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筋肉痛は栄養で防ぐ。アミノ酸使いのポイントとは

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

外に出るとランニング姿の人をちらほら見かけるようになった今日このごろ。あたたかくなってくると、なんだか身体を動かしたくなってきます。

アミノ酸で筋肉痛をケア

20180410_bcaa

image via Shutterstock

でもいざ走ってみると、そんな軽やかな気持ちから一転、筋肉痛に悩まされることも。とくにトレーニングをお休みしていた期間が長いほど、ひどくなりがちです。そこで頼りたいのが栄養の力。アミノ酸で筋肉痛をケアしておきましょう。

筋肉痛の原因のひとつとして考えられているのが、ふだん使っていない筋肉にいきなり負荷をかけたり、同じ部分の筋肉を何回も使うことで筋肉の繊維が傷つき、炎症が起こるということ。

そこで摂りたいのが、筋肉ととても関係が深い栄養のひとつであるアミノ酸の一種「BCAA」。分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをさします。これらは筋肉の4割を占める主成分でもあり、また筋肉のエネルギー源でもあります。

運動する20〜30分前にBCAAをチャージ

トレーニングで筋肉に負荷がかかり、固くこわばって疲れた状態になると、脳から「筋肉を修復しなさい」というメッセージが届き、修復がはじまります。その時点でBCAAが筋肉にしっかりあることで修復もスムーズになる、ということが考えられます。さらにBCAAは脳の神経疲労にもかかわっているので、長時間トレーニングを行うときに集中力をキープさせてくれるのもうれしいところです。

筋肉の修復が行われるタイミングを考えると、BCAAは運動する20〜30分前にとっておくのがコツ。たとえば30分ランニングを行うなら、走る直前にとるのがポイントとなってきます。BCAAが多い食材には鶏むね肉やまぐろ、かつお、などが挙げられますが、食材でとるというよりもサプリメントを活用するのが現実的といえそうです。

朝、何も食べずにトレーニングすると風邪をひきやすくなる?

ちなみに朝、お腹に何も入れずにトレーニングをしてしまうと、せっかくの筋肉がエネルギー源として使われ、減ってしまうことがあるので注意。せっかくの筋肉をつけるチャンスなのに、逆に減ってしまうという悲しいことになりかねません。トレーニング前には食べ物をお腹に入れておき、筋肉を守るのも大切なこと。

何を隠そう、かつての私がそうでした。朝の30分ランニングを始めたはいいけれど、筋肉痛がひどいうえ、風邪をこじらせやすくなったり......。今思えばランニングでタンパク質を大量に消費していたにもかかわらず、補給をしていなかったので免疫力まで下がってしまったのでしょう。それからは走る前にプロテインを飲むようにしていました。

栄養以外にも、運動前のストレッチやクールダウンもお忘れなく。トレーニングを三日坊主で終わらせないためのコツは、こんなところにもあるのだと思います。

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