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低血糖症でも9キロの減量に成功、維持している人の体験談

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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画像はイメージです。image via shutterstock

「低炭水化物ダイエットをしたら? 」ーーなかなか体重が減らないと言うと、よくそう言われました。「いつもの半分だけ食べるようにすればいいのよ」ーーとても簡単なことのように、そう言う人も。

私は万策尽きていたのです。数キロ減量するためにあらゆることを試しましたが、食事の規則や制限を作れば作るほど、まるで身体が反抗して、もっと食べろと要求しているように思えました。

そして、それはただの想像ではないとわかったのです。5年前、医師の診察を受けて、血糖値が低いと判明。血糖値が下がりすぎていて、ダイエットはほぼ不可能。医師からも、もっと食べるように指導されました。健康を維持しつつ減量するには、何をどれくらい食べればいいか、わかるまでにしばらくかかりました

低血糖症だからこそ、「自分の身体に栄養を与えるということ」について多くを学べたのです。皮肉なことに、身体が必要としているものを与えるようになったら、体重が減り始めました。みなさんにも、身体のためになる(身体の働きを邪魔するのではなく)やり方を知っていただくことを願って、私の体験をお話ししたいと思います。

私がかかった「反応性低血糖」

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Image courtesy of Christy Brissette

私がかかったタイプの低血糖症は「反応性低血糖症」と呼ばれ、穀物や果物、野菜、ヨーグルトなどの炭水化物を含む食品を摂ると、数時間後に血糖値が極端に低くなる症状。これは身体がインスリンを作りすぎるか、グルカゴンを作り足りないために起こるものです。

インスリンは、身体が血液からグルコース(糖分)を吸収するのを助けるホルモン。ですから、インスリンが多く放出されすぎると、血液から糖分が過剰に吸収されて、低血糖になります。グルカゴンはインスリンと逆の働きをするホルモン。身体に蓄えられた炭水化物の分解を促して、血糖値の上昇を助けます。身体があまりこのグルカゴンを作らないと、摂っているカロリーより多くのエネルギーを使ってしまった場合に、血糖値を安全なレベルまで戻す方法がなくなってしまいます。つまり、運動中や十分に食べていないときに、血糖値が危険なまでに下がってしまうのです。

血糖値が低い人は、正しい組み合わせの食品を十分に、定期的に食べなければなりません。さもないと、頭がぼーっとする、身体が震える、吐き気、強い片頭痛といった消耗性の症状がどっと押し寄せてきます。

(このような症状がある場合、糖尿病などのほかの問題ではないかどうか判断するために、医師の診察を受ける方がいいかもしれません)

では、低血糖だとどうして減量が大変なのでしょう? それは、血糖値が下がりすぎると、すぐに炭水化物が豊富な食品を食べて糖分を補強しなければならないから(そうしても、具合がよくなるまでに数時間かかります)。そうです、おわかりのように、別に空腹でもないのに炭水化物をたくさん食べなければならず、厳しい食事制限や極端な運動計画を守れないのです。

でも、全体的な健康と幸福のためには、かえってその方がいいのかも。私は血糖値を管理しつつ、健康的な体重になる方法を見つけることができました。次に、低血糖症でありながら9キロ減量した(そしてそれを保っている)方法をご紹介します。反応性低血糖症ではない方でも、血糖値を安定させれば、エネルギーのレベルと空腹感を管理する上で役に立つかもしれません。

3、4時間おきにバランスのいい少量の食事を摂る

食事の間隔が長すぎると、血糖値が危険なまでに下がってしまい、残りの1日をひどい気分で過ごさなければなりません。逆の場合も同じ。分量の多い食事を摂ると、血糖値が劇的に上昇して、インスリンが出すぎてしまい、数時間後には血糖値が大きく下がることになります。以前はよくこの間違いをして、分量の多い食事を摂ってほんの数時間後に、血糖値を保つために結局また食べるはめに。当然ながら、減量にはよくありません。

少量の食事なら、血糖値が上がりすぎず(したがって、下がりすぎない)、3、4時間おきに摂れば血糖値が安定して、低血糖症のつらい症状を起こさずに運動もできます

毎日数回、少量の食事を摂りながら減量するための大切なポイントは、1回分の分量を守ること、そして毎回、炭水化物、たんぱく質、脂肪をバランスよく摂ること。

炭水化物だけの食事を摂ると、血糖値が上がりすぎてインスリンが出すぎるために、結局は血糖値が大きく低下。たんぱく質と脂肪は、炭水化物ほど血糖値を上げません。ですから、食事のたびに一緒に摂れば、血糖値をあまり上げずに満腹感を保てます。

