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コレステロール管理の究極ガイド

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

コレステロールと、その数値を管理する重要性は、みなさんすでにご存知ですよね。しかし、どうしたらよいかという大切なところはうやむやにしてしまっていることが多いかもしれません。

コレステロールの正体とは?

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ご心配なく、それはあなただけではありません。2017年4月、アメリカ心臓協会はコレステロール高めの人は、どう体調を管理するかわからず自信がないとという調査結果を発表しました。そして、心臓病または脳卒中の病歴またはその危険因子をもつ回答者の47%は、コレステロールを1年以上測っていませんでした。

ニューヨークのコロンビア・プレスビテリアン病院の循環器科および内科の医師、ジェニファー・ヘイズさんはこう話しています。「コレステロールについては学会の間でデータの矛盾があり、患者にとってコレステロールのあるべきレベルとそこに到達するのに何をすべきかを正確に知るのが難しくなっています」。

やや高めのコレステロール値、というだけでも、将来心疾患を引き起こす可能性はあります。コレステロール値を管理するために知るべきことのすべてを紹介しましょう

コレステロールは悪者にされがちですが......

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コレステロールは、体のあらゆる細胞で見つかる、脂肪のような物質で、米国国立心臓・肺・血液研究所によると、多くの身体の機能(例えばホルモンをつくったり、ビタミンDをつくったり、消化を助ける物質をつくったりすること)で、重要な役割を演じます。リポタンパク質と呼ばれている、内側は脂肪、外側がタンパク質でできた小さい船に乗ってコレステロールは血管を旅します。

身体中にコレステロールを運ぶリポタンパク質にはふたつのタイプがあり、低密度(LDL)と高密度(HDL)の2種類ですが、両者の健全な割合を保つのは健康全般にとって非常に重要です。

LDLコレステロール(悪玉)

身体は細胞をつくるためにLDLリポタンパク質を使います。しかし、それらが多すぎると、「悪い」コレステロールになります。ニューヨークのトゥーロカレッジの骨疾患医学准教授、ニケ・ソンパルさんによると、動脈の壁で積み重なって、血管を狭くするといいます。

HDLコレステロール(善玉)

よいコレステロールとして知られています。HDLリポタンパク質は悪いコレステロールをあなたの肝臓に送ることで、処理させ、身体から除去し、心疾患からあなたを守っているのです

血中の高コレステロールはそれ自体では症状を引き起こしません。しかしこれから数値を知るのは重要です。血中のLDLコレステロールの数値が高ければ心疾患のリスクが高まり、HDLコレステロールが高ければそれは低くなります

高いコレステロールはパズルの1ピースでしかない

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ソンパルさんによると、「過去、医者は心疾患のリスクを判断するためにLDLコレステロール値の当てはまる範囲から判断していましたが、今では、LDLのレベルはあくまで“多くのなかの1データ”と見なされるようになっています」。医師は昨今、コレステロールに関しては、その人全体をみて判断するようになり、さまざまな要素を包括的に見て個人のLDL値のゴールは決められるようになっています

家族歴

もしコレステロール値の高い家族がいるなら、より頻繁にコレステロール値をチェックする必要があるでしょう。

年齢と性

高コレステロールのリスクは年齢とともに高まります。米国疾病対策センター(CDC)によると、LDLコレステロール値は年齢にともなって男性より女性ですぐに上昇します。55歳までならば、女性は男性より低い数値が出る傾向があるのです。女性ホルモンのエストロゲン(閉経後に少なくなる)がLDLコレステロールを押さえこんでいたからです。そしてどの年代でも男性は女性よりHDLコレステロール値が低いようです。

BMIとウエスト

ウエストが、男性ならば約100センチメートル以上、女性ならば約90センチメートル以上の場合、肥満指数(BMI)が30以上のときに、リスクは増加します。

食事

飽和脂肪分の高い食品(牛や豚の肉や全脂タイプの乳製品のような)を取ることで総コレステロールとLDLコレステロール値は上昇しがち。トランス脂肪酸はLDLコレステロール値を上げるだけでなくHDLコレステロール値を下げてしまいます。

