1. Home
  2. EAT
  3. たんぱく質が豊富で見た目もおしゃれ! 身体にやさしいサラダ7種

たんぱく質が豊富で見た目もおしゃれ! 身体にやさしいサラダ7種

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

4,119

MYLOHAS編集部

健康に気をつけている人は、たんぱく質が豊富な食材をトッピングしたサラダをよくランチに食べています。その理由は、作るのが簡単なだけでなく、食物繊維の宝庫で低カロリーの野菜をたっぷりとれるから。お腹もいっぱいになるので、3時のおやつにどうしてもクッキーが欲しくならずに済みます。

2,TOP

唯一の問題は、サラダを大量に作り置きすると、日がたつうちにベチャっとした悲しい食べ物になってしまうこと。かといって、新鮮なサラダを毎朝作るのも時間と労力がかかって非効率的。

そこで、おいしいうえにクリエイティブなレシピの出番です。しっかりした材料で作りますから、普通のサラダとは違って、数日冷蔵庫に入れておいても大丈夫。日曜日に作って、1回分ずつタッパーに小分けしておけば、ヘルシーで実際に新鮮な味わいのランチを1週間ずっと、ラクに持って行けます。

ハーベスト・チキン・サラダ

1

たんぱく質:33グラム

ケールやサツマイモのようなしっかりした野菜は、冷蔵庫でしばらくもちますから、しんなりしてグシャグシャになる心配はありません。このサラダはケールにサツマイモ、リンゴに加えて、あぶり焼きチキン、カリッとしたアーモンドスライス、ブルーチーズという強力なたんぱく質源が入っておなかもいっぱい。1回分のたんぱく質は、なんと33グラムもあります。料理サイト「ライフ・ラブ・アンド・グッド・フード」から。

サツマイモのロースト入り「コブ・サラダ」ベジタリアン仕様

2,TOP-1

たんぱく質:17グラム

料理サイト「シー・ライクス・フード」からのベジタリアン・コブ・サラダは、お肉を入れなくてもたんぱく質たっぷりにできるという見本。固ゆで卵、白豆類、カボチャの種というおいしい組み合わせで17グラム近いたんぱく質がとれます。1週間ずっとサラダを新鮮に保つため、材料を混ぜておいて、バルサミコ・ドレッシングをかけるのは食べる直前に。ランチに持って行く場合は、容器の底にドレッシングを入れて、その上にサラダを詰め、食べる直前に容器を振って混ぜ合わせます。

チキンサラダの玄米丼、ザジキソース

3

たんぱく質:40グラム

料理サイト「イージー・ピージー・ミールズ」から、チキンと野菜の玄米丼。サラダに見えないかもしれませんが、やわらかいレタスを敷く代わりに、チェリートマトやキュウリ、紫タマネギなど、冷蔵庫で数日もつパリッとした野菜を使っています。いちばんいいところはチキン、ギリシャ風ヨーグルトドレッシング(ザジキ)、そして玄米の組み合わせで1回分のたんぱく質が40グラムになること。体重約60kgの女性の1日必要量に10グラム足りないだけです。

彩り豊かな野菜のヴィーガン・パワーサラダ

4

たんぱく質:11〜21グラム

正しい材料を選べば、ヴィーガンと高たんぱくの食事は両立できます。料理サイト「コッター・クランチ」が提案するこのしっかりしたサラダは、黒目豆やキヌアなどの強力な植物が中心。1回分で11グラムのたんぱく質が取れます。それにカラード・グリーン(アフリカキャベツ)や刻んだ紫キャベツとニンジンのような固めの野菜は、ドレッシングに漬けて冷蔵庫に入れておいてもさらにおいしくなります。ヘンプ・ハーツ(麻の実ナッツ)を大さじ3杯ふりかければ、筋肉の修復もしてくれるたんぱく質がさらに10グラム増えます。

タコス味ターキーのカリフラワーライス・サラダ

5

たんぱく質:38グラム

料理サイト「カービー・クレイビングズ」から。カリフラワーライス(カリフラワーをお米サイズに細かくして加熱調理したもの)を使っているのでまぎれもないサラダ。その上、2、3日たってもシナっとしません。ターキーのひき肉、黒豆、細切りチーズが乗って、1回分ほぼ38グラムのたんぱく質。アボカドは朝、ドアに突進する前に刻んで入れれば、茶色にならなくて済みます。

パセリが香る地中海風ヒヨコマメサラダ

6

たんぱく質:9〜14グラム

ピーマン、パセリ、紫タマネギ、セロリなどの野菜は、オリーブオイルとレモンジュースをかけて冷蔵庫で1、2日寝かせるとさらに風味が増します。料理サイト「フーディクラッシュ」からのこの一品、中東のサラダ「タブーリ」からヒントを得て、そんな野菜たっぷりに缶入りヒヨコマメを加えて1回分のたんぱく質が9グラム。ボール状のモッツァレラチーズを1/4カップ加えればさらに5グラム増えます。

サツマイモのロースト、キヌア、黒豆のサラダ

7

たんぱく質:9〜20グラム

キヌアは全粒穀物ですが、たんぱく質は実に豊富。料理サイト「ウェル・プレイテッド」がすすめるアメリカ南西部風サラダは、キヌアに黒豆、ローストしたサツマイモの角切り、紫タマネギ、そしてたっぷりのコリアンダーをプラス。1回分でたんぱく質が9グラムもあるので、満腹感も長続き。たんぱく質をさらに11グラム増やしたければ、グリルド・チキンの角切りを1/4カップ加えて。

Marygrace Taylor/7 Clean, High-Protein Salads To Make Over The Weekend And Pack For Lunch All Week Long

訳/STELLA MEDIX Ltd.

    specialbunner

    Ranking

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 「グルテンやめたら調子がいい」は気のせい? グルテンフリー8つの誤解

    3. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    4. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    5. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    6. 乾燥で指先のカサカサが多発! 爪割れを防ぐ方法はあるの?

    7. 食事で軽くムセてない? 年齢に関係ない「誤嚥(ごえん)」の怖さ

    8. 管理栄養士が、ダイエット中におすすめする肉はどれ?

    9. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    10. 体の不調や疲労を瞬殺で解決! 簡単メソッド5つ

    1. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    2. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    3. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    4. 風邪をひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

    5. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    6. ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は?

    7. 専門家が伝授。すぐわかる! 股関節ゆがみチェック

    8. 知っておくべき新ジェンダー。「ノンバイナリー」は何を意味する?

    9. 肩こり・首こり改善にはストレッチ! 最速で柔軟性をアップさせる方法とは

    10. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    3. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    4. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    5. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    6. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    7. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    8. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    9. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由

    10. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?