5月の特集は｢かしこい食の方程式｣。意識して選びたい｢食｣に注目し、積極的にプラスしたい食材、なるべく避けたほうがよい食材を紹介していきます。今回は豆について。
食事の際にまず豆から食べる「大豆ファースト」を実践し、筋肉量を維持したまま減量したという、心臓・血管・血液のエキスパートである総合内科専門医・循環器専門医の池谷敏郎先生。いま池谷先生だけでなく、多くの医師が豆の栄養成分に注目しているといいます。豆を食べるメリットや、豆の健康パワーを高める食べ方、「蒸し大豆」を使った手軽なレシピをまとめました。
大豆ファーストで「かくれ高血糖」を防ぐ
食事の最初に食べることで、食後血糖値の上昇を抑制するといわれる「大豆ファースト」。池谷先生は、この大豆ファーストを実践して、30代にはメタボ気味だった体型をシェイプ。筋肉量を保ったまま減量することができただけでなく、55歳とは思えない若々しさをキープしています。ここ5年は市販の「蒸し豆」を利用して大豆ファーストを続けており、効果を実感しているといいます。
「食物繊維が豊富な食品を食事の最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。野菜を最初に食べるベジタブルファーストもよいですが、大豆には食物繊維以外にも有益な栄養素が数多く含まれています。通常の食事に加えるだけでできるので、大豆ファーストはおすすめです」（池谷先生）
食後の血糖値が急激に上がることを「血糖値スパイク」といいますが、じつは健康診断で“異常なし”とされる人でも、食後の1～2時間だけ高血糖になる「かくれ高血糖」である場合があるそう。心筋梗塞や脳卒中のリスクを増す「かくれ高血糖」を防ぐためにも、大豆ファーストの食習慣が有効なのです。
日本人は「豆不足」
豆類は日本の食卓ではおなじみの食材。摂取量も足りているはず……と思いがちですが、意外にも「豆不足」の傾向にあるとのこと。
厚生労働省が理想とする豆の摂取量は、1日100ｇ以上が目安（※1）。しかし、日本人の「豆類」摂取量は現在1日あたり60.3gで、1日100gに対して約40gも不足しています（※2）。
40gという豆の量は、納豆の小分けパックなら1パック（1パック100g）、サラダ用の「蒸し豆」（1パック70g）なら3分の1程度です。3食のどこかで豆メニューを取り入れれば、比較的簡単にクリアできそうですね。
抗メタボ作用やむくみ改善作用も
豆の健康有益性はさまざまな角度から研究されており、メタボやむくみの改善を促す作用もあるようです。
1．抗メタボ
黒大豆ポリフェノールを摂取することで、血中中性脂肪の抑制、腹囲の減少作用（抗メタボ作用）が確認されたとのこと。さらに、大豆は悪玉（LDL）コレステロールを減少させる一方で、善玉（HDL）コレステロールは減少させないはたらきがあることがわかっています（※3）。
2．むくみ改善
｢むくみ」を自覚する女性20名を対象に、黒大豆種皮抽出物を摂取させたところ、夕方の脚のむくみが改善されることがわかりました（※4）。
3．骨の健康維持
大豆イソフラボンを含む食品の継続摂取により、骨の成分が壊れることを抑え、骨の成分を維持する効果が確認されているとのこと（※5）。
豆を3大栄養素でグループ分け
たんぱく質、 食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボンを豊富に含む大豆や黒豆は、いわば天然の健康食品。豆によって3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の割合に違いがあるので、グループ分けしておぼえておくと、必要な栄養素を効率よく摂取することができます。
- たんぱくグループ（たんぱく質、脂質を多く含む）……大豆、落花生
- 炭水化物グループ（炭水化物を多く含む）……小豆、いんげん豆、そら豆、えんどう
- ポリフェノール（抗酸化物質ポリフェノールを多く含む）……黒豆
ダイエット中は低脂質の炭水化物グループを中心に。たんぱく質を補いたいときは、たんぱくグループの豆類を中心に食べるのがおすすめです。
筋肉をつけたいなら「朝大豆」
時間栄養学の第一人者である早稲田大学の柴田重信先生によると、体の細胞は活性化する時間帯が部位に応じてそれぞれ異なります。たんぱく質・大豆イソフラボンを多く含み、糖質は少なめの大豆の場合、時間栄養学を生かすことでより効果的に摂取することができるのです。
朝（筋肉細胞が活性化する時間）
おすすめレシピ：蒸し大豆×ヨーグルト
蒸し大豆の植物性たんぱく質とヨーグルトの動物性たんぱく質をダブルで摂取。食欲がない朝でも無理なく筋肉強化が期待できます。
夕方（骨の細胞が活性化する時間）
