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引き締まった体を目指すときの7つの過ち

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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熱心にジム通い。目指すは引き締まった体。エクセレーション・フィットネスのオーナー、ベン・ボードロさんによると、お望みの体に近づくために大切なのは、まず「持久力と瞬発力を高めること」に、「身体を柔軟に、バランス感覚も良くすること」、それから最低限大切なのは「筋肉を作ること」です。

この最後の点がとりわけ重要になります。結局、自分の体を強く、スリムに保つためには、しっかりした筋肉が必要になるのです。「筋肉にストレスをかけると、筋肉はそれに適応してより大きくなり、引き締まった体になります」とボードロさん。

そうは言っても、町に行って何か重い物を持ち上げればいいというほどには単純ではありません。ジムにずっと通っていても、間違いを犯していることも。トップトレーナーの方々に「やりがちな間違い」を聞きました。

すべて独りでやろうとする

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暑い野外で、自分の決めたメニューでフィットネスを真面目にやり始めたりする。ボードロさんによれば、2つの流れに向かいがちです。靴ひもを結んで走り出すか、なんとなくジムにいく。動機は良くても、計画も指示もないので長続きしないのです。

この問題の対処として、プロを雇うのは選択肢に。「ブートキャンプ、HIITセッション(高強度インターバルトレーニング)、ボディ・トランスフォーメーション・チャレンジ、パワーヨガ、または汗をかくことなら何にでも参加してもOK」とボードロさん。「指導してくれて、トレーニング計画を立ててくれる人をみつけることで、いい結果が出てきます」

同じことを繰り返している?

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トレーニングプログラムにゆだねてみるとして、大きな自信をつけられて、トレーニングの先行きもよくなった、じゃあ、ゴールにいけるかというと、ここに落とし穴も。何度も何度も同じ運動を繰り返していてはNG。「トレーニングにあわせて体は慣れてきますから、筋肉が成長し続けるように一連の動作を常に変更すること」とボードロさんは教えてくれました。緩急を付けるのは一つの手。高速、中速、低速ペースと変えていくといいとのこと。もう一つの方法は、回数を減らしたり、増やしたりすること。異なる筋線維に効果が出てきます。

たんぱく質を十分にとっていない

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美容のために運動するときにはカロリー制限を最初に考えてしまいますが、実際に注目したいのはたんぱく質。「筋肉を修復したり、より強くしたりするためには、筋肉は回復させるアミノ酸が必要」とボードロさん。「体にたんぱく質を供給しないと、筋肉は適応したり成長したりすることができなくなります」。卵、鶏肉、魚、赤身の肉、高品質のプロテインパウダーのようなヘルシーなたんぱく質でおなかを満たすのはよい選択です。

「たんぱく質の必要量は人によって異なりますが、女性にはいつも1日に120グラムのたんぱく質を目標に始めてもらっています」(ボードロさん)。たんぱく質の全摂取量を簡単に計算してくれる「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」やアマゾンの「Alexa(アレクサ)」のようなアプリもあります。

時間と強度が足りない

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時間と強度が密接に関連しています。「1kgのダンベルをもって、スクワットをしつつ、ダンベルを持ち上げるエクササイズを10セット。それできついと感じないならば、筋肉もきつくはないのです」とクリス・ライアン・フィットネス創業者のクリス・ライアンさんは説明します。時間と強度が大切。筋肉を作り、脂肪を燃焼させ、セクシーで引き締まった姿になるためには「どちらか一方だけでは、望んだ結果にはたどりつけません」(ライアンさん)

アボガドのとりすぎ

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「アーモンドバターとアボガドが大好きで、できるだけ取り入れていますが、スーパーフードはカロリーが高いというのは知っておきたいポイントです。すばやく脂肪として蓄えられるためです」。カロリー計算をいつもしなくてもよいのですが、どれだけ食べたかを気にしておくことは引き締まった体になるためのカギ。「何を食べているか知って、エネルギー源をとりわけよく理解するんです」とクリスさん。

水をきちんと飲まない

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体の60%は水で構成されていますから、体が適切に機能するには水を飲む必要があります。飲まなければ脱水症状を起こして、身体がだるくなったり、新陳代謝が悪くなったり、健康に代謝遅延、健康によくないものをほしくなったり、トレーニングの足を引っ張ってしまいます。

「脱水状態になると、きついトレーニングの後の筋肉の回復が進みません。脂肪がうまく燃やせなくなり、せっかくのトレーニングの効果を打ち消してしまいます」(ライアンさん)。体重が55kgなら、約500mlのペットボトルで1日に3本くらいを飲むのが適量です。

休息が足りない

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休息時間は重要です。身体面だけでなく精神面のスタミナにとってもです。「きついトレーニングで、筋肉は小さな断裂を起こしています。そのことで時間をかけて筋肉は強化されていくのです」とライアンさん。ところが、休みが足りずに、絶え間なくトレーニングを続けると、回復のひまもなく、結果を出すどころか、けがの危険にもつながります。適切な回復とは十分な睡眠です。「全ての要素が足し算されていくイメージです。『回復』の一つのピースが足りなくても、期待したような結果につながりません」

Jenn Sinrich For Womenshealthmag.Com/7 Mistakes That Are Preventing You From Getting Toned

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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