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世代別にベストな健康法とは? 心臓、骨、目を健康に保つプラン

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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心臓

女性の4人に1人は心臓病で亡くなり、女性の一番の死因になっています。「この事実を知っておくことは大切。なぜなら女性の3分の1には心臓血管疾患につながる形跡があるからです」(国立心臓肺血液研究所の所長室チーフスタッフ、ナケラ・L・クックさん)。何歳であれ、このアドバイスはリスクを低下させたり、心臓の健康を保ったりするために役立てることができます。

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40代

まず心臓によい食事を心がけること。飽和脂肪を抑えて、果物と野菜、全粒穀物、ナッツ類を豊富に含むようにします。「食事の量も大事」(クックさん)。心臓によいDASH食(高血圧を防ぐ食事)なら血圧を下げて、健康体重をキープするのに効果的であることが国立心臓肺血液研究所から奨励されています。

運動を増やします。目指すはほぼ毎日、1日30分の運動に取り組むこと。「ここで10分、あそこで10分と、短くとも1日3回以上、心拍を速める運動を少し増やすだけでも、心臓血管の健康を保つために大きな効果をもたらしてくれます」(クックさん)

ストレスと戦うために一歩踏み出します。「40代は女性の人生でもとりわけ慌ただしい10年です。多くの女性がフルタイムで働いて、幼い子を持つように。さらに、老いた親類の面倒を見ることもあります。自分自身の健康を忘れがちになるのです」と、クリーブランド診療所の心臓専門医、クリスティン・ジェリスさん。

強いストレスを抱えていると、十分な睡眠、リラクゼーション、ヘルシーな食事を取る時間がなくなることも。「すべて心臓の健康を保つためには大事です」とクックさん。

経験あるかかりつけ医師を持つことも。家族歴を含めて、個人的なリスク要因を話し合って、心臓の健康を保つためによいライフスタイルのアドバイスを受けます。妊娠中、高血圧や糖尿病にかかったら、継続してチェックを。のちに心臓血管疾患のリスクを高める可能性があるからです。

自分の数値を知るのです。血圧、コレステロール、体重、肥満指数を基準値と比べて判断を。40代、心臓病のリスクは比較的低いのですが、ホルモン治療、喫煙、経口避妊薬を摂取している場合はリスクが高まります。

50代

もっと食事と運動に気を配ります。「女性が太りやすくなる10年です」(クックさん)。気を付けていないと、対応するまではゆっくりと体重は増していくはず。いまのうち注意を払うことでのちの深刻な問題を避けられます。

医師などとエストロゲン治療の是非について話し合います。「心臓病予防のメーンになる手段としてホルモン治療を用いるのは推奨されていません。ただ、エストロゲンが一生のなかで女性の心臓をどのように守っているのか研究に着手したところなのです」とクックさん。

主治医にビタミンDについて尋ねます。ビタミンDの補充が心臓病のリスクを減らせるか、新しい研究が進行中です。結果がどうであれ、多くの医師がビタミンD(食物から取るものも、日光浴で作られるものも)は身体と心臓の健康を保つために重要で、低下させないことが大事と考えています。「北方の地域に住む人の多くは十分な日光を浴びられないために、ビタミンDが不足。血液検査で自分の値を確認し、医師が低いと判断したときには補充を考えます」とジェリスさん。

60代

自分の数値を常に把握します。リスク要因を抑えておくため、血圧、コレステロール、体重、体脂肪率について少なくとも年1回の検査を。

塩分の量を制限します。高血圧を経験したことがなくても、塩分の量を減らして血圧をコントロールするよい機会です。「年を取るごとに動脈の血管は硬くなり、高血圧のリスクが高まってきます。高血圧の経験がない人でも動脈硬化のために高血圧になってくる可能性もあります」(ジェリスさん)。糖尿病や腎臓病のように年齢とともに増える病気でも高血圧になりやすくなるのです。

栄養補助サプリメントも検討します。「バランスの取れた食事が理想的。でも難しいならビタミンかミネラルのサプリメントについて主治医と相談します」(ジェリスさん)。何を食べるかは、何を食べないかと同じくらい大事になります。塩ばかりではなく、砂糖(血糖値を上げます)や飽和脂肪(コレステロール値を上げます)の摂取も最小限にします。