糖尿病

血糖値が高いと、LDLコレステロール値が上昇したり、HDLコレステロール値が下落したりしやすくなり、血管の内側にダメージが及びます。

喫煙

たばこを吸うと、血管の壁はダメージを受けます。ここに脂肪沈着物がたまりやすくなるのです。

知っておくべき大切な7つの数字

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意識すべき7つの数字があります。心疾患リスクとLDLコレステロール値を決定づけるとされるものです。

1. 総コレステロール値

アメリカ心臓協会によれば、HDL(善玉)、LDL(悪玉)コレステロール値と中性脂肪値(体の中の脂肪で最も一般なもの)の20%を合計して、総コレステロール値が求められます。ヘイズさんによると、200以下なら普通、200〜239はボーダーライン、そして、240以上は高いと判断されます。(日本動脈硬化学会の場合は、特別な目標は設定しています)

2. HDLコレステロール値(善玉)

ソンパルさんによると、HDLコレステロールは動脈を通って肝臓までコレステロールを運んで、心疾患のリスクを下げるため、この数値は高めておくのが望ましくなります。60以上が究極の目標(ヘイズさんによると41〜59も悪くはありませえん)で、40以下はリスク因子と考えられます。(日本動脈硬化学会の場合は、40以上の目標を設定しています)

3. 中性脂肪値

コレステロールと同様で、中性脂肪値も年齢または体重増加(または両方とも)とともに増加する傾向があります。クリーブランド・クリニックによれば、過剰な中性脂肪値は冠状動脈疾患との関連があるそうです。150以下であれば普通、150〜199の間はボーダーライン、200〜499は高いといえます。(日本動脈硬化学会の場合は、150未満の目標を設定しています)

4. 血圧

高血圧になると、心臓と血管に負担がかかり、効率が悪くなってきます。やがては動脈内部の組織に損傷が及んで、動脈壁にできた小さな裂け目に沿ってLDLコレステロールが蓄積していくようになります。そうならぬようにアメリカ心臓協会は120/80以下にキープするのを推奨しています。(日本高血圧学会でも同様です)

5. 血糖

インスリン抵抗性(2型糖尿病の原因)は、心臓や血管疾患につながる危険因子です。さらに悪いことに、糖尿病と診断される前だったとしても、これらの状況は進行します。アメリカ心臓協会は空腹時の血糖値を100以下に抑えることを推奨しています。(日本糖尿病学会では110未満を正常と設定しています)

6. BMI値

ソンパルさんは、「BMI値とは成人の男女に適用される身長体重に基づいた肥満の目安です。指針となりますが、あくまでも健康の一要素にすぎません」といいます。ヘイズさんによると、同値が18.5〜24.9なら普通、25〜29.9なら肥満気味、30以上なら肥満となります。

7. LDLコレステロール(悪玉)

「LDLコレステロール値の目標を計算するために、まず心臓病の危険因子を知っておく必要があります」と、ヘイズさんは言います。心臓病または糖尿病にすでにかかっているのであれば、目標は100未満(理想的には、70未満)です。ふたつ以上の危険因子がある場合、130未満、危険因子ひとつまたはゼロの場合は160未満となります。このLDL値目標は一般的な指標となるもので、的確な評価は主治医に相談してくださいと、ヘイズさんはすすめています(日本動脈硬化学会の場合は、高リスクは120未満、中リスクは140未満、低リスクは160未満と設定されています)。

あなたの脂質の状況を主治医に調べてもらい、問題点をはっきりとさせてください。「総コレステロール値、HDLコレステロール値、LDLコレステロール値、そして中性脂肪値で1セットです」とヘイズさん。一方、ヘモグロビンA1C(HbA1c)の値も頼めば、血糖値の状況もわかってくることでしょう。

どのようにコレステロールを管理するか。

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数値と改善点を理解したら、ライフスタイルを変えて、ゴールを目指しましょう。

