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いろいろ楽しいカリフラワーのレシピ10

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

最近いろいろな料理に入っているカリフラワー。アブラナ科の白い野菜で、使い勝手のいい万能食材です。

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じゃがいもやお米、小麦粉など、でんぷん質食品の代わりとして料理に使用でき、さらにはチキンやステーキ料理のお肉代わりにも。栄養豊富なこの野菜なら、他にもいろんな料理に大活躍! 今回は、カリフラワーのレシピ10選をご紹介します。

カリフラワーのフリット

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じゃがいもパンケーキが好きな方なら、この風味豊かなフリットもきっと気に入るはず。フリットをしっかりまとめるため、カリフラワーはできるだけ薄く切って。

<材料>フリット12個分

  • カリフラワー 中1個、できるだけ薄くスライス
  • 黄玉ねぎ 小1個、薄切り
  • 塩 小さじ1と 1/2
  • ガーリックパウダー 小さじ1と 1/2
  • ブラックペッパー 小さじ 1/2
  • 溶き卵 Lサイズ 2個
  • アーモンドプードル 1/2カップ
  • オリーブオイル 1/4カップ
  1. 大きなボウルに、カリフラワー、玉ねぎ、塩、ガーリックパウダー、ブラックペッパー、卵、アーモンドプードルを入れ、しっかり混ぜ合わせます。
  2. 混ぜ合わせた生地を、30分以上冷蔵庫で寝かせます。
  3. 大きめのスキレットにオリーブオイルを入れ、強めの中火で温めます。フリット生地を1/4カップずつ測って、スキレットにそっと入れます。必要なら数回に分けて焼いて。片面がカリカリになるまで3~5分揚げ焼きにします。ひっくり返して、さらに3~4分焼きます。温かいうちに召し上がれ。

・栄養価(1個分):94カロリー、タンパク質3g、炭水化物4g、食物繊維2g、糖質0g、脂質8g、飽和脂肪1g、ナトリウム317mg

カリフラワーとしいたけのリゾット

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カリフラワーを細かく刻んで、お米代わりに。栄養満点で、ずっと鍋をかき混ぜ続ける手間もありません。

<材料>4人分

  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 黄玉ねぎ 中1個、角切り
  • しいたけ 約450g、薄切り
  • にんにく 2片、薄切り
  • フレッシュタイムの葉 大さじ2
  • 塩 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 小さじ1/4
  • 減塩ベジブロス 2カップ
  • パルメザンチーズ(粉) 1カップ
  • レモンの絞り汁 大さじ2
  • 刻み生パセリ 1/4カップ
  1. フードプロセッサーにカリフラワーを入れ、米粒くらいの大きさになるまで短く何回かON/OFFします。一旦脇に置いて。
  2. 大きめのフライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、しいたけ、にんにく、タイムを入れ、しんなりするまで中火で5~7分炒めます。カリフラワー、塩、ブラックペッパー、ベジブロス、チーズを入れます。ときどき混ぜながら、カリフラワーが柔らかくなり、ベジブロスが全体になじむまで、12~15分間煮ます。
  3. レモンの絞り汁とパセリを入れ、お好みでチーズをのせたら、できあがり。

・栄養価(1人分):267カロリー、タンパク質16g、炭水化物30g、食物繊維7g、糖質6g、脂質22g、飽和脂肪5g、ナトリウム877mg

スモークカリフラワーウィング

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カリフラワーをローストして使えば、チキンはなくてもOK。カリフラワーの小房に、甘い燻製ソースをかければ、テレビを見ながら食べられる、おいしいおつまみのできあがり!

