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食べ物で病を予防。心臓によいスーパーフード25

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

キッチンから、命は救える? 食べたもの、飲んだものによってあまたの健康問題から身体を守れることが、研究の発達によってはっきりしてきています。また複数の研究によると、正しい食べ物を選ぶことで予防できる心臓病は最大70%にのぼるということ。

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心臓によい食べ物は脳にもよく、身体全般にもよいのです」(サウス・ビーチ・ダイエットの創設者で著名な心臓専門医のアーサー・アガトストンさん)

キッチンから心臓の健康を守るためのただ小さな秘訣。それは同じ種類の食べ物にこだわらないこと。魚、野菜、全粒の穀物など、毎日楽しむ食品の種類は変えていく。そのスタンスから、心臓の健康のためになる世界のトップの食品25を集めました。より健康な身体に向け、毎週その中のいくつかを混ぜたりかけ合わせたりして摂るようにみては?

天然のサケ(養殖でない)

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ゆでて、オーブン、グリルで焼いて、このおいしく脂ののった魚は、心臓病の代謝指標を改善してくれるオメガ3系脂肪酸が多いのです。研究では心臓血管を守る抗酸化物質セレンの濃度も高いです。

イワシ

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この小さな生き物も魚油の形でオメガ3系脂肪酸を含んでいます。有名な米国の医療機関、メイヨークリニックによると、これは善玉コレステロールの濃度を増やしてくれ、心臓発作経験のある人が突然の発作に見舞われるリスクを減らしてくれます。缶詰には多くの塩分が含まれているので、新鮮なものにこだわります。

レバー

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ウィスコンシン州拠点の予防心臓専門医で『小麦の粒(Wheat Belly)』の著者、ウィリアム・デービスさんによると、レバーも心臓の健康にとってよい脂肪を含んでいます。「それは人間のシナリオ通りの方法。原始の人間は動物をまるごと食べていました。レバーは多くの脂肪を含み、ヘルシーなものです」。

クルミ

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このナッツにはオメガ3系脂肪酸、食物繊維、ビタミンE、葉酸がぎっしり詰まっており、そのすべてが心臓の健康を促進。また多価不飽和脂肪も多いです。もちろん塩を使わずに食べます。

アーモンド

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クルミのようにサクサクして、肉感のあるこのナッツはオメガ3系脂肪酸が多く、大きめのクルミの硬い歯ごたえが苦手な皆さんにとって代わりとなるものです。

チアシード

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この植物ベースのオメガ3系脂肪酸の“パワー基地”はスプーン1杯でたったの60キロカロリーで、悪玉コレステロールと血管プラークの蓄積を減らします。ヨーグルト、スープに混ぜたり、サラダに振りかけたりしてみては。

オートミール

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長い間言われてきたオートミールのメリットはコレステロールを減らす驚きの食事ということ。プレーンな非加工のものがよいでしょう。インスタントや風味付けされたオート麦はたいてい精製された砂糖に漬かったものです。

ブルーベリー

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この濃い色のベリーにはレスベラトロール(このパワフルな抗酸化物質については後ほど詳しく)と別の抗酸化物質で病気予防を助けるフラボノイドが含まれています。オートミール、スムージー、ヨーグルトに混ぜます。

コーヒー

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カフェインジャンキーは喜ぶでしょう。アガトストン医師によると、研究ではコーヒーには抗酸化物質が多く、2型糖尿病のリスクを減らすそう。また1日3杯までのコーヒーは認知レベルを向上させアルツハイマー病のリスクの減少を助けます。

赤ワイン

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レスベラトロールの重要性に戻りますが、抗酸化特性を持つ化合物でイギリスのレスター大学の研究によるとがんの予防にもつながるそう。暗色のベリー類やブドウに含まれます。マディランワインやカルベネ・ソーヴィニヨンのワインは、コレステロールの減少、動脈の健康増進を助ける抗酸化物質、プロシアニジンを大量に含んでいます。

緑茶

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その医学的効能で中国の漢方医から長く支持されてきたこの飲み物を一杯。血圧を下げる効能が。心休まる温かさとともにカテキンとフラボノイドが含まれています。それらは凝血を防いでくれるなど心臓の健康にいくつかのメリットのある抗酸化物質に。

