1. Home
  2. 吉川圭美
  3. Regular
  4. ポジティブ栄養学
  5. ヘルスケア
  6. 食事では摂りづらい鉄。効率よく吸収するための工夫は?

食事では摂りづらい鉄。効率よく吸収するための工夫は?

ポジティブ栄養学

5,812

吉川圭美

shutterstock_297774047

女性にとって不足しやすい栄養素の筆頭格といえる鉄。以前に比べてだいぶ知られるようになってきたように感じます。前回紹介した紫外線対策はもちろん、美しい肌やつややかな髪づくりといったビューティ面、さらには貧血や頭痛、だるさといった不調、集中力低下やイライラなどメンタルのトラブルになど多岐にわたって関わっています。

不足しやすい栄養素にもかかわらず、食べ物からとるのが意外に難しい栄養素でもあります。というのも、食材からの鉄の吸収率は多くて約20%、ほうれん草など野菜に含まれる鉄に至っては、なんと2〜5%というから驚きです。

加えて玄米やコーヒーはさらに鉄の吸収を妨げてしまうことは、意外に知られていません。

玄米やコーヒーは鉄の吸収を邪魔する

shutterstock_261745823

ここで、鉄についておさらいしてみましょう。栄養素としての鉄には、レバーや赤身肉といった動物性の食材に含まれるものと、ほうれん草など植物性食材に多いものの二種類があります。吸収率は前者が10〜20%、後者が2〜5%と全体的に低め

そんな鉄の吸収を邪魔するのは、たとえば玄米に含まれるフィチン酸。鉄とくっついて一緒に身体の外に出てしまうのです。外皮に多い食物繊維も吸収を妨げます。さらにコーヒーやお茶に多いタンニンも。

それだけに、「鉄分補給のためにほうれん草を食べている」「おやつはプルーンにしている」というタイプはちょっと心配。もしその方が食事のときに玄米をとっていたり、プルーンと一緒にコーヒーを飲んでいたら……。もし大量にとっていて、便が黒っぽくなっているのなら、吸収されなかった鉄が便として出てきていることが考えられます。

肉や魚の鉄は、フィチン酸やタンニンの影響を受けにくい

shutterstock_383910616

鉄を無駄なく食材からとるためのコツは、肉や魚を食卓に取り入れること。赤身肉やかつお、いわしなどに多い鉄は吸収率10〜20%と野菜に比べて高いうえ、玄米やコーヒーに吸収を邪魔されることがないのです。

タンパク質は鉄の吸収をうながす性質があります。もしほうれん草で鉄補給をするなら、かつおぶしをたっぷりとかけていただきましょう。野菜に多いビタミンCも吸収のサポートをしてくれます。玄米をたくさん食べているなら、雑穀入り白米に切り替えたほうが、鉄吸収という意味ではベターといえます。

ちなみにプルーンはそれ自体に食物繊維も多いので、おやつで鉄をとるなら小魚アーモンドがおすすめです。

せっかく摂った栄養素は効率よくチャージしていきたいもの。忙しい毎日をごきげんで過ごすために、続けていきたいと思っているところです。

    Ranking

    1. 食品業界のプロが選ばない、9種類の「調味料と保存食品」

    2. スクワットを制すれば、美尻と美脚が手に入る! 基本の7動作

    3. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. 私たちも参考にできる! 美しい53歳が行なっているワークアウト術10

    7. ダイエット中でも食べたい! おいしい低糖質ピザの専門店が誕生

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. ダイエット中のおやつに「飲むヨーグルト」。管理栄養士が飲むコツを伝授

    10. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「人前であがる人」の特徴は? たった2分で緊張が解ける裏技

    3. 食品業界のプロが選ばない、9種類の「調味料と保存食品」

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. ムダな肉がひとつもない! 美しい女性が続ける筋トレ習慣は?

    7. 空気清浄だけじゃない、観葉植物が身体にもたらすメリット8つ

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 寝るとき、エアコンはどう使う? 熱中症と睡眠の関係

    10. 熱中症のサインは? 症状を見逃さないで! 予防と対策5つ

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 熱中症のサインは? 症状を見逃さないで! 予防と対策5つ

    3. 食の専門家が絶対に食べない9つの食品。マーガリン、全粒粉パンも...

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    7. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    8. 目覚めたら手に大ヤケド! 火事でも日焼けでもない、まさかの原因は?

    9. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    10. 「人前であがる人」の特徴は? たった2分で緊張が解ける裏技