毎日のアスピリンの服用の相談も。「潜在的なメリットが副作用を上回るようならアスピリンが推奨されます。65歳以降の女性なら相談のよいタイミング」とクックさん。毎日のアスピリンは血液の凝固による心臓発作や脳卒中を防ぎます。ただし副作用として消化管出血(胃潰瘍につながる可能性もあります)や脳出血のリスクを高めることも。

病気の兆候に注意を。胸の痛みや不快感は心臓発作のよくあるサイン。女性の場合は、息切れや背中の痛みのような少しまれなサインが現れる可能性もあります。「あごの痛み、吐き気、強い疲労感──これらはすべて冠動脈疾患の典型的な兆候です。身体の声を聴き、心配なら診てもらいます。診断が遅れないように」

70代以上

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運動を続けることです。関節炎や骨粗しょう症などのために、していた運動が快適でなくなったり、できなくなったりする可能性があります。それでも定期的な運動は依然として大事。「運動は健康状況や必要性に合わせて組み立てられます」とジェリスさん。

有酸素運動が心臓の健康を保つためにはとても重要な一方、女性はウェイトトレーニングなどで筋力を保つ必要も。「ふたつのバランスを取るのがよい運動です」(ジェリスさん)。

人付き合いを保つことも大切。「うつ病は心臓血管のリスクに影響を及ぼすのです。特に年を取るにつれて、健康やそのほかの問題のために孤立していくことも」(ジェリスさん)。もし自分で出会えない場合は、スカイプやオンラインチャットといった手段も。地域の活動や教室に参加し、より多くの人に会います。

さらに飲んでいる薬の確認を。ほとんどの薬には年齢制限がありません。年齢を重ねると薬による副作用と相互作用の問題が増えてきます。「もし長年薬を服用してきたなら、主治医と相談します」(クックさん)。薬をやめる、変える、減らすといった対応で問題を軽くできるか確認を。

臨床試験への参加も選択肢。主治医は心臓のリスク要因(食事や遺伝のような)や治療法を教えてくれます。「高齢の人を対象とした研究は対象者の数が不十分。若い人によいものが同じように適用できるか調べるため、研究に参加してもらうことは大切なのです」(クックさん)。例えば、SPRINTと呼ばれるアメリカ国立衛生研究所の血圧治療についての大規模な研究においては75歳以上を対象とした枠を用意していました。「この年代を対象としても高血圧を減らすことが重要と分かったのです。若い人と同じでした」。

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「骨は動的な組織です」(アメリカ骨粗しょう症財団の医療責任者アンドレア・シンガーさん)。古い骨は絶えず壊され、新しい骨に置き換わります。「40代までに減少と置き換えの率は同程度になり、その後は骨の減少が新しい成長の率を上回るようになります。若い時のピークの骨量を回復させることはできないのですが、減少をかなり遅らせることは可能です」(シンガーさん)。次のようなやり方が有効になってきます。

40代

自分の骨粗しょう症リスクを知ります。骨粗しょう症が進行する可能性は、さまざまな要因から決まるからです。骨減少を加速させるものを主治医と相談することは大事です。家族歴や若いころのピークの骨量。さらに病気や薬品も。「慢性関節リウマチ、セリアック病、クローン病は骨減少のスピードを早めます。副腎皮質ステロイドのような薬品もそうです」とアメリカ整形外科学会の広報、ウェイン・ジョンソンさん。人種も関係した要因のひとつで、白人とアジア系の女性のリスクが最も高くなります。

カルシウムとビタミンDに注目します。この二頭立てによって骨は守られるのです。カルシウムは骨を作り、骨が減少していくスピードを遅くします。一方でビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割があります。「年をとるにつれ、両方が骨を強く健康に保つのために重要になってくるのですが、不幸なことにあまりに多くのアメリカ人で不足しています」とシンガーさん。