私は毎回の食事に脂肪の少ないたんぱく質(卵、豆類、肉か魚、または豆腐)と、健康的な脂肪(アボカド、ナッツ、種子類、またはオリーブオイル)、それに全粒穀物や果物、野菜などヘルシーで炭水化物が豊富な食品を摂るようにしました

これで食後には満足しておなかがすきすぎることもなかったので、血糖値が安定し、減量に役立ちました。空腹感と血糖値の下りすぎを防げば、空腹感に負けることもありません。手っ取り早く具合をよくするために炭水化物の多い食べ物を摂る必要もなく、ヘルシーな食事を考える余裕が生まれます。

砂糖などの速く燃焼する炭水化物を控える

たいていの人は、砂糖の摂りすぎが減量によくないとわかっています。白いパンやスイーツ、加工処理されたスナック菓子などは、カロリーが高い割にビタミンやミネラル、食物繊維を含まないことが多いもの。それに、血糖値を急上昇させてその後の急落をもたらしますから、反応性低血糖症の人には望ましくありません。

私は普通の炭水化物ではなく、なるべくグリセミック指数の低い炭水化物を摂るようにしています。グリセミック指数は基本的に、炭水化物を含む食品がどれくらい速く血糖値を上げるかの尺度。グリセミック指数の高い食べ物(砂糖や白い小麦粉のような)は急速に血糖値を上げますが、グリセミック指数の低い食べ物(豆類や大麦のような)は、ゆっくりと徐々に血糖値を上げます。その上、グリセミック指数の低い炭水化物は、食物繊維を多く含む傾向がありますから、炭水化物の吸収が遅くなって、満腹感がより大きく、長く続くことに

お寿司(白いご飯でできています)やプレッツェル、グラノラバーを、玄米やキヌア、サツマイモ、野菜などグリセミック指数の低い食品に切り替え始めたら、血糖値が安定して、砂糖の多いスナック菓子をそれほど食べたくなくなりました。これは血糖値の急上昇と急落という悪循環を断ち切るためにも、また栄養価のないカロリーだけの食べ物を避けて健康的な体重になるためにも、有効だったのです。

クッキーやチョコレートがとても欲しくなったら、本当に食べる価値があるのかよく考えるようにするのです! 砂糖の多いお菓子を選ぶときも、血糖値の上昇を遅くするために、食物繊維とヘルシーな脂肪を含むものに。そして、血糖値を一定に保つために、お菓子だけを食べるのではなく、食後に摂るようにしています

炭水化物を1日にわたって均等に食べます

私は低炭水化物の食事を実践していて、1日に60グラムに抑えるようにしています。気分がよくなるんです。でも、血糖値は低めなので、低血糖になったときには速く燃えるタイプの炭水化物を摂る必要もあります。炭水化物をカットするのではなく、グリセミック指数の低いものにこだわって、1日にわたって均等に食べるのです。細かく食べるときに、毎度30グラムほどの炭水化物を口にします。このように一度に食べすぎないようにして、血糖値が再上昇する前にやめます。30グラムの炭水化物というと、例えば、雑穀パンのうすい2枚のスライスのほか、スティールカットオーツの半カップ、大きなバナナくらい。

30グラムの炭水化物を3、4時間ごとにたんぱく質や脂肪と一緒に摂ると、血糖値のレベルは安定してきて、低血糖を防ぐために余分な食事を摂らなくても運動できるようになるのです。夕食のときに炭水化物を減らすと(ディナーの前ならパスタのような大皿も食べましたが)、同じカロリー分はたんぱく質から摂るようにします。すると満足できて、血糖値の心配もいらなくなるんです。体重を健康的に保つには絶好の手に。

アルコールを減らします

反応性低血糖だと、飲酒にも気を遣う必要があります。アルコールは血糖値のレベルを下げるんです。特に空腹のときに。だから、食事を摂らずにアルコールを摂ることはバッドニュース。前、私はアルコールを飲むときには、ガーリックパンや速く燃えるタイプの炭水化物を頼んでいましたから、空腹のときの飲酒を心配する必要もありませんでした。ご想像の通り、体重を減らすためにはいい習慣とは言えません。アルコール(一緒に食べる深夜のスナックも)は栄養が少ないわりにカロリーがあって、カロリーはおなかをすかせてしまうのです。アルコールは週末だけにとどめて、健康的な食事と一緒に1杯だけ飲むように。無駄なカロリーを減らして、血糖値をより正常に保てるようになります。

体重を減らすのに苦労しているとしたら、今のやり方が空腹やストレスの原因になっていないか確認してみます。きっと身体を健康にしているというよりも、健康にとってよくない方向になっているのではと思うのです。気分よく、健康的な体重にしてくれるような食事のプランを作ってくれる管理栄養士に話してみては。

Christy Brissette, RD/I Have Low Blood Sugar. Here's How I Lost 20 Pounds And Kept It Off.

訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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