1. Home
  2. EAT
  3. 筋肉痛は栄養で防ぐ。アミノ酸使いのポイントとは

筋肉痛は栄養で防ぐ。アミノ酸使いのポイントとは

ポジティブ栄養学

5,672

吉川圭美

外に出るとランニング姿の人をちらほら見かけるようになった今日このごろ。あたたかくなってくると、なんだか身体を動かしたくなってきます。

アミノ酸で筋肉痛をケア

20180410_bcaa

image via Shutterstock

でもいざ走ってみると、そんな軽やかな気持ちから一転、筋肉痛に悩まされることも。とくにトレーニングをお休みしていた期間が長いほど、ひどくなりがちです。そこで頼りたいのが栄養の力。アミノ酸で筋肉痛をケアしておきましょう。

筋肉痛の原因のひとつとして考えられているのが、ふだん使っていない筋肉にいきなり負荷をかけたり、同じ部分の筋肉を何回も使うことで筋肉の繊維が傷つき、炎症が起こるということ。

そこで摂りたいのが、筋肉ととても関係が深い栄養のひとつであるアミノ酸の一種「BCAA」。分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをさします。これらは筋肉の4割を占める主成分でもあり、また筋肉のエネルギー源でもあります。

運動する20〜30分前にBCAAをチャージ

トレーニングで筋肉に負荷がかかり、固くこわばって疲れた状態になると、脳から「筋肉を修復しなさい」というメッセージが届き、修復がはじまります。その時点でBCAAが筋肉にしっかりあることで修復もスムーズになる、ということが考えられます。さらにBCAAは脳の神経疲労にもかかわっているので、長時間トレーニングを行うときに集中力をキープさせてくれるのもうれしいところです。

筋肉の修復が行われるタイミングを考えると、BCAAは運動する20〜30分前にとっておくのがコツ。たとえば30分ランニングを行うなら、走る直前にとるのがポイントとなってきます。BCAAが多い食材には鶏むね肉やまぐろ、かつお、などが挙げられますが、食材でとるというよりもサプリメントを活用するのが現実的といえそうです。

朝、何も食べずにトレーニングすると風邪をひきやすくなる?

ちなみに朝、お腹に何も入れずにトレーニングをしてしまうと、せっかくの筋肉がエネルギー源として使われ、減ってしまうことがあるので注意。せっかくの筋肉をつけるチャンスなのに、逆に減ってしまうという悲しいことになりかねません。トレーニング前には食べ物をお腹に入れておき、筋肉を守るのも大切なこと。

何を隠そう、かつての私がそうでした。朝の30分ランニングを始めたはいいけれど、筋肉痛がひどいうえ、風邪をこじらせやすくなったり......。今思えばランニングでタンパク質を大量に消費していたにもかかわらず、補給をしていなかったので免疫力まで下がってしまったのでしょう。それからは走る前にプロテインを飲むようにしていました。

栄養以外にも、運動前のストレッチやクールダウンもお忘れなく。トレーニングを三日坊主で終わらせないためのコツは、こんなところにもあるのだと思います。

ポジティブ栄養学をもっと読む>>

    specialbanner

    Ranking

    1. 大臀筋のストレッチで腰痛予防。デスクワークが多い人におすすめ

    2. 簡単手作りツナレシピ。ツナってこんなに美味しかったんだ...

    3. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    4. スッキリしたいのに、腸活がうまくいかないのはなぜ? 意外な盲点は

    5. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    6. 「ホットフラッシュ」の対処法。人目につくから余計につらい...

    7. カロリー制限より効果的。ヘルシーで気持ちのいい体を保つ5つのポイント

    8. 正体不明のモヤモヤ・イライラに惑わされない「4つのステップ」

    9. 下半身強化HIITで代謝アップ&脂肪燃焼。すぐつまづいてしまう人にも

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 体ぽかぽか「野菜10種のミネストローネ」。食物繊維たっぷりでデトックスにも

    4. カロリー制限より効果的。ヘルシーで気持ちのいい体を保つ5つのポイント

    5. 簡単手作りツナレシピ。ツナってこんなに美味しかったんだ...

    6. スッキリしたいのに、腸活がうまくいかないのはなぜ? 意外な盲点は

    7. 大臀筋のストレッチで腰痛予防。デスクワークが多い人におすすめ

    8. 下半身強化HIITで代謝アップ&脂肪燃焼。すぐつまづいてしまう人にも

    9. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    10. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. ボウルから一滴もこぼさない液体の注ぎ方。キッチンをきれいに保つ裏技

    4. 最高のパートナーってどんな人? 人生を愛で満たす人間関係のルール

    5. 汚部屋と心はつながっている。心のガラクタを片づける秘訣とは

    6. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    7. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    8. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    9. 脂肪燃焼効果が続き、むくみにも効果的なHIIT。体がぽかぽかあったまる

    10. 腰まわりが全体的にすっきり!くびれをつくる「サイドプランク」

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら