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軽食エッグマフィンで栄養バランスをアップ~Kellyボディを作る卵レシピ編

モデルKellyのワンプレートワンボウル

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スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。今回は卵+スーパーフードの生地で作る、ヘルシーなお食事マフィンをご紹介。ひとつでタンパク質などの栄養を補えて、お弁当にもぴったりです。

仕事場にも栄養補助の1品を持参

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会社勤めの方など、ウィークデーのお昼は基本、外食という人も多いと思います。私も撮影現場などのランチは、いわゆるロケ弁が定番。カロリーや糖質、脂質をとり過ぎないよう、適量を考えて食べていますが、やはり野菜不足など栄養バランスが気になります。

そこで、無理のないちょっとした工夫を。野菜サラダやスーパーフードを使った軽食を1品だけ、家から持参するのです。イチからお弁当を作れば理想的ですが、忙しいとなかなか続きません。1品だけだって、外食で不足しがちな栄養を補えればOK。気軽なので習慣にもしやすいですよ。

小さなマフィンは携帯にも便利

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この軽食によく作るのが、甘くない、食事のためのマフィンです。生地はオートミールやひよこ豆粉を混ぜて作ることもありますが、今回ご紹介するのは、タンパク源になる卵ベースのマフィン。粉チーズ代わりに「ニュートリショナルイースト」という、チーズのような風味がする粉末の植物性酵母を加えます。これはビーガンがよく使う欧米ではポピュラーなスーパーフード。必須アミノ酸を含む良質なタンパク質をはじめ、ビタミンB群やミネラルも各種とれます。さらに具にサーモンや野菜を合わせれば、味も彩りも◎。これだけで、立派なお弁当にもなりますよ。

白身多めの卵生地で、キッシュ風の口あたり

サーモンと野菜のエッグマフィン

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<材料> 直径9cmマフィン型6個分

生地

  • 卵3個+白身4個分
  • ニュートリショナルイースト 大さじ2

  • スモークサーモン(1cm角切り) 100g
  • 赤パプリカ(1cm角切り) 小1/2個分(60g)
  • ブロッコリー(ゆでて1cm幅に切る) 小1/4株分(120g)
  • カッテージチーズ 大さじ2
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • ヒマラヤピンク岩塩 小さじ1
  • オリーブ油 小さじ1

<作り方>

  1. ボウルに卵を割り入れ、ニュートリショナルイーストを加えて溶き混ぜる。
  2. 別のボウルに具の材料をすべて合わせ、よく混ぜる。
  3. オーブンシートをマフィン型から端がはみ出す大きさに切り、マフィン型に敷き込む。上からコップなどで重しをして形をつけ、(2)を均等に入れる。
  4. (1)の生地を均等に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。粗熱が取れたら、オーブンシートごと取り出す。

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Kelly's ワンポイント

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マフィン用の紙カップでも作れますが、生地が液状で具も多めなので、形がくずれない金属型のほうがおすすめです。使用した型は直径9cm。手持ちの型が小さめの場合、焦がさないよう、様子を見ながら焼き時間を調節して。



マフィンに合うスーパーフードのお茶もご紹介!

ふだん飲むお茶は、健康や美容に役立つオーガニックのハーブティーを選んでいます。お気に入りがこちらの2種。ボトルにたっぷり作って、家での食事やティータイムほか、仕事場に携帯して飲んでいます。

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モリンガティー(写真右)
モリンガはインドのヒマラヤ地帯など、過酷な環境下でも育つ「奇跡の木」とも呼ばれる植物。モリンガティーは栄養価が抜群に高く、必須アミノ酸が多く含まれ、デトックス作用でも知られます。クセがなく飲みやすいので、食事のお茶にもおすすめ。

ハイビスカス&シナモンティー(写真左)
ハイビスカスのハーブティーに、シナモンスティックを加えて煮出すのが私の定番。ハイビスカスにはビタミンCなど豊富な美容成分が含まれ、むくみ解消が期待できます。シナモンは代謝アップに役立つと言われています。ほんのり甘い風味が感じられて夏は冷やして飲むとおいしいですよ。

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Kelly(ケリー)

kelly_profile

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

撮影/島村緑、ヘアメイク/藤原郷、取材・文/山崎さちこ(シェルト*ゴ)

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