40代の女性が取るべきカルシウムは1日1000ミリグラム。ヨーグルト、牛乳、サケのような油分の多い魚、葉物野菜など食品で取るのが理想的です。「毎日、これらの中の3、4品目を食べている限り、カルシウムは十分とれるはず」(ジョンソンさん)。もし心配なら、主治医とサプリメントについて相談します。

一方、ビタミンDを含む食品(魚、卵、そして牛乳やシリアルのような栄養強化食品はよい源です)はあまりないため食事のみから取るのは容易ではありません。1日の必要量の600IUの一部あるいは全部を日光浴で取ることができますが、多くの要因(日焼け止めや季節など)によって妨げられ、頼りになりません。食事からビタミンDの多い食品を取れなかったり、あまり外出しなかったり、外出時に日焼け止めを塗ったりする場合には、サプリメントを取るべきかを考えるため、主治医とビタミンDの検査について相談します。

骨を強くするエクササイズに取り組むことも。「ウェイトトトレーニングのセット、あるいは自分の体重を使った筋力トレーニング、ウオーキング、ジョギング、階段上りのような体重負荷トレーニングは骨を守るのに最適」とジョンソンさん。骨格に負荷をかけて、新しい骨組織の形成を促します。アメリカ整形外科学会は骨の健康にとってベストな方法として、1回30分、週に4日以上の体重負荷トレーニング、少なくとも2セットの筋力トレーニングを女性に対して推奨しています。

50代

カルシウムの摂取量を増やします。50代の必要量は高いのです。51歳以上の女性は1日1200ミリグラム必要(若い年齢層の1000ミリグラムよりも高いのです)。可能ならば食事から取るのがベスト(先に述べたアドバイスを参考に)。アルコール、塩分、カフェインを制限するのも賢い選択。シンガーさんによると、この3つは骨減少のスピードを速めるためです。

炎症を鎮める食事にこだわります。地中海食のような炎症を抑えるような食事プランのメリットには“骨の強化”もあります。2017年のボーン・アンド・ミネラル・リサーチ誌の研究によると、50歳~79歳の女性を対象として調べたところ、炎症を鎮める食事(魚、果物、野菜、全粒の穀物が多い)を取っていた人は、炎症を促すような食事を取っていた女性よりも骨密度の低下が6年遅くなるとわかったのです。

主治医に骨密度テストを依頼します。アメリカ予防医学専門委員会(USPSTF)はすべての女性が65歳の時点で骨量を測ることを推奨していますが、そうでなくてもリスク要因があれば主治医は受けるように勧めるかもしれません。リスク要因とは、最近の骨折、1年以内の約1.2センチ以上(0.5インチ)以上の身長の低下、もしくは身長が最も高かった時点からの約6センチ(2.5インチ)以上の身長の低下。女性が、アルコール中毒、喫煙、長期間の運動不足のような条件に合うライフスタイルを送っている場合にも早めの検査は必要とされます。「若い年齢から、骨粗しょう症もしくはその前段階である骨減少のリスクが高まってしまうためです」(ジョンソンさん)。

60代

骨密度テストを受けます。アメリカ予防医学専門委員会によると65歳以上のすべての女性は骨密度を測定すべきとのこと。検査によって骨量が低いとわかっても、必ずしも骨粗しょう症になったり骨折したりするわけではありません。でもリスクが高いことになりますから、主治医にとってはあらかじめ手立てを考えることができます。「主治医は骨量がどれくらい減少しているか次第で、減少を止める、遅くする、骨を再生するといった目的から投薬を勧めるかもしれません」(シンガーさん)。

転倒のリスクを最小化します。毎年65歳以上の3人に1人が転倒し、その多くの場合に骨折しています。「転倒を予防するためにできる簡単なステップは、屋内では滑りにくい靴をはくこと、簡単につまづきそうな靴底を取り除くこと、玄関や曲がり角は照明で明るく照らすこと、バランスを崩したり眠くなったりする薬には十分に気をつけることです」(シンガーさん)

運動の習慣について再検討も。「どんな運動が最も安全かを主治医と相談するのです」(シンガーさんとジョンソンさん)。ウォーキングや水泳のような強度の低い運動は、強度の強い運動よりもよい選択になります。関節炎など筋肉や骨の問題を抱えていればなおさら。「太極拳やヨガにトライするにはよい年代になります。転倒しにくいバランス感覚の向上に役立ちます」(ジョンソンさん)

