健康的なカラダの基本として、すっかり浸透した感がある「腸活」。でも、ちまたで言われる方法やその効果は、はたして本当なのでしょうか?「正しい腸活」を身につけるために、内科医の関 由佳先生に腸活の基礎知識をうかがいました。

なぜ「腸活」がカラダにいいの?

腸活とは、人のカラダにとっていい働きをしてくれる善玉菌を増やし、善玉菌が働きやすい環境を作ってあげること。」(関先生)

善玉菌は、腸内環境の改善に欠かせない大きな存在。カラダにとって悪い働きをする悪玉菌が増えすぎないように、腸内細菌のバランスを整える役割も果たします。腸活をして菌のバランスを整えることで、さまざまなメリットが得られるのです。

「正しい腸活」の基礎知識

善玉菌が多いときには善玉菌を助け、悪玉菌が多いときには悪玉菌を助ける働きをする、日和見菌という存在がいます。だから、善玉菌そのものと、善玉菌のエサとなる食べ物をしっかり摂る「腸活」が重要だと関先生は話します。

ひとつ注意しておきたいのは、「腸活」を心がけるあまり、特定の食材や善玉菌を過剰摂取してしまうこと

「腸内環境には多様性が重要だといわれます。その人なりのバランスがあるので、ひとつの食材や、ある特定の菌だけを摂ると、かえってバランスを崩してしまうことがあります。腸内環境は目に見えないからこそ、自分のカラダとしっかり向き合い、なにが自分に合っているのかを見極めることが大切です」(関先生)

関先生に、「正しい腸活」のポイントを3つ教えていただきました。

Q.ヨーグルトだけを食べていれば「腸活」なの?

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A.違います


乳酸菌にも植物性由来の乳酸菌(納豆、味噌、漬物、キムチなど)と、動物性由来の乳酸菌(ヨーグルト、チーズなど)があります。何がいいかは個人差が大きいので、偏らないように摂取してください。

意外に知られていないのが、「乳酸菌は人によって合う・合わないがある」ということ。腸内環境は個人差が大きいので、あまり1つの菌に偏りすぎると、善玉菌であってもバランスが崩れることがあります。発酵食品はヨーグルトだけでなく、味噌や漬物などをバランス良く組み合わせて摂ること。ヨーグルトも1種類に絞らず、いろいろ食べてみるのがおすすめです。

腸内環境は遺伝的な体質はもちろん、食べているものや環境、ストレスによっても変わってきます。いまの自分との相性をよく見極めるようにしましょう。

Q.おなかの環境をよくする方法は?

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A. シンバイオティクスを実践しましょう。


おなかの環境をよくするには、ヨーグルトやチーズなどから善玉菌そのものを摂ることや、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維を摂ることなど、さまざまな方法があります。近年注目を集めるシンバイオティクスは、善玉菌と、そのエサとなるものを同時にバランスよく摂取すること。こうすることで、より善玉菌が増えやすいおなかの環境に導いてくれます。

おすすめは「目覚めの腸活マッサージ」

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腸内環境を整えるには、食べ物だけでは足りません。おなかの動きを促進するために運動やヨガをしたり、おなかを冷やさないように気をつけたりするのもいいこと。日常生活で関先生も実践しているというコツを教えていただきました。

・夏でも冷房が効いた部屋にいるときや、生理のときは、腹巻きなどで「おなか冷え対策」を。
・水分はなるべく常温で飲む。
・カラダの熱は筋肉でつくられる。腹筋などインナーマッスルを鍛える運動が効果的。
・善玉菌はストレスに弱い。夜更かしはせず、規則正しい生活を心がけて。

とくにおすすめしたいのは「目覚めの腸活マッサージ」だそう。

「仰向けに横たわった状態で、おへその上に両手を重ねる。おへそから「の」の字を書くようにゆっくりとさすってください。腸は上側から上行結腸があり、その横に横行結腸、その横に下行結腸があって直腸につながるという形なので、「の」の字を書くことでその順番にマッサージすることができ、腸のぜん動運動を促すことができます。血流アップになるので、おなかの冷えにもいいですよ。朝のお通じのためにも、ベッドから起きる前の習慣にしてみては」(関先生)

「気をつけたいことはたくさんありますが、全部を完璧にしようとせずに、できることからひとつずつやってみて」と関先生。自分のできることから少しずつ意識していけば、カラダに負担をかけずに「腸活」を実践できそうです。

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関 由佳先生
内科医、栄養療法医師。学生時代から予防医学に興味があり、野菜を多く使った料理を得意とし野菜ソムリエや味噌ソムリエの資格を取得。現在は岡山大学公衆衛生学講座で腸の炎症と発酵食品の研究を行う。腸内環境を整えるために味噌などの発酵食材を使い、味噌ファスティングの指導も行っている。近著は「みるみる痩せる!味噌汁ダイエット(宝島社)」


不足しがちな水溶性食物繊維を手軽にプラス

おなかの健康のためにも、食物繊維は毎日しっかり摂りたいもの。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類あります厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」より)。生野菜を使ったサラダやイモ類、ゴボウなどに多く含まれるのが「不溶性食物繊維」であり、海藻類やオクラ、ひじきなどに多く含まれるのが「水溶性食物繊維」です厚生労働省e-ヘルスネット「便秘と食事」より)。普段の食事で摂りにくい水溶性食物繊維は、便のカサを増し、ちょうどよい便の軟らかさに保つことで、自然なリズムのお通じへと導いてくれます。

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イージーファイバー(特保)」は、 特定保健用食品として認められた食物繊維粉末食品。1パックにつき、とうもろこし由来の水溶性食物繊維が4.2g含まれています。この量を生野菜で食べるのは大変ですが、「イージーファイバー(特保)」なら手軽に水溶性食物繊維を摂ることができ、スッキリ快調な生活をサポートしてくれるのです 。

健康的な生活を送るためには、成人女性は1日あたり18g以上の食物繊維を摂るのが目標(※1)とのこと。ところが1日あたりの平均摂取量(※2)は14.4gで、目標量に足りていない人が多いと言われています。

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今日は食物繊維が足りていないな......と感じたら、ぜひ「イージーファイバー(特保)」を1パック、ヨーグルトや食後のコーヒーに取り入れてみて。さっと溶けて味を変えないのも、日常生活に取り入れたくなるポイント。1パックでちょうど食物繊維の目標量をクリアできると思うと、忙しくてフレッシュな野菜料理が食べられない日も余裕が持てそうです。毎日の習慣に取り入れて、おなかの健康を維持しましょう。

1日1パックで手軽に食物繊維が補える「イージーファイバー(特保)」。ぜひ毎日の食生活にプラスしてみてください。

※1 2015年版食事摂取基準による
※2 平成26年国民健康・栄養調査による

イージーファイバー

撮影/内山めぐみ(商品)

田邉愛理