豆乳

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コレステロールの減少を助けることが分かっている有機化合物イソフラボンが多いです。動物のミルクとは違い、コレステロールを含まず、そもそも脂肪分も低いです。血行を促進するナイアシンも含まれています。

ダークチョコレート

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はい! 幻じゃないんです。でもカカオ成分が少なくとも70%のものを選びます。カカオ成分はフラボノールが動脈を弛緩させるため血圧の低下に関係しています。パーム油のような添加物からの飽和脂肪が含まれていないことのご確認を。

レーズン

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ひとつまみを。アメリカ心臓病学会で発表された2012年の研究では高血圧の低下を助けるそう。レーズンには高血圧の低下と免疫強化の抗酸化物質を増加させるカリウムが詰まっているそう。

ブロッコリー

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リストに載っていると思ったはず! この緑色の野菜はコレステロールが少なく、食物繊維が多く、多くの抗酸化物質を含みます。関節を守るのにもよいのです。

芽キャベツ

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ミニキャベツのようなビタミンリッチな野菜はあなたが嫌いであろうと好きであろうと、心臓によいことに間違いはありません。心血管系で炎症を減らし、血管の健康を改良します。

カリフラワー

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緑色ではありません。でも抗酸化物質いっぱいで、食物繊維も高く、心臓発作のリスクを下げ、コレステロールを減らすニンニクの構成成分のアリシンを含みます。あと甘党のあなたが、野菜を使って欲求を満たせます。

さつまいも

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ビタミンC、カルシウム、高血圧の低下を助ける鉄分の大きな源です。心臓によい栄養でいっぱいの皮ごと食べます。

全粒の穀物

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アガットストン医師はオートブランと米を含む全粒のグルテンフリーの穀物をすすめます。そうした食品はコレステロールを調整してくれるのです。動脈の詰まりなどの心臓病と関係するグルテンに満ちた、加工されたり精製されたりした穀物は避けます。

リンゴ

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どこにでもある果物ですが、皮はむきません。皮は、フリーラジカルからコレステロールを守るポリフェノールなどの抗酸化物質がすべてある場所。リンゴ(何色でも)はコレステロールの吸収をブロックするペクチンも含んでいます。また、コレステロールを掃き出す食物繊維も。最新の研究でリンゴを1日1個食べた結果、LDLコレステロールの40%が減少したそう。

オレンジ

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もう1つのペクチンの源。この柑橘類には血圧を下げ、動脈炎症を減らすフラボノイドが詰まっています。柑橘類には心臓への血流を改善する植物化学物質ヘスペリジン、脳卒中から強力に守ってくれるビタミンCも。

グレープフルーツ

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オレンジと同じようにグレープフルーツも多くのビタミンCを含み、研究によると脳卒中から守り、コレステロールを減らすのを助けてくれます。(もしあなたが心臓の薬、バイアグラもしくはリピトールのようなスタチン系薬品を服用しているなら、このジューシーな朝食を避けてください。これらの薬と混ざると身体に害が及んでしまう成分を含んでいるからです)

アボカド

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血中コレステロールと凝血を最小にしてくれる “よい脂肪”として知られる一価不飽和脂肪を含んでいます。ただしカロリーも高いので(平均的なサイズで240キロカロリー)、ほどほどに。

アボカドオイル

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アボカドから絞られたアボカドオイルは心臓周辺の組織にある脂肪酸を変化させることから、心臓にヘルシーな料理油としても人気。アメリカ国立心臓病研究所の2005年の研究によると、アボカドオイルは心臓病をもたらす動脈硬化を抑えるそうです。

オリーブオイル

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エクストラバージンを選びます。純度の高いオリーブオイルは高レベルの“よい脂肪”と動脈の凝血をおさえてくれる抗酸化物質を含んでいます。“悪い脂肪”を誘発するコレステロールを含むサラダ油に比べ心臓にとってかなりヘルシーでしょう。

Deborah Hastings/The 25 Best Foods For Your Heart

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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