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心臓病をどう防ぐ? 遺伝的なリスクがある人ができる6つのこと

米国疾病対策センター(CDC)によると、心臓病は、米国では男女ともに死亡原因の第1位です。行動や環境が心臓病にどう関係しているかを報告した研究が毎週のように発表されるのも不思議ではありません。

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最近の研究によると、大きな騒音やインフルエンザウイルスが心臓発作に関連しているとわかってきました。また新しい研究では、オメガ3系脂肪酸のサプリメントにより心臓病を防げない可能性が示されて、これまでの結果とくい違いも出てきています。

あまりにも多くの情報があるので、逆にわかりづらくなっています。健康への感度が高い人は、どう心臓病を防ぐ方法にたどり着けばいいのか。正しい選択が何かを見つけ出すのは簡単ではありません。

まず家族のリスクや病歴を知ることが、とくに比較的年齢の低い段階で起こる心臓病について知るための第一歩」とエモリー大学心臓病予防センターの教授でセンター長のローレンス・スパーリングさん。

「心臓病はごく一般的な病気なので家族のだれにも関係していますが、男性なら50歳未満、女性なら60歳未満という低い年齢のうちに心臓病になる場合、遺伝的な体質が関係している可能性があります」とスパーリングさん。

「ほとんどの人にとって、心臓病のリスクは遺伝子や環境、行動の影響が複合したもの。しかし、人によっては、遺伝子による影響が大きくなります」(スパーリングさん)。

もし両親、祖父母、親戚が若いうちに心臓病になっているなら、医師にとっては重要な情報になるわけです。心臓病のリスクがわかる遺伝子や血液の検査を実施する必要も出てきます。場合によっては、健康的なライフスタイルにこだわっている人でも心臓を守るには不十分である可能性もあり、「こうした人は薬が必要になります。毎日のアスピリンやスタチンを服用し、リスクを減らす必要があるのです」とスパーリングさん。

だから、もし心臓病が心配なら、最初の一歩は、家族の病歴を知ることです。若い年齢で心臓の問題があった親戚がいたならば、医師に伝えるのが賢明です。

要注意となれば、リスクを下げるためにほかに何ができるでしょう? 有力医学誌『ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン(NEJM)』誌の2016年の大規模な研究によると、心臓病の遺伝的なリスクがある人でも、正しいライフスタイルを選ぶことで、リスクをおおよそ50%削減することができるとわかりました。

ここでは科学的な根拠のある6つのポイントを紹介します。

01.1週間に1回以上の運動

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運動は多く行う方がよいのですが、週に1回程度でも、心臓病のリスクは12%ほど低下することが『NEJM』誌の研究からわかりました。

心臓も筋肉。普通の運動くらいで心拍数を上げることが心臓を強く保つためには最適な方法のひとつ」と、米国心臓学会の会員で、アリゾナ大学医学部の心臓病学部長のマーサ・グラティさん。

多くの人が、“運動”という最新のビッグトレンドに乗ろうとしています。それはよいことなのですが、心臓を守るために、ホットヨガやクロスフィットなどを行うことはありません。ランニング、サイクリング、水泳、ペースの早いヴィンヤサ・ヨガを楽しむか否かによらず、1週間に1回の運動に取り組み、ゆるやかでも、激しくても、心拍数を上げることが大切なのです。

02.1日5000歩以上歩こう

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呼吸が早くなり、心拍数が上がるという意味では、ウォーキングも運動です。でも、もし好きな運動がウォーキングだというなら、1週間に1回では不十分。毎日5000歩以上は歩くようにしましょう。これは、ルイジアナ州立大学のペニントン・バイオメディカル・リサーチ・センターの研究で示された結果です。

さらに、じっと座って動かない生活をしていると、心臓病に至る可能性が高いとわかってきました。ルイジアナ州立大学の研究は、動かないでいるライフスタイルを止めて、活動的なライフスタイルに変えるための最低ラインが1日5000歩だということを示しています。活動的な生活は、心臓病のリスクを減らし、糖尿病や肥満などの主要な健康問題を減らします。

03.野菜や果物をたくさん食べる

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食事の世界では、ウソもはびこっているので、健康的な食事をめぐって「奇跡」のたぐいの話もいろいろ。ただし、野菜や果物を多く食べることが、基本的には心臓の健康によいというのは、確かといえそう。

「さまざまな色の食材を皿の上に並べましょう。いわば子どもが好きそうな」とグラティさん。果物や野菜の色は、含まれる栄養素によって決まります。赤や黄、オレンジ色、紫色などを、緑色の野菜と一緒に食べるようにします。身体や心臓がより健康的になるはず。

いろいろな野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取することは、マルチビタミンやサプリメントで摂取するよりもはるかによいこと」とグラティさん。

04.たばこを吸わない

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言われるまでもないでしょうが、それでも繰り返し警告する意味があるくらいに、喫煙は心臓にとって最悪。「喫煙は心臓病の原因のトップ。しかも、自分で簡単に変えられるリスク要因でもあります」とグラティさん。

「煙草を止めるのは困難なことなので、簡単というのは正しくないかもしれません。しかし、リスクをすぐに下げられるという点では、心臓の健康のために簡単にできて最善の行動といえます」(グラティさん)。『NEJM』の研究では、煙草を吸わないことで心臓病のリスクは50%近く下がることがわかりました。

05.砂糖を控える

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「砂糖をめぐるエビデンスは本当にさまざま。人が食べる砂糖の量は、心臓病にも、糖尿病や肥満にも関係。添加されている砂糖を一定の水準まで減らせれば、とてもいいことがあります」。

「果物や乳製品に含まれる自然な糖分と、加工食品や調味料に含まれる砂糖を添加された砂糖として区別すべき」とグラティさん。サラダのドレッシングや朝食のシリアルの味つけにも添加されていますが、それは問題です。米国心臓協会は、「添加された砂糖」の量を1日36グラムに制限することをすすめています。これは、およそ350ml缶のソーダやコーラに含まれる砂糖の量と同じ。女性では、1日の限度は25グラム。コカコーラの220ml缶に含まれている量です。

「添加された砂糖」を少なくしようとする人は、紅茶やコーヒーに入れる砂糖を減らすなど簡単にできることから、小さいところから始めましょう。

06.就寝前のストレスから解放を

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「よい眠りが心臓の健康には重要。睡眠がすくない人では、冠状動脈の中のカルシウムの量が多くなり、心臓のイベントや高血圧のリスク要因になることは多くの研究によって示されてきました」とグラティさん。

睡眠自体が心臓の健康にとって大切な一方で、就寝や熟睡を邪魔する、夜のストレスが高まることは、睡眠と心臓病との関係を説明することになります。「血圧は夜の間に自然に低くなるもの。そうでなければ将来的に心臓病のリスクマーカーとなります」とグラティさん。

心拍やストレスのレベルを落とすには何をすればいいのか? テレビなどスクリーンを使う機械は大きなストレス源になるのです、とグラティさん。

2016年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究によると、就寝する1~2時間前に気持ちが高ぶっているようなら、習慣を変えることを考えます。寝る前に電話を切っておくのもよいアイデアと報告しています。

Markham Heid/How To Avoid Heart Disease—Even If It Runs In Your Family

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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