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おなべひとつで! 30分でできるキヌアのレシピ8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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短時間で、全粒穀物のディナーをつくりたいなら、キヌアはうってつけ。

今日からやってみる? 簡単キヌアディナーレシピ8

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玄米や大麦、全粒小麦などの穀物は、調理に45分~1時間ほどかかりますが、キヌアなら20分きっかりで調理できます。また、ほかの穀物類に比べて、タンパク質も豊富。調理済みのキヌア1カップに約8グラム含まれます。ぜひ食事にキヌアを取りいれてみて。

おいしくて魅力的な穀物「キヌア」はそのまま食べるだけでなく、料理にも。

今回は、おなべひとつで30分でできる簡単ディナーレシピをご紹介します。

チキンとブロッコリー、キヌアのチーズ焼き

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すぐに作れて、みんなに気に入ってもらえるレシピをお探しなら、「クッキング・クラッシー(Cooking Classy)」のジャクリンおすすめの、スキレット料理はいかが? チーズキャセロールのような味で、味にうるさい人にも満足してもらえそう。材料もシンプルで、鶏むね肉(骨なし・皮なし)、ブロッコリー(冷凍でもOK)、キヌア、細切りチーズ、チキンコンソメ、など簡単に手に入るものばかり。

ケールとキヌア、白インゲン豆のシチュー

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時間をかけずに食欲そそるおいしいスープをつくりたいなら、このレシピ。「シンプル・ヴィーガニスタ(Simple Veganista)」のキヌアと白インゲン豆のシチューには、玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくなど香りの強い野菜と、ローストトマト、エルブ・ド・プロヴァンス(ハーブミックス)を使います。短時間で風味豊かな、栄養満点のスープが楽しめます

キヌアのコーンチャウダー

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甘いコーンたっぷりの、温かいスープでほっこり。「ザ・レシピ・レベル(The Recipe Rebel)」のアシュリーのレシピは、野菜とスパイスたっぷりのスープに、キヌアと白インゲン豆を加えてタンパク質も豊富。1杯で満足感を楽しめる一品に。最後にお好みで、ライムの絞り汁をかければできあがり!

ターキータコスのキヌアスキレット

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好きな具を入れて、みんなが楽しめるタコスディナー。でも、フィリングやトッピングを準備して、それぞれ小さなお皿に盛ると、後片付けも大変。「スプーンフル・オブ・フレーバー(Spoonful of Flavor)」のアシュリーが紹介するレシピなら、スキレットひとつで楽しめます。ターキーのひき肉、黒インゲン豆、野菜、チーズがあれば、テックスメックス風料理のできあがり。キヌアを入れれば、トルティーヤがなくても十分。

おなべでできるスイートチリチキンライス&キヌア

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ライフ・メード・スイーター(Life Made Sweeter)」のケリーのレシピは、玄米とキヌアが入った甘辛のアジアンテイストな一皿。キヌアを使えば、手順はシンプル(調理時間も短縮!)。家にある残りものも自由に入れてみて。ブロッコリーの代わりにカリフラワーやアスパラガスを入れたり、チキンの代わりに豆腐ステーキやテンペを使ってみても。

ソーセージとケールのキヌアスキレット

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3人の子どもを育てる「オー・スイート・バジル(Oh, Sweet Basil)」のキャリアン&ケード夫妻は、簡単にすばやくつくれるディナーレシピをいつも模索しています。そんな中できあがったのが、時短だけど愛情こもったこのレシピ。コーンとスライスしたチキンソーセージの組み合わせで、甘さとしょっぱさが楽しめる、大満足の一皿。冷凍パックの調理済みキヌアを使えば、たったの10分でディナーの完成(ドライキヌアを使ったレシピも紹介されています)。

キヌアとさつまいものメキシカンスキレット

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トルティーヤにはさんでもよし、トルティーヤチップスにつけてもよし、お皿に盛ってアボカドスライスをのせてもよし。ブログ「クリスティンズキッチン(Kristine’s Kitchen)」で紹介する、黒インゲン豆、さつまいも、キヌアの入ったスキレットレシピなら、どんな食べ方をしてもおいしいんです。キヌアを煮る際に、クミン、チリパウダー、そしてトマトソースを入れることで、キヌアや豆にしっかりと味が染み込みます。余計な手間いらず、でもカロリーは控えめ

BBQチキンのキヌアスキレット

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おいしいBBQを楽しむには、時間が必要と思っていませんか?「ザ・ウィアリー・シェフ(The Weary Chef)」のアンディーが紹介するレシピなら、たったの25分で完成。市販のBBQソースを使った、チキンとキヌアのスキレットです。ただし、糖分の摂りすぎには注意して、低糖質のBBQソースを選んで。小さじ2杯で糖質7グラム以下に抑えられるとベスト。

Marygrace Taylor/8 One-Pot Quinoa Recipes That Get Dinner On The Table In 30 Minutes

訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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