<材料>4人分

  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • キャノーラ油 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • バルサミコ酢 1/4カップ
  • はちみつ 大さじ2
  • 減塩しょうゆ 大さじ2
  • 無塩バター 大さじ1
  • シラチャーチリソース 大さじ1
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • 燻製液 小さじ1
  1. カリフラワーの小房を、キャノーラ油と塩・こしょうであえます。
  2. カリフラワーを天板にのせ、軽く焦げ色がつくまで、約230℃のオーブンで12~15分ローストします。
  3. 小さめのソースパンに、バルサミコ、はちみつ、しょうゆ、バター、チリソース、ガーリックパウダー、燻製液を入れます。ときどきかき混ぜながら、すこしもったりとするまで、8~10分間煮ます。
  4. ローストしたカリフラワーをボウルに移します。バルサミコのソースを上からかけ、しっかり混ぜ合わせます。温かいうちにどうぞ。

・栄養価(1人分):143カロリー、タンパク質4g、炭水化物20g、食物繊維4g、糖質10g、脂質6g、飽和脂肪2g、ナトリウム423mg

モロッコ風カリフラワースープ

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カリフラワーの自然な甘さに、アーモンドを加えればほっこり温まるスープに。唐辛子ペースト「ハリッサ」は、エスニックや中東料理の食材を扱うお店で探してみて。

<材料>6人分

  • 素焼きスライスアーモンド 1カップ
  • 減塩ベジブロス 5カップ(1カップと残りを分けて)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • クミンシード 大さじ1
  • コリアンダーシード 小さじ2
  • ハリッサ 大さじ2
  • 玉ねぎ 中1個、角切り
  • にんにく 2片、みじん切り
  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • 塩・こしょう 少々
  • グリーンオリーブ(種なし) 1カップ、細かく刻んで
  1. ミキサーに、アーモンドとベジブロス1カップを入れ、なめらかになるまで攪拌します。一旦脇に置いて。
  2. 大きめの深鍋にオリーブオイルをひき、中火で温めます。クミンとコリアンダーを入れ、香りがたつまで1分ほど炒めます。ハリッサ、玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎがしんなりするまで5~7分炒め合わせます。カリフラワーと塩・こしょうを加えて、柔らかくなりはじめるまで、さらに3~4分炒めて。
  3. 残りのベジブロスと用意しておいたアーモンドペーストを加え、しっかり混ぜ合わせます。ふたをして、沸騰させます。火を弱めて、カリフラワーがしっかり柔らかくなるまで、15~20分煮ます。火を止め、すこし冷まします。
  4. ミキサーまたはハンドブレンダーを使って、スープがなめらかになるまで混ぜます。すぐに食べる場合は、スープを鍋に戻して温めなおして。オリーブをのせて召し上がれ。

・栄養価(1人分): 232カロリー、タンパク質6g、炭水化物16g、食物繊維7g、糖質3g、脂質17g、飽和脂肪1g、ナトリウム388mg

カリフラワーの甘酢炒め

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中華料理のテイクアウトのような一品。でもお肉は入っていないので、とっても健康的です。

<材料>4人分

ソース

  • 水 1カップ
  • ブラウンシュガー 1/3カップ
  • 米酢 1/3カップ
  • ケチャップ 1/4カップ
  • 減塩しょうゆ 大さじ2
  • コーンスターチ 大さじ1と小さじ1

カリフラワー炒め

  • カリフラワー 中1個、みじん切り
  • 低脂肪牛乳 1/4カップ
  • コーンスターチ 1/3カップ
  • 塩 小さじ1/2
  • こしょう 少々
  • キャノーラ油 大さじ3
  1. ソースをつくります。ボウルに水、ブラウンシュガー、酢、ケチャップ、しょうゆ、コーンスターチを入れ、泡立て器で混ぜ合わせます。一旦脇に置いて。
  2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、牛乳を加えてしっかり混ぜます。コーンスターチと塩・こしょうをあえます。
  3. 大きめで厚手のスキレットに油をひき、強火で温めます。カリフラワーの半分を入れ、カリカリになるまで、5~6分炒めて取り出します。残りのカリフラワーも同様に。
  4. カリフラワーを戻しいれ、ソースを加え、中火にしてなじませます。2~3分煮てソースをからめ、カリフラワーが柔らかくなったら、熱々でどうぞ。

・栄養価(1人分):276カロリー、タンパク質4g、炭水化物48g、食物繊維4g、糖質29g、脂質11g、飽和脂肪1g、ナトリウム522mg

マッシュド&ベークドカリフラワー

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じゃがいもの代わりにカリフラワーを使った、クリーミーなチーズのサイドディッシュ。ジューシーなローストチキンと組み合わせれば完璧!