おすすめレシピ：蒸し大豆×小魚
小腹が空く時間帯は、糖化を促す甘い物ではなく、蒸し大豆に小魚を合わせておやつ感覚で食べてみて。小魚のカルシウムと蒸し大豆の大豆イソフラボンで、骨を効率的に強化する作用が期待できます。
夜（脂肪細胞が活性化する時間）
おすすめレシピ：蒸し黒豆×スープ
夜遅めは脂肪細胞が活性化する魔の時間。おすすめはポリフェノールを豊富に含む蒸し黒豆を入れたスープ。黒豆には抗メタボ作用やむくみ改善作用が認められているほか、咀嚼効果で食べ応えもあります。
時間栄養学が見事に生きるのは、さまざまな栄養素を豊富に含む大豆ならではですね。
「蒸し大豆」の人気が上昇中
豆にはさまざまな食べ方がありますが、従来の味付けがされた豆ではなく、豆本来の味を楽しめる食材として人気上昇中なのが「蒸し大豆」。豆の栄養を効率よく摂取できることから、冒頭でご紹介した池谷先生をはじめ、専門家からも注目を集めています。
「以前は納豆を推奨していましたが、より手軽でバリエーションをつけやすい「蒸し大豆」に注目しています。サラダに入れたり、ヨーグルトに入れたり。食べ方としては『大豆ファースト』。サラダに蒸し豆を加えた場合は『ベジ・大豆ファースト』と言ったほうがいいかもしれません。私が実践しているのは『蒸し黒豆＋ヨーグルト』。植物性と動物性のWたんぱく質で、近年リスクが高まっている筋肉量の減少、すなわちサルコペニアの予防効果も期待できます」（池谷先生）
管理栄養士が教える豆レシピ
医学博士・管理栄養士である本多京子先生も料理に豆をプラスすることを推奨しているひとり。
「昔から節分には年の数だけ豆を食べるのは、年齢を経るごとに必要になる栄養素を補ってくれるから。じつはカレー用のスプーン山盛り1杯分の豆を取るだけで、生野菜サラダ1人分の食物繊維を摂ることができます。甘い煮豆が苦手という方でも、最近は甘くない蒸し豆も市販されているので、サラダやスープなど普段の食事にそれらをプラスするとよいでしょう」（本多先生）
ふだんの食生活にプラスして、簡単に豆不足を補えるのが「蒸し豆」の魅力。より手軽に豆料理を楽しめる、本田京子先生のアレンジレシピをご紹介します。
カラフル蒸し豆のマリネ（5人分）
＜材料＞
- 蒸し黒豆 65g
- 蒸し大豆 100g
- 玉ねぎ（みじん切り） 大さじ1
（A）
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン果汁（又は酢） 大さじ1/2
- はちみつ 小さじ1
- 塩 少々
- パセリ（みじん切り） 大さじ1
＜作り方＞
- ボールにAを合わせてよく混ぜる。
- 1に蒸し黒豆・蒸し大豆を加えて和える。
＜アレンジ法＞
好みのサラダに大さじ山もり1杯プラスすれば、食物繊維たっぷりのビーンズサラダがあっという間に作れます。挽き肉と炒めてチャーハンやピラフにしたり、ベーコンをプラスしてオープンオムレツにしてもよし。
蒸し大豆のミルクカレースープ
＜材料＞
- 蒸し大豆 100g
- 玉ねぎ 1/2個（90g）
- ベーコン 2枚（30g）
- 冷凍ミックスベジタブル 100g
- 油 大さじ1
（A）
- 水 1カップ
- 固形コンソメ 1個
- ロリエ 1枚
- 牛乳 1カップ
- カレールー 1人分（20g）
＜作り方＞
- 玉ねぎとベーコンは1cm角に切る。
- 鍋に油を熱して1を炒め、玉ねぎが透き通ってきたら冷凍ミックスベジタブルと蒸し大豆を炒め合わせ、Aを加えてフタをし中火で10分くらい煮る。
- 2に牛乳とカレールーを加えて、さらに5～6分煮る。
汎用性の高い「蒸し豆」を使えば、気軽に「大豆ファースト」にトライできそう。毎日の食卓に、ぜひ1品プラスしてみてください。
（※1）出典：厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21・第1次）」
（※2） 出典：厚生労働省「健康日本21（第二次）分析評価事業 国民健康・栄養調査 主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」より作成。ここでの「豆類」は、国民健康・栄養調査食品群別表に掲載の大豆加工品やその他の豆加工品を含むもので、植物学上の「豆類」とは異なります。
（※3）Anderson,J.W.,B.M.Johnstone and M.E. Cook-Newell.New Engl.J.Med.,335（5）,276-282（1995） より
（※4）（※5）フジッコ株式会社の調査による。
文／田邉愛理、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）
