2~3枚
  • 紫キャベツ:30g
  • アボカド:1/2個
  • プロセスチーズ:1個
  • ナッツ:3粒
  • 美穀:70g
  • スパイシーチキン:3切れ

※スパイス:ガーリックパウダーと塩こしょう各少々、ヨーグルト大さじ3、カレー粉大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、カイエンヌペッパー適量
※チキンは、シンプルなサラダチキンでも可

[ドレッシング]

  • チェントンツェオリーブオイル…100ml
  • ラズベリー(冷凍可)…30g
  • ビネガー(リンゴ酢または赤ワイン)大さじ2
  • はちみつ…大さじ1
  • 塩こしょう…少々

【作り方】

  1. 鶏胸肉は皮を取り除き、15分以上スパイスにつけてフライパンで焼く。
  2. 野菜類を食べやすい大きさに切り揃える(ケールは葉の部分のみ洗って利用)。ナッツはローストする。
  3. ケールの葉が硬い場合は、マカダミアナッツオイルなど分量外のオイル小さじ1程度と塩で軽く揉んでおく。
  4. 食べやすいようにすべての食材を5㎜くらいに切って、チョップドサラダにする。
  5. ドレッシングはすべての材料を攪拌して乳化させる(ミキサーがなくても小さな瓶に入れてよく振れば乳化できる)。

このほかひじきのサラダや、細く切った油揚げと甘酢生姜、野菜を合わせた和風サラダに雑穀を加えても美味とのこと。黒米などの雑穀をオイルやお酢に混ぜると、ポリフェノールを感じさせる紫色がさらに鮮やかになり、見た目も美しくなります。すこし硬めに炊くと食感が際立ち、サラダのアクセントにぴったりです。

雑穀はごはんに混ぜて炊くだけでなく、そのままでサラダの素材になるというのはうれしい発見。味わいもクセがないので、いろいろなメニューに加えることができそうです。

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宮前真樹さん(左)
美養料理研究家。食育インストラクター、フードアナリスト。SOGO西武 池袋千葉横浜で「ハニカムモード×beautyoilkitchen」を監修。近著に美養サラダとベジヌードルのレシピ本「サラダのくすり箱」がある。

持田怜美さん(右)
日本で8人しか認められていない、日本雑穀協会認定の雑穀クリエイター。「食べてカラダの中からキレイになれる!」をコンセプトに、雑穀料理講師や食育活動など幅広く活躍している。

Beauty Oil Kitchen, 長寿の里

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