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持久力向上の隠れキーワードは鉄。チャージのための秘密兵器

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

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image via Shutterstock

身体を動かすのは気持ちいいもの。終わったあとのスッキリ感もいいですよね。でも一方でぜいぜいして疲れやすかったり、持久力が続かない、なんてことも。それはもしかしたら、鉄が足りていないサインかもしれません。意外なようですが、スポーツと鉄とは切っても切り離せない深い関係にあるんです。

「赤血球の量産」で持久力も上向きに

私たちの身体の細胞は、今日も酸素を使ってエネルギーを作り出しています。そのエネルギーのおかげで私たちは、歩いたり走ったり、笑ったり泣いたり、といろんなことができています。

エネルギー作りに欠かせないのが酸素。その酸素を全身のすみずみにまでデリバリーしているトラック役が赤血球です。真ん中がぽこんとへこんだ形をしていて、とてもやわらかく、自身よりも細い毛細血管にもスルリと入ることができます。

赤血球を作る材料のひとつが鉄。これが不足するとどうなるか。当然、全身の細胞に酸素を送り届ける量も減ってしまうことになります。そのため、筋肉の細胞でもエネルギー作りがうまくいかず、息切れしやすくなったり、疲れやすくなったり......。

また、赤血球は細胞の一種。細胞には核があり、ミトコンドリアがある、と生物の授業で習った人も多いと思いますが、実は赤血球はこれらをもっていません。これは赤血球自体が、他の細胞のように酸素を使って自らのエネルギーを作ることができないことを意味します。それは酸素を運ぶトラック自身が、積み荷を自ら使ってしまうことのないように、とも推測されているのだとか。また寿命も約120日と比較的短めです。それだけに、体内で赤血球が量産できるよう、材料を入れることが必要となってきます。運動をしているならなおさらです。

ちなみに、ランニングやバスケット、バレーなど、足をバーンと強く地面につける運動をする人も積極的な鉄チャージを。というのも、足を地面につける衝撃で赤血球が壊れてしまうため、貧血になりやすいのです。

鉄チャージの秘密兵器、鉄玉子

最近、日々の鉄チャージに便利なアイテムを見つけました。それは南部鉄器で作られた鉄玉子。お湯をわかすとき、やかんに入れることで鉄分が溶け出し、少しずつ鉄がチャージできるというものです。味噌汁作りなど調理に使うのもいいかもしれませんね。

ちなみに食事は野菜中心、かつ、身体を動かすことが大好き、という人はちょっと気がかり。そもそも鉄にはタンパク質にくるまれたヘム鉄と、そうでない非ヘム鉄の二種類がありますが、ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く、ほうれん草やプルーンなど植物性のものに多いのが非ヘム鉄です。人間の身体と親和性が高く、吸収率も高いのはヘム鉄。非ヘム鉄は吸収率は2〜5%と低く、食物繊維やコーヒーのタンニン、玄米のフィチン酸が鉄の吸収をさまたげてしまうため、一緒にとることでさらに吸収率が低くなってしまうことに。

たとえば「今日は玄米ごはんと葉物たっぷり味噌汁にしようかな」というときは、ぜひ卵焼きをプラスするのがおすすめ。卵のタンパク質がほうれん草など、野菜に含まれる鉄の吸収を助けてくれます。

最後のふんばりがきくようになった、いつもより長く走れるようになった、など、変化が少しずつあらわれてきたらしめたもの。栄養の力を借りることで、トレーニングがもっと楽しくなっていきます。

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