食事を改善する

「薬の助けなしにあなたのコレステロール値を改善する第一歩は、BMI値を計算することです」と、ヘイズさんはいいます。「もし肥満ぎみなら、普通のBMI値を目標として健康的な食事にしていきましょう」。体重が普通の人でさえ、コレステロール値が高いこともあります。健康的な食事は、BMIのみならずLDL値の改善にも役立ちます。ヘイズさんは地中海食を取り入れることをおすすめしています。それは野菜、果物、オリーブオイル、ナッツ類、魚をたくさん取り、揚げ物と加工食品を避け、牛や豚の肉とデザートを断つというものです(TLC食、DASH食も心臓によい選択です)。

より健康によい脂肪を選ぶ

総摂取カロリーの25~35%に脂質を制限してください。例えば1日2000キロカロリーにするなら摂取してよい脂質は55~65グラムです。飽和脂肪は、総カロリーの5~6%分を越えないようにしてください(1日2000キロカロリーの摂取なら11~13グラム以下)。トランス脂肪酸はまったく取らないでください(マーガリンが代表的)。不飽和脂肪(オリーブオイル、キャノーラ油、ヒマワリ油)やオメガ3脂肪酸(サーモン、ニシン、クルミ、アーモンド)のように、善玉コレステロールを増やし、中性脂肪値を減らす健康的な脂肪にこだわりましょう。

食物繊維の摂取を増やす

ソンパルさんによると「可溶性、不溶性いずれの食物繊維も心臓の健康にとって効果的です。そのうえで、可溶性の食物繊維はLDLコレステロール値を下げる効果もあります」。果物、野菜、豆、レンズ豆とオート麦をより多く取ることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。「食事と運動を組み合わせると、長期的にコレステロール値はどんどん減っていくでしょう」とも。

食事を抜くのを止める

クリーブランド・クリニックによると、食事の回数を減らすと、コレステロール値はより高くなるとのこと。食事を抜くことは、のちのちの食べ過ぎを招き、コレステロール値にも悪影響を及ぼします。

もっと運動する

ヘイズさんによると、「コレステロールを減らすためには、適度に疲労感をおぼえるくらいの運動を含めた有酸素トレーニングを週4日のペースではじめるのが大切です」。(メイヨー・クリニックによると、発汗運動は、HDL値を押し上げて、LDLコレステロールの分子サイズを大きくしてその有害性を押さえてくれます)。まずは1日15~20分の早歩きから始めて、徐々に1日45分まで増やしていくようヘイズさんはすすめています。

アルコールを賢く飲む

メイヨー・クリニックによれば、アルコールの適度な摂取は、HDL(善玉)コレステロール値を増やしてくれます。健康な大人にとっては、女性ならば年齢を問わず、男性であれば65歳以上であれば1日1杯のお酒が効果的。65歳以下の男性なら1日2杯です。(しかしながら、飲みすぎは体重が増えやすくなり、血圧と中性脂肪値の上昇につながります)

喫煙をやめる

禁煙すると、血圧が低下するだけではなく、HDLコレステロール値も改善します。またメイヨー・クリニックによると、1年以内に心疾患のリスクが喫煙者の半分になります。15年以上禁煙を続ければ、心疾患リスクは喫煙経験のない人と同等に戻ります。

投薬も考える

現在のコレステロール値と生活習慣次第では、投薬治療のことも考えるかもしれません。薬にはいくつかの種類があり(スタチンのように肝臓のコレステロール生成をブロックするもの、コレステロールの吸収を阻害するもの、食べ物から吸収するコレステロールの量を減らすもの、また中性脂肪値を減らすもの)、生活習慣の改善と組み合わせることで薬を減らすこともできます。主治医ならどの薬が最適か判断してくれるはずです。

進捗を記録する

アメリカ心臓協会は20歳以上になったら、コレステロール値やほかのリスク因子について4~6年ごとにチェックするよう推奨しています。ソンパルさんによると、うまくいっているのか、改善の余地があるのかを把握でき、治療の計画を臨機応変に修正できます。

Krissy Brady/The Ultimate Guide To Managing Your Cholesterol

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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