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腸にやさしく、おなかの張りを解消する「低FODMAP食」ってなに?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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もしおなかの張りやガス、下痢に悩んでいるのなら、「低FODMAP(フォドマップ)食」を行うとよいかもしれません。

  • FODMAP とは特定の食べ物に含まれる炭水化物のグループで、人によっては胃に不快感を起こします。
  • 低FODMAP食を行うとガスやおなかの張り、下痢などの過敏性腸症候群による症状が治まるかもしれません。
  • FODMAPを多く含むフルーツや野菜、糖類はたくさんあり、食事制限が可能です。でも多くの人が実行でき、数週間で完了します。

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Photo by Getty Images

“FODMAP”という言葉を聞いて、よだれが出る人はいませんよね。でも、だれもが毎日FODMAPを食べています。そして、胃腸のひどい不快感や過敏性腸症候群などに悩んでいるなら、FODMAPを避けることでよくなるかも

で、FODMAPって何でしょう? FODMAPとは特定の食べ物に含まれる炭水化物のグループで、一部の人が胃に不快感を引き起こす特徴があります。

“FODMAP”は、fermentable(発酵性の)、oligosaccharides(オリゴ糖)、disaccharides(2糖類)、monosaccharides(単糖類)、and polyols(ポリオール)の略で、この頭文字を取って“FODMAP”。

ではFODMAPについて知るべきことと、低FODMAP食により胃腸の悩みが解決するのかを見ていきましょう。

なぜ FODMAPを摂ると胃腸のトラブルが起きるの?

FODMAPは腸で吸収されにくいので、消化管にたくさんの水が溜まってしまいます。また、FODMAPを腸内に長く留めると、そのまま発酵することに。それが不快なおなかの張り、ガス、下痢の原因になるのです。

「低FODMAP食を行うときは、該当する食べ物を6~8週間ほど食べないようにします。そして、何を食べるとトラブルが起きるかを見つけるために、また少しずつ食べ始めます。こうして、不快感のモトとなるFODMAPを除去するのです」と北ミシシッピ消化器学アソシエイツの胃腸科専門医であるデービッド・ブリッジャーズさんは説明します。

低FODMAP食を試してみるべき?

ガスやおなかの張りが気になっている人なら、低FODMAP食が気になりますよね。でも、これはとても制限が多い食事法なので、ちょっとしたおなかの不調くらいならおすすめできません。

つまり、深刻な胃腸のトラブルを持つ人だけが低FODMAP食を行うのです。その多くは過敏性腸症候群ですが、クローン病や潰瘍性大腸炎といった炎症性の腸疾患を持つ人にとっても、低FODMAP食は有効

「グルテンフリーの食事だけでは効果が出ないセリアック病の患者にも、低FODMAP食が向く場合がある」とFODMAPと過敏性腸症候群の専門家である管理栄養士のケイト・スカーラタさん。

持久力が必要なアスリートで、レース中の筋けいれんや下痢に悩まされている人にとっても、低FODMAP食は試す価値アリ。「もしもレース中に症状を起こしやすいのなら、レース前の食事を低FODMAP食にしてもいいですね」(スカーラタさん)。

でも、気になるガスやおなかの張りがたまにしか起こらないのなら? スカーラタさんはこう付け加えています。「本格的な低FODMAP食を行って、とは言いません。管理栄養士から特定のFODMAPを避けるアドバイスを受けると良いでしょう」。

FODMAPが多い食べ物とは?

FODMAPは次の4つのグループに分けられます。低FODMAP食を行うときには、このすべてを除去します。

オリゴ糖:食物繊維を多く含む穀物類、豆類、玉ねぎ、ニンニク、アーティチョーク、レンズ豆、ひよこ豆、ブロッコリー、芽キャベツ、大豆製食品

2糖類:牛乳、ヨーグルト、柔らかいチーズ類 、アイスクリーム

単糖類:マンゴー、スイカ、えんどう豆、ハチミツ、アガベシロップ 、異性化糖

ポリオール :サクランボ、ネクタリン、リンゴ、梨、キノコ、カリフラワー、甘味料 (キシリトール, ソルビトール)

「加工食品にもFODMAPが含まれているので、ラベルを読むことが大切。例えばスープやソースに入っている天然香味料のなかには、玉ねぎやニンニクといったFODMAPを含むものもあります。また、シリアルやグラノーラバーの多くはチコリの根を使ってを甘みをつけています(イヌリンによる甘味です)。管理栄養士は原料のリストを読み解き、加工食品のなかでもFODMAPが少ない物を選びます」(スカーラタさん)。

FODMAPが少ない食べ物とは?

理学修士、管理栄養士、医学的栄養療法士でFODMAPの専門家でもあるパツィー・カツォスさんとスカーラタさんは「FODMAPを含む食べ物は限りがないと思うかもしれませんが、心配はいりません。食べられる物はたっぷりあります」と話します。低FODMAP食を行っている人も、以下の物なら大丈夫。

  • ブルーベリー
  • イチゴ
  • マスクメロン
  • オレンジ
  • キウイ
  • ぶどう
  • ズッキーニ
  • サヤインゲン
  • じゃがいも
  • なす
  • ルッコラ
  • レタス
  • ほうれんそう
  • 玄米
  • キヌア
  • グルテンフリーのパスタ
  • 硬いチーズ類
  • 乳糖が入っていない牛乳やヨーグルト

FODMAPは炭水化物なので、たんぱく質や脂肪類には含まれていないと覚えておきます。肉類、鶏肉、魚、卵、バター、オリーブオイルなどはすべてOKです。

どうやって低FODMAP食を始めればいい?

「もし低FODMAP食で体調がよくなるようなら、まずは消化器科の専門医に相談を。専門医が症状を見て、低FODMAP食がベストかどうか判断します」とブリッジャーさん。

また、専門医は低FODMAP食を専門とする管理栄養士の紹介もできます。FODMAPを含む全ての食べ物のグループを避けると、特定の栄養を取れなくなる可能性があるので、この存在は重要です。カツォスさんは「低FODMAP食を行うときは、カルシウムと食物繊維の不足に注意して」と話しています。

食事にFODMAPを再び取り入れる際にも、管理栄養士のアドバイスは貴重。スカーラタさんは「低FODMAP食はスローかつ規則的なプロセスで、8週間かけて行います。どのFODMAPなら食べられるか分かったら、管理栄養士がその食べ物を少しずつ食事に戻していきます。そうすれば、好きな食事をムリなく楽しめるのです」と説明しています。

Marygrace Taylor/The Low-FODMAP Diet Is the Gut-Healthy Trend You Need to Know About

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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