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不足しがちなビタミンD、上手に取るための方法15

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ビタミンDは日光に当たると体内で作られることから“日光ビタミン”として知られます。

でも、Preventionとサプリメント会社セントラムの調査によると、「日光浴でビタミンDを増やそう」と考えている人は少数派。事実、「日光浴から」と考えるのは大きな間違いに。

「5月から10月の間、日光では十分なビタミンDを作り出せません。(米国では)特にアトランタ以北では」とアメリカ栄養協会の広報で管理栄養士のアリシア・ザネコスキーさん。

メーン大学の研究によれば、冬の終わりに検査した半数近くの人にビタミンDが不足。おそらく日光不足が理由なんです。

ビタミンDのいくつものメリット

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日焼け止めを用心深く使うことも問題を厄介に。SPF15の日焼け止めは、身体がビタミンDを作り出すのに使う、紫外線B波を93%ブロック。皮膚も年齢とともにビタミンDを生成するのが難しくなってくるんですが、ビタミンDが身体にとってよいというエビデンスが増えているだけに問題です。長年、骨の健康と関連があるとされていましたが、免疫を整え、血圧を下げ、うつから守り、2型糖尿病、高血圧、数種類のがんのリスクを下げているのです。

カルフォルニア州立大学サンディエゴ校医学部の2014年の研究によるとビタミンDの数値が低い人々は早死にする可能性が2倍になるとされています。

ビタミンDを取れていますか?

では、ビタミンDを十分に取れていますか? 70歳以下の人のビタミンDの栄養所要量は600IU(国際単位)。70歳以上は800IUです。専門家によると、この水準は低すぎ。「栄養所要量が増やされるかもしれないという話も。多くの医師は血中濃度の低い人は1日2000ミリグラム摂取することを推奨しています」(ザネコスキーさん)

Preventionとセントラム社が実施した最近の栄養事情調査では、当然多くの回答者がビタミンD不足を心配。22%はビタミンDを取れる食べ物に強い関心を抱いています。

しかしサーモンからよく取れると知っていたのは9%、栄養強化豆腐ではわずか5%。

ビタミンDを取る15の方法

1-3

天然物の魚 (85gの鮭に425IU 85gのサバに547IU)

2

牛肉または子牛の肝臓 (85gで42IU イワシ99gで270IU)

3

卵黄 (卵1個で41IU)

4

缶詰の魚 (マグロ85gで154IU)

5

シイタケ (1カップで40IU)

6

牛乳(全乳、ノンファット、低脂肪乳) (226gで100IU)

7

ヨーグルト (160gで80~100IU)

8

アーモンド (226gで100IU)

9

ミルク製プディング (2分の1カップで49~60IU)

10

オレンジジュース (1カップで137IU)

11

朝食用シリアル (0.75~1カップで50~100IU)

12

栄養強化豆腐 (85gで80IU)

13

オートミール (1袋で150IU)

14

チーズ (1スライスで40IU)

15

エッグノッグ (226gで123IU)

Aviva Patz/15 Surprising Ways To Get More Vitamin D

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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