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運動を習慣にするために。プロが教える5つの習慣化テクニック

運動不足だとわかっている!

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片岡理森

新年度のはじまりとともに、新しい習慣をスタートさせた人も多いかもしれません。慢性的な運動不足解消のために近くのジムに入会したり、ランニングシューズを買ったり。でもそれ、ちゃんと実行できてますか? 忙しさに追われて、早くもモチベーションが失われているかも。

新しい行動や作業を習慣にする5つのテクニック

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image via shutterstock

ライフハッカー(日本版)に載っていた、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに「習慣化コンサルタント」として活動されている古川武士さんによると、5つのテクニックで「やると決めたことが続かない」という事態を解消できるのだとか。

1. 「いつ」「何を」「どうする」を決める

たとえば、「出社後、PCを起動する前の15分間、付箋紙にやることを書き出し、やるべき優先順位に並べ替えてから仕事をはじめる」ようにすると、「いつ・何を・どうする」のイメージが湧き、振り返りや作業の改善をしやすくなるのだそうです。

2. タイミングを決める

「いつやるのか?」「いつまでにやるのか?」という行動のタイミングを明確に決めることで、脳が行動の命令を出しやすくなるそうです。

3. 数値化・定量化する

たとえば、「会議で積極的に発言する」と決めるのではなく「1時間の会議で最低3回は発言する」と数字を入れるのがポイント。

4. 場所を決める

プランを日常化・習慣化させるには、場所を固定しなければ行動は発動しにくいのだそうです。

5. 誰と約束するかを考える

家族・上司・同僚など、継続できていないときに叱咤激励してくれる相手に、何をするかを宣言=約束するといいそう。

なんとなく「やろうかな」と思ってはじめるのもいいですが、それを習慣として定着させるには、もっと具体的で細密なプランを頭と体に覚え込ませる必要がありそう。

さて、このテクニックをふまえて、慢性的な運動不足を解消するためには……「12月のマラソン大会への出場を目指して、6月までは体づくりのために毎週水曜の会社帰り、ジムで1時間筋トレする、ということを友だちに宣言する」ところからはじめてみるといいのかもしれません。個人的には、最初からあまり高すぎるハードルを設定してしまうと、見上げるだけで圧倒されてしまいそうなので、手の届く範囲でプランニングするのもポイントだと思います。

ライフハッカー(日本版)

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