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スマホ依存症から上手に卒業するための9か条 [The New York Times]

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Image via Getty Images

キャサリン・プライスさんが著書『How to Break Up With Your Phone(携帯電話と別れる方法)』を書いたのは、2年ほど前のある出来事がきっかけ。灯りをおとした部屋で、当時生まれて間もない娘を膝の上に抱いて授乳をしていたキャサリンさん、それは母子の絆を感じあう心温まる時間のはずでした。たったひとつの行為を除いては。じっと母を見つめている赤ちゃんはそっちのけで、キャサリンさんはeBayの画面に釘付けになり、アンティークのドアノブの検索に夢中になっていたのです。

15分後、ようやく娘の視線に気がつき、娘はまっすぐ自分に集中しているというのに、自分が注意を向けていたのはスマートフォンだったことに、キャサリンさんはとても落ち込みました。そして、これではいけない! と一大奮起、携帯電話と距離をおくことを誓ったのです。

これはキャサリンさんだけの問題ではありません。携帯にどっぷり浸かり、手元にないと不安になる、しょっちゅう画面をチェックせずにはいられないという依存症気味の人は年々増えており、500万人のユーザーをもつタイム・トラッキング・アプリのMomentの調べでは、平均的な人の1日の携帯の利用時間は4時間にものぼります。

役に立つ場合や楽しいことのためにはスマートフォンを利用しつつも、ムダな時間は費やさないと決心したキャサリンさんが実践した、携帯電話とヘルシーな関係を結ぶための9つのポイントとは?

1. 携帯電話に対する見方を180度転換する

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携帯電話を利用する時間を減らすこと、イコール、楽しみを我慢することと考える人が大勢いますが、はたしてそうでしょうか? 携帯にばかり時間を使っていると、ほかの楽しいことをする時間がなくなってしまう、と発想を変えてみてください。友達と遊びに出かけたり、趣味に没頭したり、携帯をあきらめると見つかる新たな喜びはたくさんあるのです。

2. 何を最優先したいかを自分に問い直す

誰もが最も気にかけていること、それは自分の人生です。いま何を最優先して考えるべきかを決めることで、時間をどのように使うかがみえてきます。アプリを制作している会社は人々の注意をひくことに一生懸命ですが、それもそのはず、それがお金になるからです。世の中にはSNS関連の無料アプリが無数にありますが、タダなのは広告主がいるから。つまり、アプリに向けられた誰かの関心を売ることで商売をしているのです。

人生において、一番気持ちを向けたいものは何ですか? もう一度、自分に問い直してみませんか?

3. 目標達成に向けて環境づくりをしよう

目指すゴールへの道を楽にする環境を整えましょう。携帯をいじる代わりに、もっと読書がしたいならベッドサイドに本を置き、料理がしたいなら挑戦するレシピのためのショッピングリストを目立つところに貼ります。携帯のチャージは寝室ではなく、別の部屋でやるようにし、目覚ましも携帯は使わず昔ながらのアラーム時計を引っ張り出しましょう。

同時に携帯電話からの誘惑を減らします。SNSアプリは削除して、必要なときはPCのブラウザを利用するほか、通話やテキストメッセージ、カレンダー以外のメールのプッシュ通知を拒否します。そして、食事の時には携帯をテーブルの上にのせておかないというルールを、家族も含めて徹底しましょう。

4. スピードバンプをつくる

ちょっとメールを確認するだけだからと言いながら、さしたる目的もないまま20分以上もブラウジングしてしまい、いつの間にこんな時間が経ったのかと、あとで後悔するのはよくあること。時間の無駄でしかないこうした“ゾンビ・チェック”をなくすために、動作のスピードを遅くする一種のスピードバンプを設けましょう。本当にいま、携帯をいじる必要があるのか、自分に考えさせるための仕掛けです。具体的には、携帯電話に輪ゴムを巻いておくとか、待ち受け画面を鍵の画像にするのもいいでしょう。

5. 自分の身体に注意を向ける

携帯依存症かもしれないと感じたなら、自分の身体に注意を払いましょう。姿勢はどうですか? 呼吸は正常ですか? 携帯で何かをしているとき、気分はいいですか? 今すぐ携帯を使いたいという欲求がありますか? 身体の状態を客観的にみることは、行動を改めやすくしてくれます。

6. 携帯をみない状況に自分を慣らす

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散歩に行くときは携帯を家においていき、通勤のときはメールをチェックしないで、窓の外の風景に目を向けましょう。最初は、携帯を取り出したい欲求のあまりの強さに驚くかもしれません。でも、この自分のなかの強い欲求を知ることが大切なのです。このとき、身体はどう反応していますか? 精神的にはどうですか? 自分自身を観察し続けましょう。いつしか、欲求が自然に消えていることに気がつくはずです。

7. 時間管理アプリを活用する

MomentやQuality Timeなどのタイム・トラッキング・アプリは自分がどれだけの時間、携帯画面に見入っていたかを教えてくれます。それは通常、恐ろしいほどの時間数です。また、FreedomやFlip’dは、中毒になりそうなアプリやサイトへのアクセスをブロックしてくれ、とくにFlip’dは誰がどのくらいオフラインでいるか他の人の記録がみられるので、競争心がわきモチベーションが上がりそうです。

さらに、携帯にコンタクトがあると「ドライブ中につきレスポンスできません」という自動応答テキストメッセージを発信するモードがアップルにはあり、同様のサービスLil’Spaceがアンドロイドにもあります。Lil’Spaceはロック画面のタイマーで、どのくらいオフラインでいるかをカウントして示してくれます。

8. 他の人が携帯を使う様子をリマインダーとする

エレベーターなどで隣の人が携帯を取り出すのをみて、自分もしたくなったときは、他山の石と考えて、携帯に無駄に費やした時間を思い出すサインとみなしましょう。深呼吸して肩の力を抜くようにするのも効果的です。

9. 人生という限られた時間に思いをはせる

それでも、携帯にべったりでどうしても離れられないなら、人生がいかに短いかを考えましょう。死の間際にいったいどれだけの人が「もっとFacebookをすれば良かった」なんて言うでしょうか? この質問、何度も何度も繰り返し、自分に聞いてください。ほかでもない自分自身の人生の話なのです。限られた時間をどれだけ携帯電話にさきたいのですか?

©2018 The New York Times News Service [原文:How to Break Up With Your Phone / 執筆: Catherine Price](翻訳:十河亜矢子) Images via Getty Images, Shutterstock

MYLOHAS編集部

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