70代以上

股関節の痛みを軽視しないようにします。転倒のリスクが高まると、股関節にある大腿骨頸部骨折の可能性も高まるのです。大腿骨頸部骨折は75~79歳の年齢で最も一般的で、気づかれてないこともあります。「非変位性の大腿骨頸部骨折(ひびが入っているものの関節からずれていない状態)ならば、症状はすぐに感じないかもしれません」(ジョンソンさん)。痛みが大きくなってきたらすぐに医師に知らせます。

「非変位性の骨折は変位性の骨折に変わることもあります。そうなると大きな手術が必要になるので早めの診断が大切です」(ジョンソンさん)。

転倒予防のためにさらに対策を取ります。入浴中に滑るのを防ぐため、バスタブ周辺に手すりを設置、シャワー周辺にシャワー用のいすを置きます。まだ活発に動けるとしても、ジョンソンさんはそう勧めます。「危機的な状況の予防は、危機的な状況になってからの介入に勝るのです」(ジョンソンさん)。ホイールが付いて動くテーブルやいすは、動かない安定的なものに取り換えてもいいでしょう。

体重を常に気にしておきます。食欲は年齢とともに衰え、体重も減っていき、骨粗しょう症と骨折のリスク要因につながります。十分な食事やカロリーを取るのが難しい場合には、主治医と相談します。栄養士の紹介も必要になるかもしれません。

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目は世界への窓になるものですが、年を取るにつれてほぼ同じような変化をたどります。40代では近い距離の視覚が低下。50代ではドライアイになって、その後は夜間の視覚と色覚に問題が出てきます。「また、みなどこかで白内障になります」とバージニア州チェザビークの眼科医、ステファニー・J・マリオノーさん。すべての問題を予防することはできないものの、次のようなアドバイスに従うと、窓を澄んだ状態にしておくことができます。

40代

目の健康を考え食事をするようにします。老眼は年齢とともに自然に起こり、近くのものが見えにくくなるレンズの硬化ですが、避けられません。アメリカ検眼協会会長のクリストファー・J・クインさんによると、食事で視力を守ることができるそう。「ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンCとビタミンE、必須脂肪酸と亜鉛、これらを含む目によい栄養素は黄斑変性症のような目の病気のリスクを減らすのです」(クインさん)。魚、卵、ナッツ類、緑黄色野菜などでこれらを取ります。

眼科医を受診します。今まで検眼士(欧米の専門職)から検眼を受けていたなら完璧。検眼士は検眼を行い、眼鏡やコンタクトレンズで視力を矯正して、目のコンディションや病気を診断、治療することができます。一方で、目の病気の家族歴、糖尿病か高血圧のような問題があるなら眼科医を受診しようと考えるかもしれません。目の外科的な処置、目の病気の診断、治療に対応した医師です。診察したのち、医師はリスク要因を判断し、適切な治療スケジュールを組んでくれます。

賢くサングラスを選びます。機能性ではなくファッション性で選んでいたとしたら、見た目と同じくらいレンズの質を重視するときです。「紫外線にさらされ続けていると目の老化が早まり視力障害のリスクが高まります。品質のよいサングラスを1年を通してかけておくことが大事」(クインさん)。長波長と中波長の紫外線をブロックできて、可視光線の75~90%をカットできるものを探すようにします。

50代

処方箋を必要としない目薬には頼らないようにします。ほとんどの人にドライアイの感覚はあるものですが、慢性的な充血、ヒリヒリ感、ジャリジャリ感はドライアイのサインです。慢性のドライアイはエストロゲンの減少と関連しており、更年期の後によく起こります。処方箋のいらない目薬がいつも役立つとは限りません。

「ドライアイはとても複雑で、応急処置法がありません」(マリオノーさん)。ドライアイの症状のひどさは病気のステージと必ずしも関係しておらず、実感よりもステージが進んでいる可能性もあります。涙の生産不足、蒸発しやすい質の悪い涙など原因はさまざま。ですから、眼科医に診てもらってから、目の乾燥状態に合った目薬を処方してもらうことが大切です。