<材料>6人分

  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • オリーブオイル 1/4カップ + オーブン皿用に少々
  • にんにく 4片、薄切り
  • 塩 小さじ1/4
  • ブラックペッパー 小さじ1/4
  • 細切りチェダーチーズ 2/3カップ
  • 刻みネギ 大さじ2
  1. カリフラワーを柔らかくなるまで、12~15分茹でます。茹で汁1/4カップを取り、残りは捨てます。
  2. にんにくにオリーブオイルを加えて、香りがたつまで、約1分間中火で炒めます。
  3. 茹でたカリフラワーとガーリックオイルを、フードプロセッサーに入れます。塩・こしょうをかけます。なめらかになるまで混ぜたら、茹で汁をすこしずつ、好みの固さになるまで加えます。
  4. 約1リットルのオーブン皿に油をひき、混ぜ合わせた具材を入れます。トッピングにチーズをのせたら、約190℃のオーブンで25~30分、チーズに焦げ目がつくまで焼きます。最後にネギを散らして。

・栄養価(1人分):157カロリー、タンパク質5g、炭水化物6g、食物繊維3g、糖質0g、脂質13g、飽和脂肪4g、ナトリウム316mg

カリフラワーのスパイシーチャーハン

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カリフラワーを先に焼いて水分を飛ばせば、チャーハンがべちゃっとならず、パラパラに。発酵した大豆と唐辛子でつくった韓国の調味料、コチュジャンを入れて。

<材料>4人分

  • カリフラワー 中1/2個、小房に分けて
  • 焙煎ごま油 小さじ2
  • 卵Lサイズ 2個
  • しょうゆ 大さじ1
  • コチュジャン 小さじ1
  • キャノーラ油 大さじ1
  • にんじん 中2個、皮をむいて細かく刻んで
  • 赤玉ねぎ 小1/2個、角切り
  • グリーンピース(冷凍) 1/2カップ
  • フラックスシード 1/4カップ
  1. フードプロセッサーにカリフラワーを入れ、米粒くらいになるまで短く何回かON/OFFします。
  2. カリフラワーにごま油をあえて、天板にのせ、200℃強で10~12分焼きます。
  3. 卵、しょうゆ、コチュジャンを、泡立て器でしっかり混ぜ合わせます。
  4. 大きめのスキレットにキャノーラ油をひき、中火で温めます。にんじんと赤玉ねぎを、軽くしんなりするまで、2分間手早く炒めます。グリーンピースと(3)の卵ソースを入れ、スクランブルエッグのようになるまで、3分ほど混ぜながら炒めます。カリフラワーとフラックスシードを加え、1~2分さっと炒めて火を通して。温かいうちに召し上がれ。

・栄養価(1人分):199カロリー、タンパク質9g、炭水化物15g、食物繊維7g、糖質3g、脂質13g、飽和脂肪2g、ナトリウム373mg

焼きカリフラワーのテイタートッツ

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最高の(そして健康的!)大人向けひとくちおつまみ。クリスピーなトッツに、無添加ケチャップをたっぷり添えて。

<材料>6人分

  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • 黄玉ねぎ 小1/2個
  • 赤ピーマン 1/2個、種を取って角切り
  • 刻み生パセリ 1/2カップ
  • パン粉 1/2カップ
  • 細切りチェダーチーズ 1/3カップ
  • 卵Lサイズ 1個、軽く溶いて
  • 塩 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 小さじ1/4
  • ターメリック粉 小さじ1/4
  • キャノーラ油 大さじ1
  1. オーブンを190℃に予熱します。クッキングシートを天板に合わせて切っておきます。
  2. フードプロセッサーにカリフラワーと玉ねぎを入れ、細かく刻んだら、大きめのボウルに移します。
  3. ピーマン、パセリ、パン粉、チーズ、卵、塩・こしょう、ターメリックを、カリフラワーの入ったボウルに加えます。しっかり混ぜ合わせます。
  4. 混ぜ合わせた生地を16~18個のテータートッツ(大さじ2程度ずつ)に分けて、クッキングシートにのせます。キャノーラ油をはけで塗ります。
  5. トッツをオーブンで30~35分焼き、こんがり黄金色になったらできあがり。すこし冷ましてから召し上がれ。

