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空腹感を満たしたいとき、各国のトップ栄養士が食べている12のおやつ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

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お菓子を見ると、ついつい誘惑に負けてしまうことも。身体がナチョスや甘いスイーツを求めているのに、りんごとカッテージチーズひとくちで我慢するのは難しいもの。そこで各国のトップ栄養士に、いわゆるCRAP(Calorie-Rich And Processed)フードと呼ばれる高カロリーの加工食品に頼らずに、空腹感を満たす方法を伺いました。食べたい欲求を満たしてくれる、健康的で太らない、でもおいしい定番スナックをご紹介します

空腹バスター

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ミニベビーベルチーズと全粒粉クラッカーなら、タンパク質4gと必要なカルシウムの15%を摂れます。1個で70kcal以下に抑えられてちょうどいいサイズ。ミニベビーベルチーズは、りんごチップスやドライフルーツにも合います。フルーツを食べれば、97%の人が十分に摂取できていないと言われるカリウムも摂取できますよ」。

(サイト「BetterThanDieting.com」の創設者で『Read It Before You Eat It』の著者、管理栄養士のボニー・タアブ・ディックスさん)

しょっぱいお口直し

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「しょっぱいお菓子が食べたいときは、セロリスティックにサルサをつけたり、ヒカマやきゅうりスティックにライムの絞り汁、塩、チリパウダーをかけて食べます。塩味とカリカリ感を楽しめるうえに、野菜も摂れて一石二鳥」。

(栄養と食事のアカデミーのスポークスマン、ロサンゼルスで活躍する管理栄養士兼糖尿病療養指導士のヴァンダナ・セスさん)

甘いお楽しみ

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「甘いものへの欲求を抑えるため、私はギリシャヨーグルトを食べます。従来のヨーグルトより糖質とナトリウムが40%ほど低く、タンパク質は2倍です。100%メープルシロップ小さじ2を混ぜ、刻んだピーナッツといちごのスライスをのせて食べています」。

(『The Greek Yogurt Kitchen』の著者、栄養専門家で管理栄養士のトビー・アミドールさん)

クランチタイム

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オーガニックアップル1個に、うす塩アーモンド少々または無添加ピーナッツバター大さじ1をかければ、ヘルシーファット、食物繊維、タンパク質を健康的に摂取でき、かみごたえも楽しめます。蒸した枝豆に海塩をふって食べるのも好きです。冷凍で買って、電子レンジで温めて。しょっぱいポテトチップスの代わりになるし、食物繊維や植物性タンパク質も豊富なんです」。

(ニューヨークシティにあるマウントサイナイ病院ティッシュがん治療研究所のデュビン乳がんセンターで臨床栄養師として勤める、管理栄養士のケリー・ホーガンさん)

ナッツに夢中

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「カリカリ食感の塩っぽいものが食べたいときは、ポップコーンと一緒に、さけるチーズや無塩のくるみ、アーモンドなど、高たんぱくなものを食べるのが最近の定番。甘いものが食べたいときは、バナナにピーナッツバターをつけたり、プレーンのギリシャヨーグルトに冷凍マンゴー、くるみ、無糖の刻みココナッツをふりかけて食べています」。

(ミシガン州ロイヤルオークのビューモント病院で臨床健康栄養士として勤める、管理栄養士のシャノン・セレスさん)

DIY

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家でつくるトレイルミックスだけを食べるようにしています。100kcal分のナッツ、レーズン、クコの果実、カカオニブを入れれば、甘さ、しょっぱさ、カリカリ食感を楽しめます。高タンパク質、食物繊維たっぷりの複合炭水化物、ヘルシーファットがバランスよく含まれ、血糖値を抑えてくれるので、仕事中におやつを買わなくてすみます」。

(『My Fat Dad: A Memoir of Food, Love and Family with Recipes』の著者、マンハッタンで栄養士として活躍するドーン・ラーマンさん)

ポップコーンおやつ

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ポップコーンは、食物繊維豊富な全粒粉スナックで、1カップ約30kcal。甘いものが食べたいときは、チョコレートチップ大さじ1または溶かしバター小さじ1とシナモンをかけます。香りを楽しむなら、ローズマリーひとつまみとオリーブオイル大さじ1を混ぜ、仕上げにパルメザンチーズかガーリックパウダーをトッピング。3カップまでにすれば、どちらも150~200kcal程度に抑えられます。水か炭酸水を一緒に飲めば、お腹もいっぱいになりますよ」。

(ヴィラノヴァ大学看護学部肥満予防教育センター長で、管理栄養士のレベッカ・シェンクマンさん)

のどごしバツグン

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「アイスクリームが食べたいときは、フードプロセッサーを取り出して、ナイスクリームをぱぱっとつくります。冷凍バナナにナッツバター小さじ1と無糖ココア、冷凍ダークチェリーをいくつか加えて混ぜれば完成です」。

(オハイオ州立大学ウェクスナーメディカルセンターに勤める、管理栄養士のローレン・ブレークさん)

いつでもパーティー

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「飽和脂肪たっぷりのポテトチップスや高カロリーのチーズディップを食べるのは控えて、ホームメイドのギリシャヨーグルトアボカドランチディップを食べます。5分もかからずつくれますよ。大きめの熟したアボカドをフォークでつぶし、無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト、ランチドレッシングミックス粉末1袋(約21g)、フレッシュライムの絞り汁大さじ1と1/2を混ぜます。ピーマンの細切り、にんじんやセロリのスティック、きゅうりのスライスなど、好きな新鮮野菜につけて」。

(テキサス工科大学に勤める、管理栄養士のブリタニー・ブラスウェルさん)

プロテインパワー

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「スナックタイムは、満腹感とエネルギー補充のため、何よりタンパク質を優先します。私のおすすめはツナ缶。風味豊かなスナックが簡単につくれるし、食べ物の新鮮味や栄養を保ってくれます。ツナ缶1/2缶を、半分に切ったアボカドにのせて。残りの半分は冷蔵庫に入れて翌日以降のおやつに」。

(ポッドキャスト「体のやさしさ(Body Kindness)」のホストで、管理栄養士のレベッカ・スクリッチフィールドさん)

炭水化物のごほうび

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炭水化物を欲しているときは、発芽穀物パンのトースト1枚かイングリッシュマフィン1/2個に、アボカドマッシュ1/3個分とレモンの絞り汁少々をかけて食べます。食物繊維とヘルシーファットの最高の組み合わせで、血糖値も安定します。アボカドがクリーミーなので、飽和脂肪が多いバターやほかのクリームがなくても満足」。

(ケリー・ホーガンさん)

大活躍のひよこ豆

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カリカリ食感を楽しみたいときは、ローストしたひよこ豆がお気に入り。食物繊維たっぷりで、上質のタンパク質と炭水化物の組み合わせが、エネルギー持続をサポート。ローストしたひよこ豆がお店にない場合は、缶詰からつくることもできます。豆を洗ってペーパータオルでしっかり水気をふきとったら、200℃のオーブンで45分間、カリッと茶色くなるまでローストします。海塩、レモンの絞り汁、スパイスミックス(スパイスラブ)、しょうゆ小さじ数杯などで味つけをして、さらに15分ほど焼いて」。

(ローレン・ブレークさん)

Hallie Levine/12 Snacks Nutritionists Eat To Curb Cravings

訳/Seina Ozawa

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