ディスプレーとの付き合い方に気をつけます。テレビ、コンピューター、タブレット、スマホの長時間の使用はドライアイの大きな原因になります。「電子機器のスクリーンをじっと見つめているとき、まばたきの自然な衝動が抑えられ、目の表面が乾燥するのです」と(マリオノーさん)。アメリカ国立眼病研究所は、ディスプレーを続けて見るときには定期的な休憩を取ることを勧めます。2、3分、目を閉じる、繰り返しまばたきする、涙液を補充して目の表面全体に均一にいきわたらせることを推奨しています。

体重をコントロールします。余計な体重を落とすと心臓病や糖尿病のリスクは抑えられます。いずれも視力を弱めるのですが、糖尿病の場合は、目の小さな血管にダメージを与えて失明につながることもあるのです。「眼科医はその変化を検査で知ることができます。そのため定期的な検査が必要になります」(マリオノーさん)。

60代

毎年、眼科医または検眼士を受診します。年を取るにつれ、目の病気のリスクは大きくなるからです。65歳以上なら視覚の変化のあるなしにかかわらず、毎年、目を必ず検査するようにします。「症状が現れる前にいろいろな病気が早期に見つかるかもしれません。早めの診断は視力低下を防ぐよりよい治療につながるのです」(クインさん)。

周囲の環境は明るく保ちましょう。現在、自宅の照明が薄暗くても驚くことはありません。クインさんによると、年齢とともに網膜に届く光が減っていくのです。高齢になるほど明るい環境が求められています。テーブルランプやフロアスタンドを使うときには、右利きなら左側に、左利きなら右側に置きます。まぶしさを減らしつつ影を最小限にできます。真夜中に目が覚めるようなら、迷わないよう終夜灯または蛍光灯のスイッチを用意しておきます。

車の運転には十二分に気をつけます。60歳以上になると運転はますます難しくなります。年齢による視力の変化と目の病気のために、道路標識をはっきり見たり、夜間に弱い光を見たりすることが難しくなるのです。日光やヘッドライトに適応するためにも時間がかかるように。アメリカ検眼協会は交差点ではとくに気を付けるよう注意を促します。高齢のドライバーは特に右折時(日本の場合)での譲り合いに失敗するのです。可能ならば運転を控えて、スピードを抑え、脇の視野を狭めてしまうフレームの太いメガネを避けます。

70代以上

色覚の変化を無視しないようにします。オプトメトリー・アンド・ビジョン・サイエンス誌で2014年に発表された研究によると、70代半ばになると45%の人々がある特定の色の見極めに苦労することがわかりました。色覚の変化は日常生活には支障を来さないかもしれませんが、主治医には教えることは重要です。糖尿病やアルツハイマー病などのサインになることもあります。

処方箋を必要としない眼鏡は避けます。量販店で眼鏡を買う場合には、まず医師による検眼を受けるようにします。「間違った強度の眼鏡をかけると、疲れ目や頭痛、吐き気を催すことになります」(クインさん)。処方箋のいらない眼鏡を買うのは避けた方が賢明。それらは単なる拡大鏡で、両目ともに誰にとっても同じ処方箋に基づいてデザインされたもの。年齢とともに不同視(左右で度数に差が出る状態)、両目で異なる異常を抱えるといった状態になりやすくなります。両目の視力をきちんと正すためには左右異なるレンズを持った処方箋を必要とする眼鏡が必要になるはず。

飛蚊症はトラブルのサイン。年を取ると、目の中のジェル状の硝子体が液状になって、飛蚊症を起こすのです。点、ひも、くねくねした線が視界を浮遊します。クインさんによると、飛蚊症はうっとおしいのですが、たいてい無害なもの。ただし例外もあり、「飛蚊の形、サイズに突然の変化が見られたり、またたく無数の点を見たりした場合は網膜剥離のサインであるかもしれないので、ただちに医師に診てもらうべきです」(クインさん)。網膜が手術で即座に戻せなければ、失明に至る可能性もあるのです。

Jessica Brown/Your Healthiest You 40, 50, 60, And 70+

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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