・栄養価(1人分): 126カロリー、タンパク質5g、炭水化物13g、食物繊維3g、糖質0.5g、脂質6g、飽和脂肪2g、ナトリウム293mg

カリフラワーのステーキ - ケールのペストソースを添えて

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ぜひこのベジタリアン向けのメインディッシュを試してみて。厚めに切った焼きカリフラワーに添えるのは、見た目も鮮やかで風味豊かなペスト。ペストソースは多めにつくって、パスタや穀物サラダに使っても。

<材料>4人分

  • ケール 大1束、茎の固い部分は除いて葉は刻んで
  • 素焼きかぼちゃの種 1/2カップ
  • にんにく 2片
  • パルメザンチーズ(粉) 1/3カップ
  • レモンの絞り汁 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • オリーブオイル 1/3カップ + 大さじ1、それぞれ分けて
  • 水 大さじ3
  • カリフラワー 大1個、約10cmの厚切り「ステーキ」カット
  1. ケールを7~8分蒸して、柔らかくします。
  2. フードプロセッサーに、ケール、かぼちゃの種、にんにく、パルメザンチーズ、レモンの絞り汁、塩を入れます。細かくなるまで、短く何回かON/OFFします。オリーブオイル1/3カップと水をすこしずつ加えながら、さらに攪拌します。一旦脇に置いて。
  3. 大きめのスキレットに、残りのオリーブオイル大さじ1をひき、強めの中火で温めます。カリフラワーのステーキに塩・こしょうで下味をつけます。スキレットにカリフラワーステーキを入れ、焦げ目がつくまで片面4~5分ずつ焼きます。1回で難しい場合は、何回かに分けて。ひっくり返しながら、もう3~4分焼きます。
  4. ペストソース小さじ2をお皿にのせ、その上にカリフラワーを盛ったらできあがり。(ペストソースはあまります。)

・栄養価(1人分):156カロリー、タンパク質7g、炭水化物15g、食物繊維6g、糖質0g、脂質10g、飽和脂肪1g、ナトリウム522mg

カリフラワーのチーズスティックパン

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スティックパンはパスタと一緒に食べることがほとんどですが、それだと炭水化物を摂りすぎてしまわないか心配。手軽につまめるこのカリフラワーパンなら、バランスよく、パスタ料理と一緒に楽しめそう。

<材料>8人分

  • カリフラワー 中1個、小房に分けて
  • 卵Lサイズ 1個、軽く溶いて
  • にんにく 2片、みじん切り
  • パルメザンチーズ(粉) 1/4カップ(大さじ2ずつに分けて)
  • モッツァレラチーズ(細切り) 1/4カップ(大さじ2ずつに分けて)
  • 乾燥バジル 小さじ1/2
  • 乾燥ローズマリー 小さじ1/4
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 小さじ1/4
  1. オーブンを190℃に予熱します。クッキングシートを天板に合わせて切っておきます。
  2. フードプロセッサーにカリフラワーを入れ、細かく刻みます。電子レンジOKのボウルに移し、電子レンジで2分30秒温めます。すこし冷まします。
  3. キッチンタオルでカリフラワーを包み、しっかり水分を取ります。カリフラワーをボウルに戻します。
  4. カリフラワーに、卵、にんにく、チーズ(それぞれ大さじ2ずつ)、バジル、ローズマリー、塩・こしょうを加え、しっかり混ぜ合わせます。
  5. 混ぜ合わせたら、クッキングシートの上に厚さ6mm程度になるように四角く広げます。トッピングに残りのチーズ大さじ2ずつをのせます。20分焼き、端がこんがり焼けて、チーズがぐつぐつと溶けたらできあがり。5分ほど冷ましてから、8等分に切って。

・栄養価(1人分): 50カロリー、タンパク質4g、炭水化物4g、食物繊維2g、糖質0g、脂質2g、飽和脂肪1g、ナトリウム172mg

Marygrace Taylor/10 Surprising Things To Do With Cauliflower

訳/Seina Ozawa

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