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食事では摂りづらい鉄。効率よく吸収するための工夫は?

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

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女性にとって不足しやすい栄養素の筆頭格といえる鉄。以前に比べてだいぶ知られるようになってきたように感じます。前回紹介した紫外線対策はもちろん、美しい肌やつややかな髪づくりといったビューティ面、さらには貧血や頭痛、だるさといった不調、集中力低下やイライラなどメンタルのトラブルになど多岐にわたって関わっています。

不足しやすい栄養素にもかかわらず、食べ物からとるのが意外に難しい栄養素でもあります。というのも、食材からの鉄の吸収率は多くて約20%、ほうれん草など野菜に含まれる鉄に至っては、なんと2〜5%というから驚きです。

加えて玄米やコーヒーはさらに鉄の吸収を妨げてしまうことは、意外に知られていません。

玄米やコーヒーは鉄の吸収を邪魔する

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ここで、鉄についておさらいしてみましょう。栄養素としての鉄には、レバーや赤身肉といった動物性の食材に含まれるものと、ほうれん草など植物性食材に多いものの二種類があります。吸収率は前者が10〜20%、後者が2〜5%と全体的に低め

そんな鉄の吸収を邪魔するのは、たとえば玄米に含まれるフィチン酸。鉄とくっついて一緒に身体の外に出てしまうのです。外皮に多い食物繊維も吸収を妨げます。さらにコーヒーやお茶に多いタンニンも。

それだけに、「鉄分補給のためにほうれん草を食べている」「おやつはプルーンにしている」というタイプはちょっと心配。もしその方が食事のときに玄米をとっていたり、プルーンと一緒にコーヒーを飲んでいたら……。もし大量にとっていて、便が黒っぽくなっているのなら、吸収されなかった鉄が便として出てきていることが考えられます。

肉や魚の鉄は、フィチン酸やタンニンの影響を受けにくい

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鉄を無駄なく食材からとるためのコツは、肉や魚を食卓に取り入れること。赤身肉やかつお、いわしなどに多い鉄は吸収率10〜20%と野菜に比べて高いうえ、玄米やコーヒーに吸収を邪魔されることがないのです。

タンパク質は鉄の吸収をうながす性質があります。もしほうれん草で鉄補給をするなら、かつおぶしをたっぷりとかけていただきましょう。野菜に多いビタミンCも吸収のサポートをしてくれます。玄米をたくさん食べているなら、雑穀入り白米に切り替えたほうが、鉄吸収という意味ではベターといえます。

ちなみにプルーンはそれ自体に食物繊維も多いので、おやつで鉄をとるなら小魚アーモンドがおすすめです。

せっかく摂った栄養素は効率よくチャージしていきたいもの。忙しい毎日をごきげんで過ごすために、続けていきたいと思っているところです。

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