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どちらが体にいいの?ウォーキング「2分15回」と「10分3回」

The New York Times

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Photo by Getty Images

「エクササイズは1回10分以上がよい」はホント?

2分間15回のウォーキングと、10分間3回のウォーキングの健康効果は一緒」。

合計時間が同じ運動を一度にまとめて行っても、短時間ずつ分散して行っても、寿命にもたらす効果はほぼ同じだということが新たな研究で明らかになりました。長時間のエクササイズをしなくても、短時間、頻繁に動けばいいという新たな発見です。

健康に関心のある人ならばご存じの通り、病気や早死にのリスクを減らすために米国のガイドラインでは、少なくとも1日30分、週5回以上の適度な運動を推奨しています。また、1回あたり10分以上の運動をして、合計30分を達成することを勧めています。

このガイドラインは、2008年、当時の最先端のエクササイズ科学に基づいて発表されたものでした。そのとき参考にされた研究の一つに、1回の運動時間が10分よりも短いとエアロビクスの効果が出ない、つまり持久力が上がらない(スタミナがつかない)という研究結果がありました。

しかし、持久力がつくことと、健康状態が改善することは必ずしも同じではありません。

最近、ガイドラインの見直しを始めた科学者や米保健当局は、最新の研究結果を集める中で、普通の人のエクササイズ習慣に関する信頼性の高い、客観的なデータを探しました。そして米疾病対策センター(CDC)が過去数十年間、毎年行っている米国民健康栄養調査で、米国人男女のライフスタイルと健康に関する詳細なデータに行き着きました。

2002年以降、この調査の中にアクセレロメーター(加速度計)を装着して、1日の運動量と運動した時間帯を正確に記録・追跡する検査がありました。これに参加した40歳以上の男女約4840人のデータを使用した研究結果が、米国心臓協会(AHA)の学会誌に発表したものです。

こまめに歩くだけで死亡リスク減

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image via shutterstock

まず研究者たちはアクセレロメーターの数値から、各参加者が「中程度の運動」と「激しい運動」にそれぞれ何分ずつ費やしたか、1日の合計時間を割り出しました。中程度の運動とは基本、早歩きのことで、激しい運動とはジョギングのようなエクササイズと定義しています。

それから、さらに1回の運動が何分間続けられたかにも注目しました。5分間以上継続された運動は「集中的な」エクササイズとみなし、ビルのロビーを歩くとか階段を昇るといった5分に満たない運動は「散発的な」運動としました。

最後にこれらのデータと2011年までの参加者の生死のデータを重ね合わせたところ、運動が寿命に大きな影響を与えていることが判明しました。身体的に最もアクティブでないグループ、すなわち1日に行う適度な運動が20分に満たない男女は早死にのリスクが最も高かったのです。逆によく動く人たち、特に1日の中で合計1時間程度の運動をしていた人たちでは、死亡リスクが半分になっていました。

さらに、1日の運動時間をどのように分散させるかは関係ないことが明らかになりました。ウォーキングを5分以上、つまり集中的なエクササイズを5分以上続けた場合、早死にのリスクは減っていました。しかし、時々短時間歩くのでも、何度も歩けば同じ効果が得られていたのです。つまり大事なのは頻繁に体を動かすことだという結果でした。

「ここから分かることは、どんな運動でも有効だということです」と研究を率いたデューク大学のウィリアム・クラウス博士は言います。車から降りてオフィスまで歩いたり、階段を昇ったりといった「毎日の小さなことでも意味があり、病気や死亡のリスクに影響します。散歩に行くように長時間歩くことが難しくても、短時間歩くことを何度も心がければ、健康につながります」。

©️2018 The New York Times News Service[原文:Those 2-Minute Walk Breaks? They Add Up/執筆:Gretchen Reynolds](抄訳:Tomoko.A)

MYLOHAS編集部

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