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簡単でヘルシー! クイックに作れるヴィーガンレシピ12

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

ストレスフリーな週末のディナーがいつもの朝食、昼下がりのおやつ、いつも食べることができたらうれしいですよね。

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仕事でバタバタの平日でもパッと作れてヘルシーなレシピをどうぞ。

レンコンのカレースープ

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シンプルなのに食べ応えがある、このレンコンスープは免疫力を高め、炎症を防ぐ抗酸化物質が豊富。力強くピリッとした風味はあなたのキッチンのスパイスでも作れ、皮のカリっとしたパンと合わせれば完璧な平日夜の食事が出来上がり。

ヴィーガンのポークバーガー

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ピリッとしてパンチのあるものを食べたいとき、豚肉の代わりにエリンギを使ったこのバーガーをお試しあれ。クリーミーなーアボガドの細切りと合わせ、グルテンフリーか全粒粉のバンズで挟めば、みんな大好きなメニューに。しかも約30分で作れます!

アスパラガスとキヌアのクリーミーヴィーガンリゾット

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このデイリーフリー(乳製品不使用)のリゾットは、気持ちが乱れるほどほどのおいしさ。白米とバターをそれぞれ食物繊維豊富なキヌアと砂糖不添加のローカロリーなアーモンドミルクに置き換え、高い栄養価をプラス。このキヌアにはクリーミーさ、食物繊維、たんぱく質を加えるため、白豆とカリフラワーのピューレがミックスされています。ニュートリショナルイースト大さじ2杯がチーズの魅惑的な風味を加えています。アスパラガス、アーティチョーク、マッシュルームなどお好きな焼き野菜をトッピングし、さあ召しあがれ。

チョコレートチップ入りヴィーガンバレオバナナマフィン

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糖分、そしてバターが無性に取りたいとき、このしっとりしたグルテンフリーのマフィンがうってつけ。30分もかからず、ちゃちゃっと作ることができます。アーモンドとココナッツのパウダーが、バナナブレッドの風味を打ち負かすことなく自然な甘さを出し、アマニ粉とアーモンドバターはバッター(焼く前に材料を混ぜ合わせたもの)のよいつなぎに。できあがったヴィーガンのご馳走の誘惑には逆らえません。

バーベキュー味ヒヨコ豆とカリフラワーのフラットブレッド、マッシュアボカドとともに

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まだブランチタイム? なら、このクラシックなおいしいアボカドトーストは13グラムの食物繊維と11グラムのたんぱく質で、あなたのエネルギーを加速。マッシュアボカドには、ローストしたカリフラワーの小さな房、ヒヨコ豆のバーベキュー味“スナック”、心臓によいマグネシウムとオメガ3系脂肪酸でいっぱいのかぼちゃの種をトッピング。パンチを効かせるため、ホットソース少々(またはたくさん)を振りかけます。

ヴィーガンサルサコンケソ

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週末の集まりをもっとおいしく。新鮮な野菜をこのクリーミーで植物ベースのチーズソースにディップ。ソースは蒸したじゃがいも、ニンジン、カリフラワーから出来ていて、青唐辛子、ドライイースト、チリパウダーが「テクス・メクス(メキシコ風のアメリカ料理)風味」をお届け。カロリーは100キロほどに抑えられています。

スロークッカーで作るワイルドライス野菜スープ

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盛りだくさんの具材をスープにひとまとめ。週の残り物で楽しめちゃいます。簡単な準備15分でこの1杯はワイルドライス、つぶしバターナッツ、ケール、白豆、栄養価の高い食物繊維、抗酸化物質、たんぱく質がとれ、おなかも温まります。最後のひとさじ以降も長く満足が続きます。

ココアとトーストココナッツ入りのオートミール

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心臓によいココナッツミルクと無糖のココアパウダーを混ぜることで、朝のオートミールをパワーアップ。砕いたアーモンド、トーストしたココナッツフレーク、メープルシロップが砂糖なしで甘さと食べ応えをプラス。こんなに入って229キロカロリーで砂糖はたったの2グラムです。風味を損なうことはありませんし、インパクトもばっちり。

炒めタマネギとマッシュルームのグレインフリー(穀物不使用)ヴィーガンピザ

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自家製ピザです! このグレインフリーの生地はたった4つの材料からでき、10分で完璧に焼けるので、最短記録でヘルシーなディナーを食べられます。濃厚な自家製ソース(簡単に作れます)、栄養豊富なケール、炒めたタマネギ、スライスマッシュルームの層に、おいしい仕上げとして5つの材料のカシュークリームソースをかけます。もっとお手軽がいいですか? 自家製クリームとトマトソースではなく市販のヴィーガンチーズと低糖瓶詰ソースを代わりに使ってください。

ヴィーガンタコス

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安心してください。この紛らわしい黄色い中身は卵ではなく、ニュートリショナルイースト、豆腐、ターメリックのクリーミーなミックス。たんぱく質と食物繊維豊富なヒヨコ豆は風味のいい歯ごたえを。スモーキーローストトマト、薄切りアボカド、ラディッシュ、コリアンダーをトッピングしたこのパワフルな朝食が、あなたの朝を元気に加速。

ヴィーガンタートルチーズケーキバー

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この名前ですが、このおいしいそうなふわふわの焼かないデザートには乳製品が入っていません。夏の集まりにピッタリ。カシューナッツなど全粒成分で皮と中身ができており、精製された砂糖はどこにもなし。パレオダイエット(原始人食)フリークやヴィーガンのよい選択肢になるはず。

ヴィーガンのローストレッドペッパーアルフレド

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3つの簡単なステップとわずか30分で、この魅惑的においしいパスタがディナーに。レベルの高いクリーミーなソースの決め手はローストアーモンドと赤トウガラシ。アーモンド、赤トウガラシフレーク、ヴィーガンパルメザンの惜しみないトッピングがこのヘルシーで何度も作りたい一品の仕上がり。

Jenae Sitzes/12 Healthy Vegan Recipes That Are Quick And Easy To Make

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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