1. Home
  2. BODY
  3. ウォーキングしながら骨を強くする簡単な方法4つ

ウォーキングしながら骨を強くする簡単な方法4つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

3,120

MYLOHAS編集部

shutterstock_326336558

image via Shutterstock

ウォーキングをする理由はさまざま。適正な体重を維持するため、心臓に良いから、あるいは単に気持ちがいいから。しかし、歩くことは骨にも良いとご存知ですか? 著名な医学誌、ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌の研究によると、ウォーキングは大腿骨頸部骨折のリスクを30%低くするのです。

ウォーキングしながら骨を強くする方法

「いつものウォーキングをほんの少し変えるだけで、骨粗しょう症や骨折からもっと身体を守ることができます。そもそもウォーキングは骨に良いのですが、骨にもっと負荷をかけて刺激すると、より多くの細胞が作られるのです」とニューヨーク工科大学保健学部物理療法科長のカレン・フリエルさん。

ニューヨーク州バッファローにあるカニシアス大学で運動生理学の准教授/保健コーディネーターを務めるチャールズ・ペリテラさんも同じ意見。「たいていは、毎日同じペースで同じ時間だけウォーキングをします。これでも骨にとって有益ですが、ウォーキング中に定期的に骨に“ショック”を与えるとさらに効果が上がります」(ペリテラさん)

次に、安全で効果的なその方法をご紹介します。少なくとも週に5回、30分ほど歩く(政府が推奨する目標)場合、4日間それぞれ違うチャレンジを行って、5日目はいつも通りのウォーキングを。

1.歩くペースを上げる

20180509_walk2

chris fanning/gettyimages

なわとびやラケットスポーツのような「強い衝撃力」のかかる運動は骨に最も良いのですが、そんなに激しい運動を取り入れなくても骨を強くできます。6万人以上の閉経後女性を対象とした研究「看護師健康調査」によると、少なくとも週に4回、早足のウォーキングをした人は、もっとゆっくりしたペースで歩いた人よりも、大腿骨頸部骨折のリスクがはるかに低かったそう。「早足のウォーキング」とは、普通のスピードで10分ほど歩いたら、会話を続けるのが大変なくらいのペースで2分間歩くこと。ゆっくりしたペースのウォーキング1〜2分を間にはさんで呼吸を整え、3〜5回繰り返します。

これを2、3週間続けたら、速いペースのウォーキングを1分ずつ長くして、最終的に5分間を3回にします。フリエルさんによると、速いペースのウォーキングは、背中の痛みや関節障害のせいで衝撃力の強い運動ができない人にとても良い方法です。

2.後ろ/横に歩く

骨に新たな(でも安全な)ストレスをかけるもうひとつの良い方法は、歩く方向を変えることです。骨の専門誌、オステオポロシス・インターナショナル誌で報告された研究によると、横歩きや後ろ向き歩きは、骨密度を高めるための「強い衝撃力」のかかる運動と同じくらいの効果があるとか。ペリテラさんのおすすめは、横歩き、後ろ歩き、かかと歩き(かかとだけを地面につけて歩く)、母指球歩き(足の親指の付け根部分だけを地面につけて歩く)をそれぞれ30秒間。このパターンを3〜5分ごとに繰り返します。

3.大きなジャンプを20回

特定の方法で行うジャンプは、閉経後の女性で骨に有益と研究で証明されています。ひとつの研究によると、連続20回のジャンプを毎日2回行った女性(25〜50歳)は、わずか4カ月で骨盤の骨密度が増えました。注意点は何かと言えば、ジャンプしたら、次のジャンプの前に30秒間休むこと。次のウォーキングでこれを試すなら、スマホのタイマーをセットするか時計を見ながら5分間歩き、次の10分間は30秒ごとに1回ジャンプします。ジャンプするときは、足をそろえて立ち、膝を曲げて腕を後ろに振り、大きく上に振り上げながら跳び上がって。20回ジャンプしたら、また10分間歩き、これを繰り返します。

4.階段か急な坂をウォーキングに取り入れる

20180509_walk3

chris fanning/gettyimages


骨にかかる有益な負荷を増やすなら、階段や急な坂をキビキビと上がり下りするのも良い方法、とペリテラさん。近くに丘がたくさんあればラッキー。いつものコースに2、3カ所の上がり下りを加えます。丘や坂道がない場合は、近所の学校の屋外競技場や外階段のある大きなビルを探して。「数分間の上がり下りで、骨密度にとても良い影響があります」(ペリテラさん)。

Meghan Rabbitt/4 Easy Ways To Strengthen Your Bones While You Walk

訳/STELLA MEDIX Ltd.

    specialbunner

    Ranking

    1. 脇腹の肉をつまめる人は、すぐにやるべき簡単エクササイズ

    2. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    3. ベッドに溶け込むバターのようになって、10分で寝落ちする方法

    4. ぽっこりお腹を撃退! ついでに「姿勢もよくなる」動きって?

    5. 「糖質制限なんてする必要ありません」食事制限ダイエットの落とし穴

    6. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    7. 寒いのに、ひどく汗をかくのはなぜ? 医師が教える発汗の抑え方

    8. ランニングに「低負荷・多回数」の筋トレがいい理由

    9. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    10. 家で筋トレ、はじめませんか? Amazonセールで選ぶフィットネス機器5

    1. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    2. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    3. 研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして......

    4. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    5. 飽きがちな筋トレが一気におもしろくなる! 横歩きプランク

    6. 冬のコーヒータイムに。砂糖・バター不使用のヘルシーレモンチーズケーキ

    7. 腹凹ませには、プランクよりも「プランク歩き」がいい

    8. とかすだけで簡単ストレートヘア。SALONIAの新ヒートブラシ【プレゼント】

    9. 性生活は大事。シングルマザーの彼女が愛に目覚めたきっかけは?

    10. もしかしてアルコール依存症? 飲みすぎをやめたい人におくる5つの話

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    3. おならが出すぎていませんか?臭いおならは不調のサインかも...

    4. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    5. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    6. 晩秋の軽井沢で検証! アウトドアブランドではじめるおしゃれの冬支度

    7. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    8. 「体脂肪」を本気で減らす3か条。減量外来ドクターに聞く

    9. 「ぎっくり腰」になったとき、すぐにやるべき対処法は?

    10. インフルエンザが悪化しやすい人に共通することは?