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1日30分のウォーキングで得られる心身への効果

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ウォーキングには、「りんごを食べれば医者いらず」ということわざと同じように、医者のお世話になる確率を減らしてくれるような健康的メリットがあります。体重を減らすのに役立ったり、血圧を下げたり、多くの慢性疾患のリスクを減らすことができます。

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『The Doctor on Demand Diet』の著者、メリナ・B・ジャンポリス医学博士は、定期的にウォーキングすることは簡単で健康にも一番よい方法だと話します。「ウォーキングはとても簡単で安全です。そして、必要なのは運動靴だけなので、私のほとんどの患者にすすめられるおすすめのエクササイズです。それに、心にも体にもよい効果がたくさんあります」とつけ加えます。1週間のほとんど毎日30分間歩くだけでこんな効果が感じられるはずです。

気分がよくなる

ハードな一日の終わりにはワインやチョコレートの助けを借りたくなることはだれにでもあります。でも、ウォーキングはカロリーもないうえに、ワインやチョコレートと同じような効果があるとジャンポリス医学博士は話します。研究によると、定期的にウォーキングすることで、神経を調整して怒りや悪意を感じにくくしてくれるそうです。それに加えて、パートナーや近所の人や友達などと一緒に歩けば、つながりをより感じることができて、気分もよくなります。さらに、外を歩くことは自然の光をあびることになり、季節性情動障害を防ぐ役割もするので、冬場のうつの予防にもなってくれるそうです。

クリエイティブ能力がアップする

仕事で行きづまっていたり、なにかむずかしい問題の解決策を探していたりするときに、体を動かすことは効果があるということが研究でも分かっています。2014年の『Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition』によるとウォーキングすることでクリエイティブ能力がアップすることが分かっています。この研究で、研究者はクリエイティブシンキングのテストを座った状態と、歩いているときに行いました。その結果、歩いているときのほうがよりクリエイティブだという結果になりました。

ジーンズがゆるくなる

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これは分かりやすい変化ですが、定期的に歩くようになった人にとっては、間違いなくうれしい効果です。「ウォーキングを続けることで、パンツの、特にお腹周りがゆったりとしてくることに気づくかもしれません」。ジャンポリス医学博士によると、たとえ体重計の数値が変わっていなかったとしても感じることもある変化だとか。これは、定期的に歩くことで体のインシュリンの反応を改善することができて、お腹周りの脂肪を減らしてくれるからだそうです。

ニューヨークのCrunchジムのパーソナルトレーナー、アリエル・イアセヴォリさんは、毎日歩くことは、脂肪を燃やすための低負荷な方法で、体の組成を変えてくれるものだと言います。「毎日のウォーキングは、カロリーを余分に燃やすので、代謝を上げながら筋肉量が減るのも防いでくれます。筋肉量の維持は年齢を重ねるうえでとても大切なことです」とイアセヴォリさんは説明します。さらによいのは、ウォーキングはトレッドミルで汗だくにならなくてもできるのです。彼女のクライアントのひとりは、毎日仕事帰りに1.3キロ程度歩くだけで1ヶ月で体脂肪率を2パーセントも落としたそうです。

慢性病のリスクが下がる

これは、数値を見れば結果が明らかです。米国糖尿病教会によると、ウォーキングは血糖値を下げてくれ、糖尿病の全般のリスクを減らしてくれるそうです。コロラドのボルダー大学とテネシー大学の研究者によると、定期的なウォーキングは血圧を11ポイントも下げて、さらに、心臓発作のリスクを20パーセントから40パーセントも減らしてくれるということが分かっています。ウォーキングと健康との関連では2002年に『New England Journal』に発表された研究がとても有名です。この研究では週に5日かそれ以上、中程度の活動を30分以上行った場合は、心臓疾患のリスクが、歩く習慣のない人に比べて30パーセント以上も低かったそうです。こういった、目を見張るような効果があるだけでなく、次の健康診断の際に数値が改善していることは間違いありません。

脚がすっきりする

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年をとると、静脈瘤のリスクが高まりますが、ウォーキングはこの血管が浮き出るのを防ぐ効果的な方法であると証明されています。The Vein Treatment Centerのディレクターで創業者のルイス・ナヴァロー医師はこう説明します。「静脈は『第二の心臓』と呼ばれる、血液を循環させる仕組みによって支えられています。これは、筋肉、血管や脚やふくらはぎにある弁で構成されています。この弁が血液を心臓や肺へ送り返すはたらきをしているのです。そしてウォーキングをすることで、この第二の循環システムを強化して、脚の筋肉を保って血行を促してくれます」。もし、今すでに静脈瘤に悩んでいるのなら、毎日歩くことで、静脈量によるむくみや、脚のむずむずなどが改善するかもしれないとナヴァロー医師は話します。さらに、遺伝的に静脈瘤やクモ静脈ができやすい人も毎日ウォーキングすることで発症の可能性を減らしてくれます。

トイレに悩まなくなる

おなかを整えるためにコーヒーを飲んでいる人は、朝の一杯を朝のウォーキングに替えたくなるかもしれません。実は、定期的に歩くことは胃の動きを大幅に改善してくれるとCancer Treatment Centers of Americaの理学療法士タラ・アライチャミーさんは説明します。「腹部手術をした人がまずやらなくてはいけないことは歩くことです。歩くことで消化管系の動きが促されるのです」。

他の目標が達成可能に思える

定期的に歩くようになると、よい習慣を身につけたことになります。そして習慣になるとそれを続けやすくなり、さらにあたらしいまた別の健康によい行動をはじめやすくなるのです。「私は定期的に歩くことで、他の目標達成に役に立つと心から思っています」と自身もウォーキングをするパーソナルトレーナーのキム・エヴァンスさんは話してくれました。

Meghan Rabbitt/7 Incredible Results You’ll Get From Walking 30 Minutes A Day

訳/Noriko Yanagisawa

MYLOHAS編集部

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